Ovăzul integral sau minim procesat, este mai sănătos decât fulgii de ovăz instant foarte procesați.
Oamenii de știință au spus cum să gătească cel mai bine fulgii de ovăz / colaj My, fotografie de depositphotos.com
Fulgii de ovăz sunt un aliment funcțional puternic care ajută la reducerea colesterolului „rău”, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la promovarea sănătății digestive.
Acordând atenție ingredientelor adăugate, metodelor de procesare și metodei de gătit poate afecta beneficiile sale nutriționale și de sănătate, scrie Verywellhealth.
1. Alegeți ovăz procesat minim
Ovăzul integral sau minim procesat, care include ovăzul integral, ovăzul grosier și pudra de ovăz tradițională, este mai sănătos decât ovăzul rapid puternic procesat. Aceasta reține mai multe fibre, minerale și compuși bioactivi asociați cu beneficii cardiovasculare și metabolice.
Cercetările au arătat că ovăzul minim procesat ajută la încetinirea digestiei și la absorbția nutrienților, susținând reglarea glicemiei după masă și sănătatea metabolică.
2. Consumați cantități adecvate de beta-glucan
Principalul beneficiu al ovăzului constă în beta-glucan, o fibră solubilă care afectează metabolismul colesterolului. După cum au constatat studiile, fibrele solubile formează un gel în intestin care se leagă de acizii biliari și de colesterol, împiedicând absorbția acestora și contribuind la eliminarea lor din organism.
Citește și:
Cercetările arată că consumul de beta-glucan de ovăz reduce semnificativ colesterolul total și colesterolul „rău”, doi factori de risc cheie pentru bolile cardiovasculare. Studiile au arătat că consumul a 3 grame de beta-glucan de ovăz pe zi este suficient pentru a reduce nivelul colesterolului „rău” cu aproximativ 6% și pentru a reduce riscul perceput de boli cardiovasculare la adulții cu niveluri ridicate de colesterol.
3. Combinați ovăzul cu proteine și grăsimi sănătoase
Ovăzul este alcătuit în principal din carbohidrați. Studiile nutriționale au arătat că combinarea ovăzului cu proteine sau grăsimi sănătoase ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și al senzației de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că proteinele și grăsimile încetinesc golirea gastrică și absorbția carbohidraților. Digestia mai lentă oferită de combinația de fibre vâscoase beta-glucan și macronutrienți amestecați (carbohidrați, proteine și grăsimi) contribuie la reducerea răspunsului glicemic și la îmbunătățirea controlului metabolic.
Adăugarea unor alimente precum iaurt grecesc, lapte, nuci sau pudră proteică poate face fulgii de ovăz mai hrănitori și mai echilibrați metabolic.
4. Adăugați fructe și semințe pentru a crește conținutul de fibre
Adăugarea de fructe și semințe, la ovăz poate crește aportul zilnic de fibre, micronutrienți și antioxidanți. Deși ovăzul conține deja fibre solubile beta-glucan, adăugarea acestor suplimente poate crește și mai mult conținutul total de fibre și poate îmbunătăți controlul glicemic și sațietatea.
Un aport mai mare de fibre este, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea nivelului de colesterol și cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, deoarece fibrele favorizează excreția colesterolului.
În plus, consumul de fibre din fructe, semințe de chia, semințe de in și nuci sprijină sănătatea inimii, controlul greutății și sănătatea intestinelor.
5. Utilizați metode de gătit care păstrează proprietățile benefice ale alimentelor
Cercetările au arătat că cele mai sănătoase moduri de preparare a fulgilor de ovăz includ utilizarea de ovăz integral sau minim procesat și metode care păstrează cantități semnificative de beta-glucan. Acest lucru ajută la încetinirea digestiei și la reducerea absorbției colesterolului, care este un beneficiu cheie al consumului de ovăz.
Metode de conservare a beneficiilor pentru sănătate ale ovăzului:
Înmuierea fulgilor de ovăz în lapte sau apă peste noapte în frigider, păstrează proprietățile benefice ale beta-glucanului, deoarece acest proces elimină prelucrarea la temperaturi ridicate care reduce vâscozitatea acestora.
Adăugarea de ovăz integral sau minim procesat în apă sau lapte clocotit și apoi gătirea pe aragaz poate ajuta la păstrarea vâscozității beta-glucanului. Timpul de gătire, care variază de la 10 la 30 de minute la foc mic, depinde de dimensiunea particulelor de ovăz.
Gătirea ovăzului și apoi răcirea înainte de consum sau reîncălzirea poate crește cantitatea de amidon rezistent disponibil (o formă de amidon care acționează ca o fibră prebiotică).
6. Limitați aportul de zaharuri adăugate și ingrediente puternic procesate
Consumul de ovăz în forma sa cea mai pură, fără zahăr adăugat sau ingrediente puternic procesate, ajută la păstrarea proprietăților sale benefice pentru reglarea glicemiei și sănătatea metabolică, în special cele legate de beta-glucan. Atunci când ovăzul este consumat cu cantități semnificative de zahăr adăugat sau ingrediente rafinate, sarcina glicemică globală a preparatului crește. Acest efect poate contracara efectul stabilizator al beta-glucanului asupra glucozei, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Alte știri despre fulgii de ovăz
Anterior, oamenii de știință au explicat care terci este mai sănătos pentru sănătate – fulgi de ovăz sau semolă. Ei au observat că, deși fulgii de ovăz și semolina sunt adesea consumate în același mod, acestea sunt făcute din ingrediente complet diferite.
Nutriționiștii au numit, de asemenea, cerealele ca fiind cerealele nr. 1 pentru sănătate și longevitate. Potrivit acestora, există multe motive pentru a adăuga această cereală la dieta de dimineață. Aceste cereale sunt cele care pot asigura o bătrânețe sănătoasă și longevitate.
