Pastele sunt un aliment preferat de mulți, dar se crede în mod obișnuit că au un efect negativ asupra nivelului de zahăr.
Pastele nu vă vor dăuna sănătății dacă le consumați corect / foto depositphotos.com
Consumul de paste de mai multe ori pe săptămână afectează nivelul zahărului din sânge, dar nu provoacă întotdeauna vârfuri puternice. Acest lucru este afirmat în articolul Sănătate, al cărui conținut a fost verificat de nutriționistul Simone Harounian.
Publicația a explicat modul în care consumul de paste de mai multe ori pe săptămână afectează nivelul zahărului din sânge.
1. Pastele pot crește nivelul zahărului mai lent decât alți carbohidrați
Pastele conțin o mulțime de carbohidrați. Acest nutrient este descompus în organism în glucoză. Atunci când mâncați paste, nivelul zahărului din sânge crește, ajutând organismul să producă energie, scrie autorul.
Se observă că unele tipuri de paste au o structură de proteine și amidon, care are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Acestea au un indice glicemic moderat, ceea ce înseamnă că încetinesc digestia și nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu din 2023 publicat în revista Foods a constatat că tipurile de paste precum fusilli, cavatelli, spaghete și penne cresc nivelul zahărului din sânge mai lent decât pâinea albă și orezul alb.
Citește și:
2. Pastele insuficient fierte cresc lent nivelul de zahăr
Consumul de paste ușor insuficient fierte este mai puțin probabil să crească nivelul de zahăr din sânge decât pastele complet fierte sau prea fierte. Dacă le gătiți cu aproximativ unul sau două minute mai puțin decât se recomandă pe pachet, acestea vor fi ușor mai tari, deoarece amidonul nu este complet descompus. Conform unui studiu din 2022 publicat în revista Foods, această textură a pastelor le va face mai ușor de digerat și va reduce indicele glicemic.
3. Pastele prea fierte și porțiile mari cresc rapid nivelul de zahăr din sânge
Consumul de paste prea fierte crește mai repede nivelul zahărului din sânge deoarece amidonul este complet descompus și digerat rapid. Dacă mâncați porții mari de paste, în special paste prea fierte, creșteți și cantitatea de carbohidrați. Consumul mai multor carbohidrați într-o perioadă scurtă de timp face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai dramatic, spune publicația.
4. Consumul de paste reci sau încălzite crește nivelul de zahăr mai lent
Atunci când fierbeți și apoi răciți pastele, obțineți mai mult amidon rezistent. Amidonul rezistent este mai puțin digerabil, ceea ce încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Reîncălzirea pastelor reci crește, de asemenea, conținutul de amidon rezistent al pastelor și crește mai lent nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este conform unui studiu din 2020 publicat în European Journal of Clinical Nutrition.
5. Pastele integrale sunt mai bune la stabilizarea nivelului de zahăr
Pastele integrale conțin mai multe fibre, care ajută la încetinirea digestiei și la menținerea nivelului de glucoză mai stabil, scrie autorul.
Se remarcă faptul că consumul mai multor fibre poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la stabilizarea răspunsului glicemiei în timp, în special la persoanele cu diabet de tip 2.
6. Pastele combinate cu proteine, fibre și grăsimi încetinesc răspunsul la glucoză
Ceea ce mănânci cu pastele afectează nivelul de zahăr din sânge în moduri diferite. Combinarea carbohidraților cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate ajuta la stabilizarea răspunsului glucozei și la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge după masă.
Fibrele solubile găsite în legume formează un gel în stomac care încetinește digestia și vârfurile de zahăr din sânge. Proteinele și grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea digestiei și a răspunsului glucozei.
7. Consumul frecvent de paste nu are probabil niciun efect asupra rezistenței la insulină
Este puțin probabil ca consumul de paste de mai multe ori pe săptămână să ducă la rezistență la insulină sau la probleme cu controlul zahărului din sânge.
Un studiu din 2021 publicat în BMJ Publishing Group a constatat: cei care au mâncat paste în mod regulat, mai degrabă decât cartofi prăjiți sau pâine albă, nu au avut un risc crescut de a dezvolta diabet pe parcursul a 16 ani.
Cu toate acestea, a notat publicația, mărimea porției de paste și alimentele pe care le consumați împreună cu acestea vă vor afecta, de asemenea, riscul de diabet și răspunsul la insulină.
Cum să vă îmbunătățiți nivelul de zahăr din sânge atunci când mâncați paste
Pastele sunt o sursă ușoară de carbohidrați și pot fi consumate de mai multe ori pe săptămână. Pentru cei care le iubesc, publicația a enumerat câteva sfaturi pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
- Nu gătiți prea mult pastele. Atunci când gătiți paste, scoateți-le din apa clocotită cât mai devreme posibil și gătiți-le în sos.
- Consumați paste din grâu integral și linte: conținutul de fibre al acestor produse va contribui la îmbunătățirea răspunsului la glucoză.
- Controlați cantitatea: o porție de paste este de aproximativ 60 g de produs brut. Aceasta ocupă aproximativ 1/4 din farfurie.
- Consumați paste cu grăsimi sănătoase, legume și proteine slabe. Uleiul de măsline, broccoli, fileul de pui vor funcționa.
- Mâncați paste după legume și proteine, acest lucru poate încetini digestia și preveni creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
- Mâncați paste reci: datorită conținutului lor de amidon rezistent, creșterea nivelului de zahăr va fi mai lentă. Dacă vă plac pastele calde, fierbeți-le, răciți-le și reîncălziți-le înainte de a le consuma.
Anterior, My a povestit cum să gătești corect pastele. Potrivit bucătarilor, cea mai frecventă greșeală este supracoacerea acestora. Acest lucru nu numai că înrăutățește textura, dar afectează și modul în care mâncarea se combină cu sosul și modul în care organismul o digeră. Experții culinari au subliniat că pastele perfecte ar trebui să fie gătite până la o stare în care sunt încă ușor ferme.
