Mersul pe jos este una dintre cele mai convenabile, ușoare și accesibile forme de activitate fizică.
Mersul pe jos afectează sistemul cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială / colaj My, foto de depositphotos.com
Indiferent în ce scop faceți exerciții fizice – pentru a arăta bine sau pentru plăcere – în orice caz, acestea sunt bune pentru inimă, în special pentru scăderea tensiunii arteriale, scrie EatingWell.
Potrivit cardiologului Philip Perrines, MD, PhD, exercițiul aerobic regulat „este una dintre cele mai eficiente strategii non-farmacologice pentru controlul tensiunii arteriale”. El a explicat că exercițiile fizice îmbunătățesc rezistența mușchilor inimii și funcția vaselor de sânge, reduc răspunsul organismului la stres și mențin sănătatea metabolică.
Dintre toate modalitățile de a face mai multă mișcare, mersul pe jos este una dintre cele mai convenabile, ușoare și accesibile forme de activitate fizică. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta sunt pantofii. Dar face o plimbare zilnică sau mersul pe jos ca exercițiu primar are într-adevăr un impact semnificativ asupra tensiunii arteriale? Pentru a afla, publicația a vorbit cu medici și nutriționiști. Iată ce au dezvăluit aceștia.
1. mersul pe jos scade tensiunea arterială
Un studiu din 2021 publicat pe platforma Cochrane a constatat că mersul pe jos de trei până la cinci ori pe săptămână la o intensitate moderată timp de cel puțin 20 de minute poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale sistolice (numărul de sus), diastolice (numărul de jos) și a ritmului cardiac.
Citiți și:
De asemenea, un studiu publicat în paginile Bibliotecii Naționale de Medicină a constatat că mersul rapid reduce semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu sau fără hipertensiune arterială.
„Exercițiile fizice regulate pot reduce tensiunea arterială cu 5-10 mmHg. Exercițiile fizice permit inimii să devină mai puternică și mai eficientă în pomparea sângelui, ceea ce, la rândul său, reduce presiunea asupra vaselor inimii, ducând la scăderea tensiunii arteriale”, afirmă medicul cardiolog Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Potrivit dieteticianului înregistrat Michelle Kardel, scăderea tensiunii arteriale sistolice cu doar 5 mmHg reduce riscul de evenimente cardiovasculare grave – cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral – cu aproximativ 10%.
2- Mersul pe jos îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge
Mersul pe jos îmbunătățește, de asemenea, sănătatea vaselor de sânge, spune Kardel.
„Atunci când arterele sunt rigide, ele vă forțează inima să pompeze sângele mai intens, ceea ce înseamnă că cresc tensiunea arterială. Mersul pe jos, pe de altă parte, le face mai flexibile, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea tensiunii arteriale scăzute în mod natural – ca și cum ai trece de la pomparea printr-o țeavă rigidă la un furtun flexibil”, afirmă expertul.
Perrines a explicat exact cum mersul pe jos face vasele de sânge mai flexibile.
„Mersul pe jos crește producția de oxid nitric, o moleculă care ajută vasele de sânge să se relaxeze. Ca urmare, organismul experimentează o reducere a rezistenței vasculare, scăzând tensiunea arterială în repaus și îmbunătățind fluxul sanguin”, spune el.
3- Mersul pe jos menține o greutate sănătoasă
Mersul pe jos, ca și alte forme de exercițiu, poate ajuta o persoană să mențină o greutate corporală sănătoasă și să promoveze pierderea în greutate, dacă este necesar. Pierderea în greutate, la rândul său, poate duce la scăderea tensiunii arteriale, a remarcat Oen-Xiao. Ea a spus că studiul 2025, publicat în Ahajournals, a arătat că pierderea a 5 până la 10 la sută din greutatea corporală poate reduce semnificativ tensiunea arterială. De exemplu, o persoană care cântărește 90,5 kg ar simți o îmbunătățire după ce ar pierde doar între 4,5 și 9 kg.
Expertul spune că greutatea în plus pune o presiune suplimentară asupra inimii, forțând-o să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului. Atunci când slăbiți kilogramele în plus, această presiune este redusă și inima pompează mai ușor sângele.
4- Mersul pe jos reduce stresul
Mersul rapid pe jos declanșează eliberarea de endorfine – hormoni ai stării de bine care ajută la reducerea sentimentelor de stres și la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale.
Potrivit lui Perrines, mersul pe jos reduce nivelul cortizolului și activitatea sistemului nervos simpatic.
Se observă că atât stresul acut, cât și stresul cronic pot crește tensiunea arterială. Iar o plimbare regulată în natură poate ajuta la a face față acesteia.
5. Reduce alți factori de risc
„Hipertensiunea arterială rareori există pe cont propriu. Mersul pe jos este un instrument multifuncțional care îmbunătățește simultan mai mulți factori de risc, inclusiv greutatea, stresul, colesterolul și nivelurile de zahăr din sânge care interacționează cu tensiunea arterială”, spune Kardel.
Ea a adăugat că a face mai mulți pași în fiecare zi ajută la reducerea riscului de deces prematur din cauza bolilor de inimă, iar acest lucru se realizează prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății metabolice.
Câți pași ar trebui să faceți în fiecare zi
Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale, numărul de pași pe care îi faceți și viteza cu care mergeți sunt importante.
„Cantitatea recomandată de activitate fizică de intensitate moderată pentru un adult mediu este de 150 de minute pe săptămână. Pentru a simți beneficiile pentru tensiunea arterială, ritmul de mers ar trebui să fie vioi și de cel puțin 5 kilometri pe oră, ceea ce echivalează cu o alergare de 20 de minute”, afirmă Melissa Hutton, Master of Exercise and Health Promotion.
Acest ritm, se menționează, poate fi un pic provocator pentru unii: ritmul cardiac și respirația vor crește și transpirația va crește.
Oamenii de știință tind să creadă că mai mulți pași sunt mai buni pentru sănătatea generală, în special pentru reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu din 2023 publicat în European Journal of Preventive Cardiology notează că: 10.000 de pași zilnic este un obiectiv bun, dar chiar și un plus de 500 până la 1.000 de pași pe zi poate fi benefic. Iar aproximativ 7.000 de pași pe zi „oferă o îmbunătățire semnificativă din punct de vedere clinic a sănătății”.
Anterior My a scris despre două fructe care scad tensiunea arterială dacă sunt consumate zilnic. Acestea sunt avocado și mango. Oamenii de știință spun că, în ceea ce privește valoarea nutritivă, ele se completează bine reciproc. Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, potasiu și fibre. Iar mango oferă organismului vitamina C, antioxidanți și fibre suplimentare.
Autorul a uitat să menționeze importanța consultării unui medic înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales pentru persoanele cu afecțiuni preexistente. Este esențial să ne asigurăm că activitatea fizică este potrivită pentru fiecare individ.
Articolul menționează un studiu din 2021 publicat pe platforma Cochrane, dar nu oferă un link sau detalii despre acesta. Pot primi o sursă sau o referință pentru a verifica informațiile?
Dacă mersul pe jos ar scădea și cheltuielile, aș fi deja milionar!