Cele mai multe greșeli nu sunt legate de durată, ci de tehnică.
Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 39 de ani, 45-90 de secunde în bară sunt deja considerate un rezultat bun / Foto Wikipedia
Plank-ul nu arată spectaculos, nu accelerează ritmul cardiac, dar este unul dintre cele mai utile exerciții de bază. Ea angrenează mușchii trunchiului, adică sistemul muscular profund care este responsabil pentru postura dumneavoastră, protecția coloanei vertebrale și stabilitatea mișcărilor. Despre aceasta scrie nlc.
„Nu se lucrează doar abdomenul: sunt implicați mușchii abdominali oblici, mușchii profunzi ai spatelui, mușchii fesieri, precum și umerii și pieptul. Acesta este motivul pentru care mulți oameni îl numesc un exercițiu de activare a întregului corp. Dacă îl executați corect, nu numai că vă veți întări mușchii, dar puteți reduce și riscul de dureri lombare”, se arată în material.
Executarea corectă a plank-ului
Cele mai multe greșeli nu sunt legate de durată, ci de tehnica de execuție. Dacă o țineți incorect, sau chiar dacă o puteți ține mult timp, nu este un fapt că angrenați mușchii de care aveți nevoie.
Cum ar trebui să execut exercițiul pentru un efect maxim?
- Întindeți-vă pe burtă și apoi sprijiniți-vă pe antebrațe.
- Țineți coatele sub umeri și antebrațele paralele.
- Întindeți picioarele, sprijinindu-vă pe vârfurile picioarelor.
- Ridicați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă.
- Retrageți ușor buricul, tensionați mușchii fesieri.
- Capul în poziție neutră, privirea îndreptată în jos.
„Principalul lucru: nu coborâți șoldurile, dar nici nu le ridicați prea sus. Dacă corpul începe să tremure, este încă normal, dar dacă postura „se destramă”, este timpul să vă opriți”, a subliniat publicația.
Cât timp ar trebui să țin planșa în funcție de vârsta mea?
Nu există o singură cifră obligatorie, dar există câteva linii directoare destul de utile.
Între 18 și 39 de ani:
O medie de 45-90 de secunde este deja considerată un rezultat bun. Cu o rezistență bună, 60-120 de secunde este, de asemenea, realistă.
Vârsta 40-59 de ani:
Intervalul general este de 30-75 secunde. Pentru cei mai antrenați, 45-90 de secunde.
Vârsta peste 60 de ani:
20-60 de secunde este deja destul de normal. Pentru cei mai apți fizic, 30-75 de secunde este un rezultat posibil.
Ce este considerat de fapt un rezultat bun în plank?
Dacă țineți timp de 2 minute cu o postură necorespunzătoare, nu este la fel de eficient ca o poziție tensionată și controlată de 30-40 de secunde. Stabilitatea trunchiului, tensiunea musculară și postura corectă sunt mult mai importante decât durata de ținere.
„Este mai bine să acordați atenție dacă trunchiul rămâne încordat pe tot parcursul, dacă partea inferioară a spatelui nu se lasă, dacă puteți respira uniform”, adaugă articolul.
Când ar trebui să vă opriți?
Vine un moment în care nu mai devii mai puternic, ci doar încerci să reziști. Acesta este momentul în care tehnica ta se deteriorează și crește probabilitatea de accidentare.
„Oprește-te dacă partea de jos a spatelui tău se lasă, simți durere în partea de jos a spatelui, nu-ți poți controla postura. Plank-ul nu este o pedeapsă, ci un remediu. Apoi, este bine dacă lucrați la calitate, nu alergând după timp”, a subliniat publicația.
Citește și:
Alte sfaturi de sănătate
De asemenea, nutriționiștii au spus câte banane poți mânca pe zi. Potrivit acestora, la unele persoane consumul excesiv de banane poate duce la tulburări gastrointestinale, respectiv flatulență, balonare abdominală și diaree.
În plus, experții au explicat la ce ar trebui să renunți pentru a trăi până la vârsta de 100 de ani. În special, izolarea socială vă poate afecta sănătatea fizică și psihică și crește riscul de deces prematur.
