Organismul nu produce această vitamină, așa că sursele sale trebuie să fie prezente în dietă.
Nu numai ouăle conțin vitamina B12 / colaj My, foto depositphotos.com
Ouăle sunt o sursă de mulți nutrienți, inclusiv vitamina B12. Dar există câteva alimente delicioase cu niveluri și mai mari ale acestei vitamine care merită adăugate la dieta ta, scrie Prevention.
„Corpul tău nu poate produce B12, așa că trebuie să provină din ceea ce mănânci. Vitamina B12 vă menține nervii sănătoși, celulele roșii din sânge sănătoase și sistemele energetice sănătoase”, spune dieteticianul Jordan Langhow.
În plus, potrivit nutriționistului Giuliana Vocchi, deficiența acestei vitamine este o problemă presantă, deoarece absorbția ei scade odată cu vârsta.
„Stomacul tău produce mai puțin acid în timp, ceea ce îngreunează obținerea B12 din alimente. Medicamentele convenționale, inclusiv metformina și supresoarele de acid, pot reduce și mai mult absorbția”, a explicat ea.
Citeste si:
Potrivit National Institutes of Health, un ou întreg conține 0,5 micrograme de vitamina B12, sau 19% din doza zilnică recomandată, care este de 2,4 micrograme pentru adulți. Publicația a numit alimente care conțin mai mult B12 decât ouăle.
1. Ficat de vită
Potrivit Langhow, o porție de ficat de vită conține mai multă vitamina B12 decât are nevoie un adult într-o lună, și anume 70,7 mcg, sau aproape 3.000% din valoarea zilnică.
„Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fier hem, care este cel mai bine absorbit de corpul tău. Pe lângă B12 și fier, ficatul de vită oferă organismului vitamina A, cupru și aproape toate vitaminele B. Includerea ficatului de vită în dieta ta o dată pe săptămână este suficientă pentru a absorbi toate substanțele nutritive ale acestuia”, a menționat ea.
Potrivit experților, organismul poate stoca până la 5.000 mcg de vitamina B12, astfel încât consumul ocazional de alimente bogate în această vitamină vă poate îmbunătăți sănătatea pe termen lung.
2. Stridii
Stridiile conțin 14,9 mcg de vitamina B12 per porție. Este, de asemenea, o sursă de zinc, fier, seleniu și acizi grași omega-3. În plus, spune Langhow, sunt o proteină completă, adică conțin toți aminoacizii esențiali.
3. Scoici
Potrivit Vocchi, o porție de 85 de grame de crustacee conține 17 micrograme de vitamina B12.
„Veți primi, de asemenea, o doză semnificativă de zinc, un mineral care joacă un rol cheie în sănătatea imunitară, vindecarea rănilor și creșterea normală a celulelor”, a adăugat ea.
În plus, crustaceele sunt bogate în fier și acizi grași omega-3, care le conferă proprietăți antiinflamatorii.
4. Somon
85 g de somon conțin 2,6 mcg de vitamina B12 per porție, sau 108% din necesarul zilnic. Această cantitate de pește va oferi organismului și necesarul zilnic de vitamina D, a spus Vokka.
„Dar multe dintre beneficiile somonului provin din acizii săi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației, la menținerea flexibilității vaselor de sânge, a gândirii mai ascuțite și a dispoziției mai stabile pe măsură ce îmbătrânim”, a adăugat ea.
5. Ton
Tonul are 2,5 mcg de vitamina B12 per porție și este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3.
„Omega-3 au un impact pozitiv asupra sănătății inimii, funcției creierului și inflamației, care contribuie la multe probleme cronice. Tonul conține, de asemenea, seleniu, vitamina D și proteine, făcându-l unul dintre cele mai ușor și mai economice alimente de adăugat în dieta dumneavoastră săptămânală”, a spus Langhow.
6. Lapte de vacă
Pentru persoanele care nu mănâncă carne, Langhow spune că produsele lactate sunt cele mai accesibile surse de vitamina B12. Un pahar de lapte 2% conține 1,3 mcg de vitamina B12, sau puțin mai mult de jumătate din valoarea zilnică.
„Laptele de vacă și produsele lactate oferă organismului, de asemenea, calciu și vitamina D, care împreună susțin densitatea osoasă”, a menționat expertul.
7. Carne de vită tocată
Wocca a spus că carnea de vită este o sursă surprinzător de nutrienți de proteine de înaltă calitate.
„O porție de 113 g oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru recuperarea musculară și puterea zilnică, precum și 100% din valoarea zilnică a vitaminei B12 pentru sănătatea nervilor, funcționarea creierului și producția de globule roșii”, a explicat expertul.
Carnea de vita tocata contine si fier hem, forma de fier pe care organismul o absoarbe cel mai eficient, precum si o doza de zinc.
„Echilibrul natural al proteinelor și grăsimilor din carnea de vită favorizează, de asemenea, sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți plini după ce mâncați și susținând gestionarea sănătoasă a greutății”, a adăugat nutriționistul.
8. Iaurt
„Iaurtul conține un amestec puternic de proteine, calciu, potasiu, magneziu, zinc, vitamina B12 și probiotice vii – nutrienți care susțin orice, de la digestie la imunitate”, a spus Vocca.
Potrivit acesteia, un recipient de 170 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 1 mcg de B12.
„În mod remarcabil, vitamina B12 din iaurt sau produse lactate este absorbită mai eficient decât din carne sau ouă. Organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de vitamina B12 la un moment dat. Produsele lactate oferă în general cantități moderate pe parcursul zilei, ceea ce poate îmbunătăți absorbția generală”, a adăugat ea.
Anterior, My a scris despre 3 alimente care conțin și mai multă vitamina D decât somonul. Ficatul de cod este recunoscut drept lider absolut în conținutul său. O altă sursă neașteptată a acestei vitamine D au fost ciupercile expuse la radiații ultraviolete. Păstrăvul curcubeu este, de asemenea, bogat în vitamina D.
