Oase ca oțelul sau bani în vânt: medicii au dezvăluit adevărul despre efectul creatinei asupra organismului

Ei recomandă să nu se consume mai mult de 3-5 grame de creatină monohidrat pe zi.

M.D. notează că, deși efectele directe nu au fost dovedite, creatina poate avea un efect pozitiv asupra scheletului prin intermediul mușchilor / foto depositphotos.com

Capacitatea creatinei de a întări scheletul a fost intens dezbătută în comunitatea de fitness în ultima vreme, dar rezultatele cercetării reale pot fi dezamăgitoare, scrie EatingWell.

Potrivit Nutrients, creatina este un aminoacid natural care se găsește în celulele noastre musculare și care ajută organismul să producă energie în timpul ridicării greutății sau al exercițiilor fizice de intensitate ridicată. Oasele noastre sunt țesuturi vii care se descompun și se reconstruiesc în mod constant (procesul de remodelare). Teoretic, creatina ar trebui să ajute la acest lucru.

„S-a demonstrat că reduce resorbția osoasă”, notează Michael Rollo, M.D., M.S., M.P.H., Ph.

De ce exercițiile de dimineață nu vă ajută să pierdeți în greutate: o privire științifică asupra miturilor legate de fitness

Dovezile științifice din Review of Aging and Physical Activity sugerează că beneficiile creatinei asupra oaselor sunt observate doar atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță – și chiar și aceste rezultate nu sunt consistente. Conform informațiilor, zvonurile despre capacitatea creatinei de a întări oasele pot fi doar „speculații”.

În plus, un studiu randomizat la care au participat femei la postmenopauză cu osteopenie, publicat în The Journals of Gerontology, a constatat că suplimentarea zilnică timp de doi ani nu le-a îmbunătățit în niciun fel sănătatea oaselor.

Deși un efect direct nu a fost dovedit, creatina poate ajuta scheletul prin intermediul mușchilor.

„Vă permite să creșteți forța și puterea, astfel încât să vă puteți antrena mai mult în sala de gimnastică, și promovează creșterea musculară, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii densității osoase”, explică Master of Science Kira Hungerford.

Așadar, se pare că creatina ajută organismul să producă ATP, principalul purtător de energie.

Dozaj și surse

Dacă vă decideți să li creatină pentru forța musculară (care vă va susține indirect scheletul), experții de la Food Supplement Administration dau următoarele cifre:

• Dozare: În general, se recomandă 3-5 grame de creatină monohidrat pe zi.
• Faza de încărcare: unii oameni iau 20 de grame pe zi (de 4 ori 5 g) timp de 5-7 zile, dar puteți începe doar cu 3-5 grame – rezultatul va fi același după câteva săptămâni, dar cu mai puține riscuri pentru stomac.
• Surse naturale: carnea de vită, de porc și de pește conțin aproximativ 1-2 grame de creatină pe porție.

4 moduri dovedite de a vă întări oasele

Deoarece creatina nu este o „pastilă magică” pentru schelet, experții recomandă concentrarea pe strategii de bază:

1. Exerciții aerobice: mers, alergare, dans (lucru împotriva gravitației).
2. Antrenament de forță: 2-3 ședințe pe săptămână cu greutăți sau spandere.
3. Calciu: doza zilnică de 1300 miligrame (produse lactate, verdețuri, sardine).
4. Vitamina D: esențială pentru absorbția calciului (se găsește în peștele gras, dar adesea necesită suplimente).

„Creatina nu este principalul mijloc de îmbunătățire a densității minerale osoase”, conchide Johanna Katz, MD.

Alimentație sănătoasă

Anterior, My a scris despre 9 alimente congelate care sunt cu adevărat importante pentru inimă. Astfel de alimente sunt adesea considerate dăunătoare pentru sănătatea inimii, deoarece sunt procesate și conțin mult sodiu.

Consumul excesiv de sodiu poate duce la hipertensiune arterială și poate crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral, spun oamenii de știință.

S-ar putea să vă intereseze și știrea: