Cei mai motivați slăbitori cad adesea într-o capcană: după 3-4 luni, greutatea stagnează, chiar dacă dieta devine mai strictă și antrenamentele mai intense.
Nu este vorba de o cădere sau de o voință slabă, ci de o adaptare metabolică naturală a organismului la deficitul caloric, relatează corespondentul .
O pauză de două săptămâni cu o revenire la caloriile de întreținere poate nu numai să deplaseze platoul, ci și să accelereze pierderea în greutate ulterioară.
Pixabay
Ce este adaptarea metabolică
Ca răspuns la un deficit prelungit de energie, organismul reduce metabolismul bazal cu 15-30%. Organismul începe să economisească: temperatura scade, ritmul cardiac încetinește, activitatea inconștientă (agitația, mersul pe loc) scade.
Nivelul leptinei scade și nivelul grelinei crește, determinând persoana să se gândească constant la mâncare și să mănânce în exces cu prima ocazie.
Mecanismul platoului: de ce restricțiile nu mai funcționează
După ce a pierdut 10-15% din greutatea inițială, organismul intră în modul de „protecție a resurselor”. Fiecare gram de mâncare este pus deoparte mai ușor, dar este cheltuit cu mai multă reticență, deoarece metabolismul a încetinit.
Reducerea suplimentară a caloriilor nu face decât să agraveze situația, reducând și mai mult metabolismul și provocând rupturi.
Dieta Refeed: ce se întâmplă în 14 zile
Atingerea unui nivel caloric de menținere (fără deficit și fără surplus) dă organismului un semnal: amenințarea foamei a trecut.
Metabolismul începe să revină la nivelul inițial, producția de hormoni tiroidieni se normalizează.
Nivelul leptinei crește, apetitul scade, iar persoana nu se mai gândește tot timpul la mâncare.
Cum să luați o pauză de dietă
Calculați caloriile de întreținere: greutatea în kg înmulțită cu 30 pentru persoanele moderat active. Mâncați la acest nivel caloric timp de 14 zile, fără interdicții, dar cu accent pe alimente integrale și proteine.
Greutatea poate crește cu 1-2 kilograme din cauza recuperării glicogenului și a apei, acest lucru este normal și temporar.
Ce trebuie să faceți după o pauză
Reveniți la un deficit de 15-20 la sută din caloriile de întreținere, nu la același deficit ca înainte de pauză.
Adăugați pași sau exerciții pentru a compensa posibilul metabolism încetinit. Repetați astfel de pauze dietetice la fiecare 8-12 săptămâni de pierdere în greutate pentru a menține un metabolism ridicat.
Pentru cine este contraindicată pauza
Persoanele cu tulburări de alimentație (bulimie, supraalimentare compulsivă) pot să nu fie capabile să tolereze o revenire la alimentația normală.
Pacienții cu diabet de tip 1 și diabet de tip 2 insulino-dependent sunt expuși riscului unei astfel de experiențe din cauza zahărului instabil. De asemenea, nu trebuie să faceți pauză dacă sunteți subponderal sau în faza activă a tratamentului pentru cancer.
Beneficiile psihologice ale luării unei pauze
Două săptămâni fără numărarea caloriilor sau vinovăție restabilește o relație sănătoasă cu mâncarea. Mulți oameni observă că, după pauză, le este mai ușor să mănânce porții mai mici și să audă semnalele de sațietate.
Acest lucru învață flexibilitatea și previne viitoarele defecțiuni atunci când dieta se termină.
Dieta nu este un sprint, ci un maraton cu opriri legitime pentru recuperare. O pauză de două săptămâni nu vă dă înapoi, ci vă pregătește corpul pentru un nou impuls, fără răniri sau epuizare.
Cei care au cel mai mare succes în menținerea greutății sunt cei care profită de astfel de pauze, mai degrabă decât să apese pe accelerație până la oprirea completă. Metabolismul este mai inteligent decât orice dietă, iar legile sale ar trebui respectate mai degrabă decât încercate pentru a trișa.
