Mitul celor opt ore de somn bântuie omenirea de la Revoluția Industrială.
Însă cronobiologii de la Universitatea din Surrey au demonstrat că nevoia de odihnă se schimbă nu numai odată cu vârsta, ci și cu anotimpurile și, de asemenea, în funcție de tipul genetic.
O persoană de peste patruzeci de ani care se chinuiește cu un ceas deșteptător în același timp riscă să dezvolte oboseală cronică mai repede decât cineva care doarme în criză.
De ce bufnițele de noapte și cei care se trezesc devreme și-au schimbat locul odată cu vârsta
Producția de melatonină, hormonul somnului, scade cu aproximativ 15% la fiecare deceniu după vârsta de patruzeci și cinci de ani. Aceasta înseamnă că o fostă bufniță de noapte care s-a culcat la două dimineața își schimbă în mod natural vârful de vigilență la o oră mai devreme.
Dar ascultarea forțată de un program de „lacă” la locul de muncă provoacă așa-numitul jetlag social – diferența dintre ora biologică și cea de alarmă.
Un studiu efectuat pe o mie de voluntari peste cincizeci de ani a constatat că cei care au dormit în medie 6,5 ore s-au simțit mai atenți decât cei care au stat în pat timp de nouă ore.
Motivul este calitatea: somnul lung este adesea întrerupt de microtreziri datorate apneei sau nicturiei. O odihnă scurtă, dar profundă, de trei cicluri complete de 90 de minute oferă mai multă recuperare decât cinci cicluri întrerupte.
Program sezonier despre care trackerii de fitness tac
Iarna, organismul are nevoie de 40-60 de minute de somn mai mult decât în iulie. Acest lucru se datorează modificărilor duratei orelor de lumină și ale nivelului de vitamina D. În Suedia, unde această diferență este deosebit de vizibilă, medicii recomandă să amâne timpul de creștere cu o oră iarna fără remuşcări.
Primăvara și toamna, cronobiologii sfătuiesc să folosiți așa-numita „siesta la cerere”: dacă vă simțiți somnoros după prânz, vă puteți întinde douăzeci de minute, dar strict până la 15 ore.
Dormitul mai târziu în timpul zilei schimbă vârful nocturn al melatoninei și provoacă insomnie. Brățările inteligente nu țin cont de sezon, așa că este periculos să te bazezi pe ele fără gânduri.
Cum să-ți determini norma personală fără laborator
Cel mai bun mod este să pleci în vacanță pentru o săptămână fără ceasuri deșteptătoare și gadgeturi de seară. Du-te la culcare ori de cate ori vrei, trezeste-te natural.
Mediază timpul tău de somn în ultimele trei zile – aceasta este norma ta biologică în acest moment. În mod surprinzător, pentru majoritatea oamenilor, după patruzeci de ani, este de 7 ore și 10 minute, și nu de clasicul opt.
Există, de asemenea, un marker casnic al privării de somn: dacă adormi în cinci minute sau mai puțin, în mod cronic dormiți mai puțin decât aveți nevoie. O persoană sănătoasă fără datorii de somn adoarme în medie în 12-15 minute. Al doilea semn este nevoia de cofeină înainte de prânz: cu odihnă suficientă, trezirea dimineața nu necesită stimulente.
Un experiment periculos care nu trebuie repetat
Unii adepti ai somnului polifazic incearca sa doarma 4-5 ore in sedinte la intervale regulate. Pentru persoanele peste patruzeci de ani, s-a dovedit că acest regim accelerează procesele neurodegenerative.
Neurologii germani au observat un grup de voluntari timp de șase ani: cei care au practicat somn redus timp de mai mult de trei luni, testele cognitive s-au deteriorat cu 22% mai repede decât norma de vârstă.
În loc de scheme exotice, este mai bine să înțelegeți mediul dormitorului. Temperatura nu este mai mare de 18 grade, întuneric total (chiar și LED-ul de la încărcător este în cale) și absența unui ceas cu cadran pe care vrei să-l verifici la trei dimineața.
Acești trei factori influențează mai mult calitatea odihnei decât durata acesteia, mai ales după depășirea pragului de patruzeci de ani.
