Exercitarea după 60 de ani nu este o chestiune de estetică, ci de menținere a independenței și a capacității de a efectmișcări funcționale simple.
Antrenamentele zilnice la domiciliu pot păstra masa musculară pentru o lungă perioadă de timp / My colaj, capturi de ecran
După vârsta de 30 de ani, organismul începe să piardă masă musculară și forță. Acest fenomen numit sarcopenie este alimentat de schimbările hormonale, de reducerea exercițiului fizic și de incapacitatea organismului de a folosi proteinele pentru energie, scrie Eatthis.com.
Potrivit antrenorului Josh York, pentru a recâștiga forța întregului corp după 60 de ani, există cinci exerciții pe care le puteți face și care vor produce rezultate mai repede decât o ședință la sală.
„Mulți oameni nu realizează pe măsură ce îmbătrânesc că masa musculară nu înseamnă doar forță, ci este direct legată de echilibru, mobilitate, metabolism și chiar de densitatea osoasă. Pierderea acesteia ne poate face să ne pierdem stabilitatea, viteza de reacție și să creștem riscul de cădere, care este una dintre principalele cauze de accidentare la persoanele în vârstă”, a subliniat York.
El a explicat că antrenamentul de forță după 60 de ani nu ține de estetică, ci de menținerea independenței pentru a putea efectmișcări funcționale, cum ar fi transportul cumpărăturilor, urcatul scărilor și activitățile în aer liber.
Citește și:
Exercițiile pentru acasă de mai jos pot fi efecte în propriul ritm și pot fi ajustate în funcție de nivelul dumneavoastră de capacitate și mobilitate.
1. Ghemuit pe scaun
- Stați drept în fața unui scaun robust, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Împingeți pieptul înainte.
- Ghemuiți-vă încet, ca și cum ați fi pe punctul de a vă ridica. Asigurați-vă că greutatea rămâne pe călcâie.
- Atingeți ușor suprafața scaunului cu mușchii fesieri. Împingeți imediat cu călcâiele pentru a vă ridica.
Efecti 3 seturi de 10-12 repetări.
Sqs pe scaun / captură de ecran
2. flotări de la perete
- Stați la lungimea brațului de perete.
- Așezați-vă mâinile pe perete, la lățimea umerilor.
- Încordați-vă mușchii abdominali și îndoiți coatele pentru a atinge peretele cu pieptul. Țineți coatele îndoite la un unghi de 45 de grade, nu spre exterior.
- Reveniți la poziția de pornire, executând mișcarea lent și controlat.
Efecti 3 seturi de 10-12 repetări.
Push-up de pe perete / captură de ecran
3. Plămâni în picioare
- Stați drept, folosind un scaun robust sau un perete pentru sprijin.
- Faceți un fandament ușor, pășind înapoi cu un picior.
- Reveniți la poziția în picioare.
- Schimbați piciorul.
Efecti 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare picior.
/ captură de ecran
4. Răsucirea trunchiului în șezut
- Așezați-vă pe un scaun robust, cu picioarele pe podea.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului sau încrucișați-le în fața pieptului.
- Rotiți încet trunchiul spre stânga, menținând șoldurile îndreptate înainte. Mențineți această poziție timp de 3-5 secunde.
- Reveniți la centru, apoi reveniți la dreapta.
Efecti 3 abordări a câte 12-15 rotații fiecare.
5. Mersul pe loc cu o ridicare înaltă a genunchiului
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că coloana dvs. este dreaptă. Încrucișați brațele sus într-o poziție de „geniu”.
- Trageți un genunchi până la piept, coborâți-l.
- Trageți celălalt genunchi până la piept, coborâți-l.
Efecti 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare picior.
Mers pe loc cu ridicare înaltă a genunchiului / captură de ecran
Anterior, My a povestit despre 6 alimente pe care să le mănânci după 60 de ani. Era vorba despre faptul că anumite tipuri de alimente pot ajuta semnificativ organismul în procesul de îmbătrânire – fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății creierului, de întărirea oaselor sau de prevenirea bolilor de inimă. Aceste alimente au inclus nucile, leguminoasele, fisticul, legumele cu frunze verzi, afinele și prunele.
