Mulți alergători respiră pe gură, crezând că aceasta este o modalitate de a aduce mai mult oxigen în organism pentru mușchii care lucrează.
De fapt, respirația nazală filtrează, încălzește și hidratează aerul, menținând totodată un nivel optim de dioxid de carbon, informează .
Dioxidul de carbon, și nu oxigenul, este cel care reglează dilatarea bronhiilor și livrarea oxigenului către țesuturi de către hemoglobină.
Pixabay
Fiziologia respirației nazale în timpul efortului
Inhalarea pe nas activează un reflex care dilată bronhiole și capilare ale plămânilor prin producerea de oxid nitric.
Oxidul nitric este sintetizat în sinusuri și intră în tractul respirator cu fiecare respirație.
Acest compus îmbunătățește perfuzia pulmonară și crește eficiența schimbului de gaze cu 15-20 % în comparație cu respirația pe gură.
Tehnica de intrare: cum să reajustați
Începeți respirația nazală pe o alergare ușoară la un ritm de încălzire în care conversația nu este întreruptă de lipsa respirației. Faceți trei până la patru pași pe inspirație și trei până la patru pași pe expirație, menținând un model ritmic.
Dacă disconfortul crește, reduceți viteza, dar nu treceți la gură – va fi nevoie de două până la trei săptămâni pentru adaptare.
Depășirea datoriei de oxigen
La început, scurtarea respirației se va simți acut, dar aceasta nu este hipoxie, ci o reacție la creșterea nivelului de dioxid de carbon.
Organismul este obișnuit cu ventilația excesivă a plămânilor prin respirația pe gură, suflând CO₂. Creșterea dioxidului de carbon modifică curba de disociere a hemoglobinei, determinând-o să cedeze mai activ oxigenul.
Exerciții de respirație pentru antrenament
În repaus, practicați respirația nazală lentă cu o expirație lungă – de exemplu, inspirați timp de 4 timpi, expirați timp de 6-8 timpi.
Exercitarea „respirației alternative” prin nara stângă și dreaptă antrenează reglarea autonomă. Astfel de practici timp de o lună reduc simțitor frecvența respiratorie în alergare și cresc pragul metabolismului anaerob.
Atunci când respirația nazală nu este posibilă
Un sept deviat, rinita cronică sau polipii fac respirația nazală completă fizic imposibilă.
În astfel de cazuri nu trebuie să vă torturați – respirați cu gura, dar controlați ritmul și adâncimea. De asemenea, în timpul muncii pe intervale la viteză maximă, chiar și sportivii antrenați trec la tipul mixt.
Semne de execuție corectă
Un ritm constant, fără schimbări bruște de viteză și capacitatea de a rosti fraze scurte în timpul alergării.
Fără gât uscat și fără dorința de a tuși după o jumătate de oră de alergare. Recuperarea normală a ritmului cardiac la un minut după oprire, fără respirații profunde de „apucare”.
Respirația nazală în alergare este o abilitate care necesită răbdare și practică regulată, dar plătește dividende tangibile.
Alergătorul nu mai gâfâie în urcări, își păstrează energia mai mult timp pe parcursul traseului și este mai puțin obosit la linia de sosire.
Este, de asemenea, un preventiv natural împotriva răcelilor în sezonul rece, deoarece aerul rece nu ajunge direct în bronhii. Merită să-l încercați cel puțin o sesiune de antrenament pe săptămână pentru a simți diferența.
Cum influențează respirația nazală performanța sportivă pe termen lung?
Respirația nazală este esențială pentru a maximiza performanța în alergare. Începeți încet, adaptați-vă și observați cum vă îmbunătățește rezistența. Nu renunțați la acest obicei!