Un nou studiu realizat de fiziologi suedezi, publicat în revista Cell Metabolism în februarie 2024, a demontat mitul privind efectul de ardere a grăsimilor al unui antrenament de dimineață.
Exercițiile scurte de zece minute, fără controlul ritmului cardiac și fără alimentația ulterioară, nu declanșează lipoliza, ci doar risipesc glicogenul din ficat, creând iluzia unei munci active a organismului, informează .
Mulți oameni încă mai cred că este suficient să sari pe muzică dimineața, iar centimetrii în plus de pe flancuri se vor topi de la sine.
Pixabay
De ce organismul ignoră activitatea de dimineață
Imediat după trezire, există un vârf natural al hormonului de stres cortizol în sânge. Aveți nevoie de el pentru a vă trezi, dar blochează și descompunerea celulelor grase.
Corpul tău este setat la această oră pentru a extrage energie din surse rapide – glicogenul muscular și glucoza hepatică.
În timp ce faceți ghemuit și legănat, creierul dumneavoastră este instruit să ardă depozitele de carbohidrați, nu țesutul adipos.
Grăsimea începe să dispară doar după 25-30 de minute de exerciții fizice continue în zona ritmului cardiac aerobic (120-140 de bătăi), nu după un plank de trei minute.
Ce spun experimentele
Un grup de oameni de știință de la Universitatea din Stockholm a recrutat 60 de voluntari cu același procent de grăsime subcutanată. Jumătate dintre aceștia au făcut 15 minute de exerciții fizice dimineața, iar cealaltă jumătate a făcut 45 de minute de mers rapid seara.
După opt săptămâni, grupul de seara a pierdut în medie 2,4 kg de grăsime, în timp ce grupul de dimineață a pierdut doar 0,3 kg, unii dintre subiecți chiar luând în greutate din cauza apetitului crescut după exerciții.
Acest lucru dovedește un lucru simplu: activitatea scurtă de dimineață fără control nutrițional nu funcționează pentru pierderea în greutate.
Cum să transformați exercițiile fizice într-un ritual sănătos
Nu vă grăbiți să renunțați complet la mișcare dimineața – este bună pentru articulații și vigilență. Dar uitați de arderea grăsimilor ca obiectiv. Dacă slăbitul este obiectivul dumneavoastră, adăugați o plimbare de 30 de minute sau o alergare cu un monitor de ritm cardiac după încălzirea dumneavoastră.
Cel mai important sfat pe care l-am învățat din experiența mea în fitness: micul dejun după activitatea de dimineață este obligatoriu în decurs de o oră. În caz contrar, corpul tău va intra în modul economic și îți va încetini metabolismul până la prânz.
Vrei să slăbești cu adevărat – mută încărcătura cardio principală pe intervalul de la 16 la 19 ore. În acest moment, organismul este cel mai ascultător în materie de consum de grăsimi, iar cortizolul nu interferează, ci ajută.
Nu-i credeți pe influencerii care își arată abdomenul cu 5 minute înainte de micul dejun. Ei au la activ ani de antrenament, un deficit caloric și o abordare profesională. Pentru o persoană obișnuită, exercițiul de dimineață este doar igiena corporală, nu magia pierderii în greutate.
Încercați să faceți întinderi dinamice și exerciții articulare în loc de sărituri. Acest lucru vă va trezi mușchii, va îmbunătăți fluxul sanguin și nu va crea un sentiment fals de „am făcut exerciții, pot mânca o prăjitură”.
Unul dintre cele mai bune protocoale pe care le-am testat pe mine însumi este să beau un pahar cu apă după ce mă trezesc, să fac un set de înclinații și rotații (7 minute), apoi să ies afară și să fac 4 000 de pași. Doar o astfel de schemă dă schimbări vizibile după o lună.
Și nu uitați esențialul: nicio mișcare de dimineață nu va compensa efectele nocive ale unui stil de viață sedentar și ale unei alimentații excesive seara. Fitness-ul este un sistem, nu un ritual pe moment.
