Exercițiul de pod vă poate ajuta să vă păstrați corpul tânăr.
Efectea unui exercițiu simplu poate îmbunătăți starea corpului / foto de Pxhere
Atunci când vorbesc despre forță și despre efectea exercițiilor, majoritatea oamenilor uită de scoarța lor. Se gândesc la brațele lor, poate la picioarele lor. Dar dacă ați simțit vreodată disconfort în mușchii spatelui inferior sau ați simțit cum coapsele vă obosesc în timpul mersului, ați experimentat deja ce se întâmplă atunci când cortexul dvs. nu poate face față sarcinii.
După cum scrie eatthis.com, un exercițiu aparent simplu vă poate ajuta – podul cu brațe nesusținute. Forța se măsoară prin cât de bine puteți menține poziția. Șoldurile tale pot rămâne drepte? Pot mușchii fesieri să rămână încordați? Poate trunchiul tău să mențină poziția?
Acesta este un exercițiu simplu, dar care dezvăluie rapid adevărul. Vă întindeți, vă ridicați șoldurile și țineți poziția. Fără distracții. Fără grabă în timpul repetărilor. Doar tu menții tensiunea. Timpul în care puteți rămâne în această poziție fără să vă schimbați poziția vă dă un indiciu clar al forței mușchilor trunchiului.
Podul îți antrenează mușchii fesieri, ischiogambierii și trunchiul. Această combinație este importantă deoarece acești mușchi lucrează împreună pentru a-ți susține coloana vertebrală și a-ți controla șoldurile. Atunci când își fac treaba, mișcările tale par mai conectate și mult mai stabile.
Atunci când vă mențineți postura, stabilizați mușchii. Iar acest lucru se poate observa atunci când mergeți, când stați în picioare și în orice acțiune care necesită ca corpul dumneavoastră să rămână într-o poziție pentru mai mult de câteva secunde.
Veți simți imediat când mușchii cortexului nu mai funcționează – șoldurile se pot lăsa puțin în jos, partea inferioară a spatelui se poate întinde prea mult. Sau este posibil să simțiți pur și simplu cum tensiunea se transferă de la fese. Faptul că sunteți capabil să țineți un pod curat fără aceste modificări vă spune că mușchii cortexului și ai șoldurilor funcționează așa cum ar trebui.
Cum să efecti podul corect
Mulți oameni transformă acest exercițiu într-unul pentru partea inferioară a spatelui fără să-și dea seama. Pregătirea joacă un rol crucial aici.
Cum să faceți o punte:
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor.
- Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
- Întărește-ți mușchii corticali prin încordarea abdomenului înainte de mișcare.
- Apăsați înapoi pe călcâie și ridicați-vă șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniați.
- Strângeți mușchii fesieri și mențineți coastele în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână într-o poziție neutră.
- Mențineți poziția în timp ce respirați uniform și vă mențineți șoldurile drepte.
Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți face pod cu un singur picior, pod marșant, pod cu piciorul ridicat, ținând un pod cu bandă, ținând un hip thrust. Acest lucru funcționează numai dacă puteți menține poziția curată pentru o anumită perioadă de timp.
Cât timp puteți ține podul:
- Mai puțin de 30 de secunde: punctul de plecare. Vă creșteți gradul de conștientizare și învățați să mențineți poziția.
- 30-60 de secunde: o bază solidă. Trunchiul și șoldurile dvs. lucrează împreună pentru a susține mișcările zilnice.
- 60-90 secunde: mai puternic decât majoritatea. Aveți un control bun și puteți menține tensiunea atunci când lucrurile încep să devină dificile.
- 90+ secunde: mai puternic decât 90% dintre colegii tăi
Acesta este nivelul la care ieși în evidență. Șoldurile tale rămân plate, mușchii fesieri rămân la locul lor, iar mușchii cortexului țin totul la locul lui, fără să-l deplaseze.
Cum să faceți exercițiul mai greu
Construirea unei punți mai puternice se reduce la dezvoltarea unei tensiuni pe care o puteți menține, nu doar a unei ținute mai lungi. Scopul este de a menține șoldurile stabile, mușchii fesieri angajați, iar mușchii corticali mențin poziția de la început până la sfârșit. Atunci când acest lucru este menținut, forța dobândită aici este transferată la modul în care corpul se mișcă pe tot parcursul zilei.
- Practicați podurile în mod regulat: două până la trei abordări de mai multe ori pe săptămână pot ajuta la dezvoltarea atât a forței, cât și a rezistenței fără suprasolicitare.
- Fixați-vă poziția înainte de ridicare: o prindere fermă și o poziție corectă a picioarelor creează o tensiune mai bună și fac prinderea mai eficientă.
- Concentrați-vă pe mușchii potriviți: mușchii fesieri și ischiogambierii ar trebui să conducă mișcarea, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne neutră.
- Mențineți alinierea pe toată durata ținutei: menținerea coastelor în jos și a șoldurilor plate ajută la consolidarea poziției corecte atunci când oboseala se acumulează.
- Utilizați serii mai scurte și controlate: abordările multiple cu sarcină suplimentară dezvoltă o rezistență mai bună decât un singur efort lung.
- Treceți la variații cu un singur picior: acestea îmbunătățesc controlul și ajută la eliminarea diferențelor dintre pozițiile brațelor în timp.
- Întăriți acest lucru cu alte exerciții care vizează șoldurile: deadlifts și sqs promovează o ținută de pod mai puternică și mai stabilă.
- Fiți consecvenți în timp: antrenamentul regulat duce la o mai bună coordonare, la un angajament mai puternic al mușchilor și la prinderi mai lungi și mai controlate.
Dacă puteți menține o punte solidă după marca de 90 de secunde fără să vă întrerupeți șoldurile și să vă angajați complet mușchii fesieri, vă descurcați bine. Acest lucru arată că trunchiul și șoldurile pot rămâne conectate și vă pot susține fără să cedeze atunci când devine un pic mai greu.
Cât de mult ar trebui să mergi după vârsta de 55 de ani
Conform recomandărilor OMS, persoanele de această vârstă au nevoie de 150 până la 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau de 75 până la 150 de minute de exerciții mai intense. În plus, ar trebui incluse exerciții de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru persoanele în vârstă cu mobilitate limitată, organizația a subliniat importanța exercițiilor de echilibru cel puțin trei zile pe săptămână.
