Crezi că lipsa cronică de somn este compensată de cafea și de dormitul în weekend – aceasta este o autoînșelăciune de care știința s-a despărțit în anii 2020.
Șase luni de viață cu cinci ore de somn lasă o amprentă la nivelul genomului, iar acest semn seamănă cu efectele chimioterapiei la pacienții cu cancer.
Un experiment al geneticienilor britanici, publicat în Sleep Medicine, a arătat că la persoanele care au dormit mai puțin de șapte ore pe parcursul a 24 de săptămâni, expresia a 711 gene s-a schimbat.
Unele gene responsabile de repararea ADN-ului și răspunsul imun au fost suprimate, în timp ce genele proinflamatorii, dimpotrivă, au fost activate.
Este deosebit de alarmant faptul că, după o lună de normalizare a somnului, aceste modificări nu au revenit la valorile lor originale – peisajul genetic s-a schimbat pentru totdeauna.
Organismul a trecut la inflamația cronică de intensitate scăzută, pe care medicii o asociază cu dezastrele cardiovasculare și tulburările metabolice.
Microglia: doamna de curățenie care a luat-o razna
Creierul conține celule microgliale care curăță în mod normal neuronii deteriorați și sinapsele moarte. Cu deficit cronic de somn, aceste celule hipertrofiază și încep să atace neuronii sănătoși, mestecând literalmente țesutul viu – un proces identic cu stadiul inițial al bolii Alzheimer.
Scanările tomografice cu emisie de pozitroni ale voluntarilor după șase luni de privare de somn au arătat acumulări de plăci de amiloid în hipocamp, centrul memoriei.
Aceste plăci nu s-au rezolvat nici după două luni de somn reparator – neurodegenerarea a început și a continuat să se dezvolte prin inerție.
Limită de compensare: de ce nu funcționează weekendurile
Cronobiologii suedezi au supus un grup de subiecți la un regim de „dormi puțin în zilele lucrătoare și dormi în weekend” și au măsurat markerii sănătății metabolice.
Până luni, nivelurile lor de grelină (hormonul foamei) au rămas mai ridicate decât în mod normal, iar sensibilitatea la insulină a fost cu 27% mai mică în comparație cu grupul de control cu un somn stabil de șapte ore.
Organismul nu știe cum să ia împrumuturi pentru somn cu un profit sâmbătă – este ca și cum ai încerca să umplem o săptămână de mâncare în două zile.
Lipsa somnului în zilele lucrătoare determină o acumulare de adenozină și stres oxidativ, iar somnul în weekend reduce doar puțin vârful fără a elimina baza.
Sfatul experților: cum să opriți distrugerea astăzi
Dacă somnul tău este în mod constant mai scurt de 7 ore, nu încerca să te „forțezi” să dormi mai mult prin puterea voinței – este inutil.
Începeți prin a bloca lumina albastră cu 90 de minute înainte de culcare: purtarea ochelarilor portocalii, o lumină caldă pe noptieră și a nu folosi telefonul în pat vă schimbă ritmul circadian mai repede decât melatonina.
Temperatura în dormitor ar trebui să fie de aproximativ 18–19 grade, iar husa să fie grea (efectul cocon stimulează producerea propriei melatonină).
După trei săptămâni de astfel de afecțiuni, corpul tău își va aminti ce este somnul profund și vei înceta să mai câștigi în greutate, să te răcești și să uiți numele colegilor – pur și simplu pentru că ți-ai recâștigat dreptul genetic la recuperare.
