Mișcarea nu este o chestiune de frumusețe, ci de menținere a independenței.
Trebuie să mergi mult pe jos / foto pxhere.com
Mai devreme sau mai târziu vine o vârstă la care mișcarea nu mai este importantă de dragul formei de vară, ci de dragul cât de mult timp va fi ușor să te ridici de pe scaun, cât de încrezător va rămâne un pas pe scări, dacă corpul își va păstra echilibrul după balansare și dacă mișcările zilnice vor rămâne naturale.
Pentru mulți, punctul în care acest lucru devine brusc o realitate vine cândva după vârsta de 55 de ani. Nu se întâmplă peste noapte, ci mai degrabă se strecoară neobservat. Devine un pic mai greu să te ridici. Urcatul și coborâtul scărilor devin un pic mai prudente. Diminețile par un pic mai greoaie. Și totuși, se tinde să se considere că este vorba de vârstă. Acest lucru este parțial adevărat, dar marea diferență este cât de pronunțate sunt aceste schimbări, scrie NLC.
După vârsta de 55 de ani, ar trebui să mergeți pe jos cel puțin 150 de minute pe săptămână
Conform recomandărilor OMS, persoanele în vârstă ar trebui să vizeze cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de exerciții mai viguroase. În plus, ar trebui incluse exerciții de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru persoanele în vârstă cu mobilitate redusă, organizația a subliniat importanța exercițiilor de echilibru cel puțin trei zile pe săptămână.
După vârsta de 55 de ani, mișcarea funcționează adesea mai bine nu ca un plan de exerciții, ci ca un obicei. Cheia nu este neapărat să începeți brusc să mergeți la sală, ci să faceți din mersul pe jos, urcatul scărilor, încălzirea și antrenamentele de echilibru o parte a zilei.
Activitatea zilnică poate include treburile casnice sau stretchingul la fel de mult ca mersul pe jos. O plimbare zilnică nu arată spectaculos, dar este realizabilă pe termen lung. Nu este intimidantă, nu necesită echipament special și este mult mai puțin probabil să fie anulată decât un plan de antrenament ambițios, dar exagerat.
Scările sunt mai mult decât un simplu inconvenient
Mersul regulat pe jos nu numai că este bun pentru circulația sângelui, dar ajută și organismul să nu se „dezvețe” de mișcare. La o vârstă înaintată, acest lucru face o diferență enormă. OMS a precizat că orice activitate este lă în considerare, nu doar ceea ce numim exerciții fizice clasice.Mulți oameni aleg instinctiv liftul pentru că este mai rapid și mai ușor. Cu toate acestea, urcatul scărilor oferă organismului exact volumul de muncă de care are nevoie din ce în ce mai mult pe măsură ce îmbătrânim: mușchii picioarelor, feselor și corsetului sunt solicitați, iar sistemul cardiovascular primește un efort suplimentar.
Nu este o coincidență faptul că materialele profesionale americane privind activitatea la bătrânețe clasifică urcatul scărilor drept un exercițiu care dezvoltă rezistența. Nu este nevoie să o transformați într-o competiție, dar acolo unde este posibil merită să readuceți scările în viața de zi cu zi.
Întinderile blânde nu sunt „exerciții de îmbătrânire”, ci de întreținere
Obișnuita rigiditate matinală, umărul rigid, senzația de tragere în șold sau gleznă apar adesea nu din cauza unor probleme mai mari, ci pentru că organismul se mișcă pur și simplu în mai puține direcții. În astfel de cazuri, întinderile ușoare nu sunt o exagerare, ci o întreținere de bază.
Dezvoltarea flexibilității face parte din activitatea la vârsta adultă la fel de mult ca rezistența sau forța. Pe scurt: nu este suficient doar să mergi, corpul trebuie și frământat.
Una dintre cele mai puțin vizibile, dar mai importante schimbări odată cu îmbătrânirea este deteriorarea echilibrului și a coordonării. La început, aceasta se manifestă doar prin faptul că o persoană devine mai precaută. Ulterior, aceasta devine o problemă esențială din cauza riscului de cădere. Prin urmare, este deosebit de important ca mișcarea să nu constea doar în mers.
Chiar și exercițiile simple, cum ar fi statul pe un picior timp de câteva secunde cu sprijin, transferul lent al greutății de pe un picior pe celălalt sau exersarea conștientă a unei posturi stabile sunt utile. OMS a recomandat în mod special exerciții de echilibru pentru persoanele în vârstă cu mobilitate limitată pentru a preveni căderile.
Toate acestea sunt importante pentru un motiv – sarcopenia este în spatele lor
Pe măsură ce îmbătrânim, masa și forța musculară scad în mod natural. Acest proces a fost denumit sarcopenie în literatura medicală și afectează nu numai forța, ci și mobilitatea, independența și riscul de cădere. Institutul Național de Sănătate (NIH) a subliniat că declinul masei musculare poate începe după vârsta de 30 de ani, cu o pierdere musculară de 3-5% la fiecare zece ani.
Acesta este momentul în care mișcarea încetează să mai fie o chestiune de estetică. Este o investiție în măsura în care corpul va rămâne funcțional, robust și rezilient.
Anterior, My a relatat cum un simplu obicei de somn vă poate adăuga 4 ani la viață.
După 55 de ani, mersul pe jos devine esențial. Nu lăsați vârsta să vă oprească din a vă menține activi. Făcând mișcare în fiecare zi, veți observa diferența în calitatea vieții voastre. Începeți cu pași mici!
Ce tip de exerciții de întărire musculară sunt cele mai eficiente pentru persoanele peste 55 de ani?