Există o regulă tacită în cultura fitness-ului: dacă lipsești o zi, dai înapoi.
Mulți oameni se antrenează până la epuizare șapte zile pe săptămână, considerând odihna o manifestare a slăbiciunii și a lenei, potrivit unui corespondent .
Datele fiziologiei sportive arată contrariul: în zilele fără mișcare organismul devine mai puternic și mai rapid.
Pixabay
Ignorarea recuperării duce la platouri și leziuni, nu la progres.
Ce se întâmplă în mușchi în timpul odihnei
După antrenamentul de forță, fibrele musculare suferă micro rupturi, iar organismul declanșează inflamația pentru a le repara.
În timpul perioadei de recuperare, sinteza proteinelor depășește degradarea proteinelor, iar mușchiul devine ușor mai gros și mai puternic decât era înainte de încărcare.
Acest proces durează între 24 și 72 de ore, în funcție de intensitatea și antrenamentul individului.
Sistemul nervos se recuperează mai lent decât mușchii
Sistemul nervos central obosește și mai mult decât mușchii în urma exercițiilor de intensitate ridicată.
Semnalul de la creier la mușchi începe să întârzie, coordonarea se deteriorează, iar riscul de accidentare crește exponențial.
Recuperarea completă a comunicării neuromusculare poate dura până la 7-10 zile după un antrenament foarte intens.
Semne că odihna este deja necesară
Oboseala constantă, tulburările de somn și iritabilitatea sunt triada clasică a suprasolicitării. Dacă încălzirea dvs. obișnuită pare imposibilă și ritmul dvs. cardiac în repaus este cu 5-10 bătăi mai mare, este timpul să vă luați o zi liberă.
Un alt marker: greutatea obișnuită în exerciții a scăzut brusc, deși dieta nu s-a schimbat.
Odihnă activă vs. odihnă pasivă
Statul total întins pe canapea este potrivit doar după o accidentare sau o boală, iar în cazuri normale recuperarea activă funcționează mai bine.
Mersul pe jos într-un ritm ușor, înotul sau yoga timp de 20-30 de minute îmbunătățesc fluxul sanguin și accelerează eliminarea metaboliților din mușchi.
Stretchingul într-o zi de odihnă reduce rigiditatea musculară și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor fără efort suplimentar.
Sportivii de nivel înalt planifică zilele de odihnă la fel de atent ca și antrenamentul în sine – este o parte a sistemului, nu o defalcare a acestuia.
Un studiu a constatat că alergătorii care își luau două zile de odihnă completă pe săptămână erau mai puțin predispuși să renunțe după trei luni, comparativ cu cei care alergau în fiecare zi.
Odihna nu fură progresul – ea creează condițiile necesare pentru ca organismul să aibă timp să se adapteze și să devină mai rezistent.
Fără recuperare, orice program de antrenament devine o distrugere lentă a organismului, mai degrabă decât o cale către sănătate.
