Foto: din surse publice
Includerea fructelor în alimentația ta este un plus sănătos și gustos pentru dieta ta
Unul dintre cele mai sănătoase și mai accesibile fructe este mărul – o adevărată comoară de nutrienți, aflându-se în top trei în ceea ce privește producția globală. Un măr de mărime medie conține aproximativ 95 de calorii și aproximativ 4 grame de fibre, oferind o serie de beneficii pentru sănătate.
Publicația Take Out scrie că studiile arată că consumul a unul sau două mere pe zi poate reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2. Cu toate acestea, valoarea nutritivă a merelor nu înseamnă că alte fructe sunt mai puțin importante.
Fructul pasiunii
Maracuja este un fruct tropical nutritiv, bogat în fibre, antioxidanți, vitamine și materii vegetale. De exemplu, conținutul de proteine al fructului pasiunii este mai mare de 2 grame la 100 de grame.
Un fruct conține aproximativ 17 calorii, aproximativ 9% din doza zilnică recomandată de vitamina C, 8% din vitamina A și 2% din fier și potasiu, precum și 2 grame de fibre, care ajută la controlul nivelului de colesterol și sprijină, de asemenea, sănătatea intestinelor.
Zmeură
O porție de zmeură conține până la 8 grame de fibre. Această boabe este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C: fiecare porție conține 25 miligrame din această vitamină.
Perele
O pară medie conține 6 grame de fibre, atât solubile, cât și insolubile, care sunt bune atât pentru sănătatea intestinului, cât și pentru cea a inimii. În plus față de cele 80 de calorii, o pară medie conține elemente importante precum vitamina C, vitamina K, potasiu și cupru. În plus, perele sunt bogate în antioxidanți.
Avocado
Un avocado mediu conține 10 grame – adică mai mult de două ori mai mult decât un măr mediu. Avocado conține, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate, care sunt considerate sănătoase. Studiile au arătat că un consum ridicat de avocado este asociat și cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Grapefruit
Jumătate de grapefruit conține puțin sub 2 grame de fibre, dar majoritatea acestora se află în membrana internă a fructului, care este de obicei aruncată.
În plus față de fibre, grapefruitul conține multe alte substanțe nutritive importante. Acestea includ niveluri ridicate de vitamine C și A, precum și potasiu, tiamină și acid folic. Acestea conțin, de asemenea, licopen, un antioxidant care se găsește în roșii și pepeni și care ajută la protejarea celulelor organismului de daunele cotidiene.
Kiwi
O porție de kiwi conține peste 300 miligrame de potasiu, comparabil cu o banană, și mai multă vitamina C decât o portocală. Kiwi nu este, de asemenea, departe în ceea ce privește conținutul de fibre, o porție conținând 5 grame. Acesta conține, de asemenea, o enzimă numită actinidină, care ajută la digestie și la înmuierea cărnii.
Banana
O banană medie furnizează aproximativ 105 calorii de energie și aproximativ 3 grame de fibre. Conținutul ridicat de potasiu ajută organismul să elimine sodiul, ceea ce poate reduce tensiunea arterială și, la rândul său, aduce beneficii sănătății inimii. De asemenea, bananele favorizează digestia și sănătatea intestinelor, ajutând la reglarea scaunelor.
Guava
O guava conține aproximativ 40 de calorii. De asemenea, fructul se mândrește cu un conținut ridicat de fibre de aproximativ 9 grame pe porție, proteine, vitamina C și potasiu.
Guava este unul dintre acele fructe care pot fi consumate întregi. Coaja este comestibilă și bogată în antioxidanți. Pulpa este dulce și suculentă, iar semințele dau fiecărei bucăți o textură crocantă bogată în fibre.
Căpșuni
Căpșunile sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și alți fitonutrienți. Deși nu au la fel de multe fibre ca un măr, conțin aproximativ 3 grame într-o porție. Aceeași porție vă va oferi mai multă vitamina C decât o portocală, cu un conținut moderat de zahăr de aproximativ 7 grame. Studiile arată că consumul zilnic de căpșuni poate chiar îmbunătăți funcția cognitivă.
Rodie
Rodiile sunt bogate în antioxidanți care ajută la combaterea inflamației, ceea ce le face bune pentru sănătatea inimii. De asemenea, acestea pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reglarea tensiunii arteriale.
Portocale
O portocală de mărime medie poate conține mai mult de 80 de miligrame de vitamina C, de aproape 10 ori mai mult decât cantitatea găsită într-un măr. În același timp, portocalele conțin multe fitochimicale – compuși biologic activi care ajută organismul să reziste bolilor, iar unele dintre ele au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Betacarotenul din acest fruct ajută la protejarea pielii de daune, în timp ce vitamina C ajută la stimularea producției de colagen.
Prunele uscate
Cinci prune uscate vor furniza organismului puțin peste 100 de calorii, precum și 3 grame de fibre, ceea ce este puțin mai puțin decât un măr. Prunele uscate sunt un remediu antic pentru constipație datorită conținutului lor de fibre, care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății digestive și pot, de asemenea, să promoveze sănătatea oaselor.
Caise
Caisele se mândresc cu o gamă bogată de substanțe fitochimice active. Conținutul de fibre – aproximativ 1,5 grame în două caise – ajută la stimularea motilității gastrice și la prevenirea constipației, în timp ce fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și la menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge. Porția de aceeași mărime conține, de asemenea, 8% din doza zilnică recomandată de vitaminele A și C, precum și antioxidanți precum betacarotenul și luteina.
Afinele
Afinele sunt o sursă de mulți antioxidanți și fitochimicale benefice. Este atât de bogată în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, încât este adesea menționată ca un superaliment.
Antocianina din fructe de pădure, o substanță fitochimică despre care se crede că protejează organismul de bolile cardiovasculare și de diabetul de tip 2, poate avea, de asemenea, proprietăți anticancerigene și ajută la reducerea inflamației. Studiile arată că afinele au, de asemenea, un efect benefic asupra microflorei intestinale, ceea ce contribuie la îmbunătățirea sănătății intestinale generale.
Observații:
