Magneziul reduce stresul, ceea ce în timp ajută la îmbunătățirea somnului.
Ciocolata, semințele de dovleac și spanacul pot ajuta la creșterea nivelului de magneziu din organism / colaj realizat de My, foto de depositphotos.com
Magneziul joacă un rol-cheie în reglarea stresului și a somnului. Dacă mâncați mai multe alimente bogate în acest oligoelement, vă puteți simți mai calmi, iar în timp va îmbunătăți somnul. Nutriționistul și editorialistul de sănătate Lindsay DeSoto scrie despre acest lucru într-un articol pe Health.
Ea a numit 10 alimente bogate în magneziu.
1. semințe de dovleac
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al SUA, 28 de grame de semințe nedecojite conțin 154 miligrame de magneziu, ceea ce asigură 37% din valoarea zilnică.
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de magneziu. Acestea conțin, de asemenea, triptofan, un aminoacid pe care organismul îl utilizează pentru a produce melatonină. Un studiu din 2022 publicat în revista Nutrients a constatat că consumul de alimente bogate în triptofan poate crește durata totală a somnului.
Citește și:
2. Migdale
Există 76,5 miligrame de magneziu în 28 de grame de aceste nuci, sau 18% din valoarea zilnică.
Potrivit unui nutriționist, magneziul vă ajută mușchii să se relaxeze și joacă un rol în răspunsul organismului la stres. Atunci când nivelurile de magneziu sunt scăzute, puteți fi mai sensibili la stres. În plus, articolul spune că migdalele au grăsimi sănătoase și fibre care vă pot îmbunătăți starea de spirit.
3- Spanacul
O ceașcă de verdețuri fierte are 157 miligrame de magneziu, sau 37% din valoarea zilnică.
Spanacul este bogat nu numai în magneziu, ci și în triptofan și compuși antioxidanți care protejează celulele de daune.
De asemenea, conține fibre, care ajută la susținerea digestiei și a sănătății intestinului. Conform unui studiu din 2024 publicat în Nutrients, un intestin sănătos ajută la reglarea hormonilor care controlează ciclul somn-veghe. Astfel, acesta favorizează un somn mai bun.
4- Ciocolata neagră
Există 64,6 miligrame de magneziu în 30 de grame de ciocolată neagră, sau 15% din valoarea zilnică.
Ciocolata neagră este o sursă surprinzător de bună de magneziu, mai ales dacă este bogată în cacao. Acest produs ajută la susținerea dispoziției prin creșterea nivelului de serotonină din creier. O bucățică mică seara vă poate ajuta să vă relaxați, susține autorul.
5. Avocado
Un fruct mediu are 58,3 miligrame de magneziu, sau 14% din valoarea zilnică.
În plus față de magneziu, avocado conține fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Aceste substanțe nutritive ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce previne iritabilitatea, scrie publicația.
6. Fasole neagră
O cană de produs fiert are 120 miligrame de magneziu, sau 29% din valoarea zilnică.
Fasolea neagră este bogată în magneziu, fibre și proteine vegetale. Articolul spune că, de asemenea, conține mai multe vitamine B, în special B6. Aceasta ajută la susținerea producției de neurotransmițători, care joacă un rol în starea de spirit.
7. Somon
Un file mare are 71,4 miligrame de magneziu, sau 17% din valoarea zilnică.
Somonul furnizează organismului magneziu, precum și acizi grași omega-3, despre care nutriționiștii spun că pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea creierului. Aceste grăsimi sănătoase ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la promovarea unui somn mai odihnitor.
8. Caju
Există 82,8 miligrame de magneziu în 30 de grame de nuci, sau 20% din valoarea zilnică.
Nucile caju sunt o altă modalitate ușoară de a vă crește aportul de magneziu. Acestea conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și o cantitate mică de triptofan, care poate promova relaxarea și vă poate ajuta organismul să se adapteze la somn.
9. Quinoa
O cană de produs fiert are 118 miligrame de magneziu, sau 27% din valoarea zilnică.
Quinoa este o cereală integrală care conține magneziu și triptofan, care favorizează somnul. De asemenea, are fibre și proteine, care pot preveni prăbușirea nivelului de zahăr din sânge și pot susține o stare de spirit mai stabilă, a subliniat autorul.
10. Semințe de chia
Există 95 miligrame de magneziu în 30 de grame de semințe, sau 23% din valoarea zilnică.
Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în fibre și acizi grași omega-3. Potrivit unui nutriționist, acestea conțin în special acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3 care poate contribui la susținerea sănătății creierului, a memoriei și a dispoziției.
Cum să adăugați mai multe alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră
Iată câteva modalități simple de a adăuga mai mult magneziu la dieta dvs:
- Adăugați 1-2 alimente bogate în magneziu la mesele pe care le consumați deja;
- presărați semințe pe iaurt, fulgi de ovăz sau salate;
- adăugați fasole la o salată sau supă;
- înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale.
De asemenea, este important să încercați să obțineți magneziu dintr-o varietate de alimente pe parcursul zilei, mai degrabă decât să vă bazați pe o singură sursă, scrie nutriționistul.
Anterior My a spus ce se întâmplă cu organismul atunci când nu există suficient magneziu. Experții cred că odată cu o deficiență a acestui oligoelement este posibilă oboseala, crampe și spasme musculare, anxietate sau iritabilitate, bătăi neregulate ale inimii. De asemenea, sunt probabile dureri de cap, probleme de somn, hipertensiune arterială, schimbări de dispoziție etc.
