Foto: din surse publice
Frunzele verzi sunt bogate în calciu și pot concura cu produsele lactate în această privință
Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici, precum și pentru sănătatea funcției musculare și a ritmului cardiac. Multe persoane consumă produse lactate atunci când doresc să își mărească nivelul de calciu, dar unele legume vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți doza zilnică de calciu, scrie Health.
Varza cu frunze
Conținut de calciu: 249 mg
Frunza kale este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu – o ceașcă de verdețuri fierte furnizează 19% din doza zilnică recomandată pentru adulți, potrivit Departamentului pentru Agricultură al SUA. Aceste frunze verzi sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina K, care, împreună cu calciul, susține sănătatea oaselor și reduce riscul de fracturi. Varza este de obicei înăbușită, sărată sau adăugată la supe.
Varză Kale
Conținut de calciu: 177 mg
O porție standard de varză kale gătită furnizează 13,6% din valoarea zilnică de calciu. Cu toate acestea, varza kale crudă conține chiar puțin mai mult calciu – o porție tipică furnizează 16,6% din valoarea zilnică, a raportat Institutul Național de Sănătate din SUA.
Kale conține, de asemenea, antioxidanți și vitaminele K, A și C. Combinate, acestea ajută la menținerea sănătății inimii, protejează împotriva deteriorării celulelor, stimulează imunitatea etc.
Există multe modalități de a adăuga varza kale în dieta dumneavoastră, cum ar fi utilizarea ei ca bază pentru o salată, adăugarea ei la smoothie-uri sau prăjirea ușoară ca garnitură.
Frunze de napi
Conținut de calciu: 197 mg
Frunzele napului, care cresc deasupra rădăcinilor, sunt considerate cea mai utilă parte a plantei.
Acestea conțin 15% din valoarea zilnică de calciu într-o porție de 1 cană, precum și cantități semnificative de fibre, acid folic, vitamina A, vitamina K etc., conform unui studiu realizat de baza de date SR Legacy a industriei alimentare din SUA.
Aceste legume fac parte din aceeași familie cu broccoli, varza, varza de Bruxelles și conopida; cu toate acestea, ele au un gust amar distinct care le diferențiază. Din acest motiv, frunzele de nap sunt de obicei fierte sau aburite. Oamenii le combină adesea cu grăsimi sau cu arome acide, cum ar fi lămâia sau oțetul.
Muștarul
Conținut de calciu: 165 mg
Doar 1 cană de frunze de muștar fierte vă poate oferi 12,7% din doza zilnică de calciu. Această legumă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, care conține de aproape șapte ori doza zilnică recomandată, susținând în continuare sănătatea oaselor.
Frunzele de muștar conțin, de asemenea, cantități semnificative de beta-caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A pentru a susține vederea și imunitatea.
Folosit în bucătăria asiatică, africană și sud-americană, muștarul are frunze fragede și o aromă picantă unică.
Aceste ierburi pot fi prăjite, adăugate la supe și mâncăruri cu cereale sau folosite pentru a face kimchi.
Broccoli Rabe
Conținut de calciu: 185 mg
Broccoli rabe fiert, numit și rapini, furnizează 14,2% din doza zilnică recomandată de calciu în fiecare cană. De asemenea, este bogat în vitamina K, care susține sănătatea oaselor, precum și într-o serie de antioxidanți diferiți care pot ajuta la protejarea împotriva deteriorării celulelor.
Broccoli rabe este format din frunze, tulpini și inflorescențe mici (similare cu cele observate pe broccoli obișnuit). Are o aromă ușor picantă și este utilizat în mod obișnuit în bucătăria italiană.
Se combină adesea cu ulei de măsline, usturoi și fulgi de chilli.
Cum să obțineți suficient calciu din legume
Iaurtul, laptele, sardinele și sucurile îmbogățite conțin în continuare cel mai mult calciu; cu toate acestea, legumele cu frunze verzi pot contribui semnificativ la aportul zilnic de calciu dacă sunt consumate în cantități suficiente.
Consumul unei varietăți de astfel de legume pe parcursul săptămânii ajută la menținerea sănătății oaselor, precum și la furnizarea de fibre și antioxidanți organismului.
Pentru a îmbunătăți și mai mult absorbția și a maximiza aportul de calciu din frunzele verzi bogate în calciu, luați în considerare:
- Aportul de vitamina D: Vitamina D joacă un rol crucial în capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi calciul. Prin urmare, puteți combina legumele bogate în calciu cu păstrăv, somon, ciuperci îmbogățite sau alte alimente care conțin vitamina D.
- Nivelurile de oxalați: Unele legume, inclusiv legumele cu frunze verzi, conțin compuși vegetali numiți oxalați. Calciul se leagă de oxalați în sistemul digestiv, ceea ce ajută la prevenirea pietrelor la rinichi. Cu toate acestea, atunci când calciul se leagă de oxalat, acesta nu poate fi absorbit sau utilizat de organism.
- Pentru o mai bună absorbție a calciului, încercați să favorizați legumele cu conținut scăzut de oxalați, inclusiv napii și varza kale, în detrimentul celor care conțin mai mulți oxalați, precum spanacul, varza cu frunze sau sfecla roșie.
Observații:
Nu sunt sigur că legumele pot înlocui produsele lactate în ceea ce privește absorbția calciului. Poate că au conținut de calciu, dar nu toate legumele sunt la fel de eficiente în a oferi acest nutrient organismului. E important să discutăm și despre biodisponibilitate.