Cum să o faci corect: 5 sfaturi pentru alergătorii începători de la un campion olimpic

Foto: din surse deschise

Pentru a începe să alergi pentru sănătate, ai nevoie de mai mult decât pantofi de alergare confortabili, ai nevoie de un plan de antrenament clar și de sfaturi de la profesioniști

Sursă:

Schimbarea obiceiurilor de antrenament și găsirea unui nou regim este un proces. Trebuie să ai un plan și să nu-l depășești”, spune medaliata cu aur Jessica Ennis-Gill, care a dat sfaturi alergătorilor aspiranți într-un interviu pentru Woman&Home.

Dacă i-ai cere Jessicăi Ennis-Gill să alerge 10 km în timpul antrenamentelor din perioada de vârf a carierei sale atletice, aceasta ar refuza ferm sau că este, în cuvintele ei, „complet imposibil”. În ciuda faptului că a câștigat patru medalii de aur (una la Jocurile Olimpice) ca heptatlonistă, cea mai lungă distanță pe care a alergat-o a fost de 800 de metri.

Acum, în vârstă de 40 de ani, fosta atletă adoră să alerge pe distanțe lungi. Iată sfaturile Jessicăi despre cum să vă maximizați timpul petrecut în pantofi de alergare.

Fiți realist

Începutul este cea mai grea parte a alergării pentru un începător, spune Jessica. Să faci primul pas în alergare este foarte greu, indiferent dacă te consideri un alergător înnăscut sau dacă începi să alergi la un moment dat în viață.

Este vorba despre formarea unor obiceiuri constante, dar și despre realizarea faptului că nu trebuie să alergi în fiecare zi sau tot timpul. Acest lucru duce la mici căderi. Ar trebui să puteți evidenția momentele în care trebuie să vă odihniți și puteți schimba modul în care alergați.

De exemplu, este posibil să fi planificat o alergare mai lungă, dar o zi aglomerată s-ar putea să vă fi răpit câteva ore. Nu vă faceți griji – adaptați-vă rutina și ieșiți în continuare afară. Faceți doar o alergare mai scurtă, cum ar fi o alergare pe intervale.

Nu lăsați vremea să vă oprească

Indiferent de vreme, încălțați-vă pantofii de alergare și ieșiți afară dacă v-ați făcut timp în program pentru asta. Chiar dacă vremea te face să simți că nu ai energia sau motivația de a ieși afară. Trebuie doar să faci primii pași, iar senzația de dopamină pe care o vei avea după alergare va merita.

Aveți grijă de diversitate

Un plan de alergare este important dacă intenționați să parcurgeți o anumită distanță, dacă doriți să alergați mai mult sau mai repede. De obicei, majoritatea planurilor de alergare (inclusiv cele găsite pe aplicațiile de alergare) adaugă alergări lungi, alergări ușoare și alergări de viteză la săptămâna dumneavoastră.

Varietatea alergărilor pe care le faceți este foarte importantă. Puteți face o alergare lungă, dar apoi puteți face alergări pe intervale (un tip de antrenament de viteză).

Ajustează-ți programul pentru a vedea progresul

Nu trebuie să vă aruncați în alergări foarte lungi și provocări nerealiste. Ar putea fi doar o plimbare/ alergare/ plimbare/jog de 15 minute sau o sesiune de 20 de minute. Nu trebuie să fie un curs masiv de exerciții fizice.

Totul ar trebui să fie gradual. Începeți de aici și apoi schimbați puțin. Puteți alerga un pic mai mult, puteți alerga mai puțin, dar un pic mai repede. Toate aceste modificări ale modului în care vă antrenați creează beneficii fiziologice pe termen lung și vă îmbunătățesc capacitatea aerobă și abilitatea de a alerga mai mult.

Includeți și alte tipuri de exerciții pentru a vă menține în formă

Femeile trebuie să facă exerciții cu greutăți, mai ales la o anumită vârstă, dacă doriți să începeți să alergați în mod regulat.

Antrenamentul de forță pentru alergători (și Pilates pentru alergători) nu numai că îmbunătățește rezistența și stabilitatea părții inferioare a corpului, reducând riscul de accidentare, dar îmbunătățește și eficiența alergării și face exercițiile mai ușoare.

În plus, Jessica spune că recomandă yoga și Pilates, iar recent a început să facă mai mult Reformer Pilates. Acesta este un lucru care vă ajută cu adevărat să faceți exerciții la nivelul dorit pentru mai mult timp. Reformer Pilates activează toți mușchii mici, astfel încât să puteți face față mai ușor alergărilor lungi, iar tiparele de mișcare se îmbunătățesc.

Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.