Suplimentele Omega-3 sunt în general bine tolerate de organism, dar pot provoca uneori efecte secundare negative.
Înainte de a utiliza suplimente nutritive, este mai bine să consultați un medic / My Collage, foto pxhere.com, freepik.com
Organizațiile medicale recomandă adesea consumul a două porții de pește gras pe săptămână pentru a obține o cantitate normală de omega-3, dar mulți oameni nu ating aceste recomandări. Pentru a compensa deficitul, suplimentele specializate devin o opțiune populară – și ele pot fi de fapt benefice dacă cunoașteți proporțiile corecte.
Echipa de conducere a popularei reviste Eating Well a apelat la dieteticieni înregistrați pentru a înțelege mai bine cât de mult omega-3 pot fi le fără întrerupere și ce se întâmplă atunci când acestea sunt consumate în exces.
Cum să li omega-3 – câte capsule pe zi sunt considerate normale
„Suplimentele sunt eficiente atunci când dieta nu vă acoperă nevoile – ele pot fi privite ca o asigurare pentru piele, articulații și creier”, notează Cary Hamrick, cercetător în nutriție. Astfel de suplimente sunt, în general, bine tolerate, dar consumul excesiv de omega-3, în special sub formă de supliment, poate duce la efecte secundare nedorite.
Nu există o limită superioară oficială pentru aportul de omega-3, dar Administrația americană pentru alimente și medicamente a indicat că doza zilnică de omega-3 pentru adulți nu trebuie să depășească 5 grame, cu excepția cazului în care medicul curant recomandă altfel.
Acestea fiind spuse, riscurile de „supradozaj” sunt mai ales specifice suplimentelor de omega-3, deoarece majoritatea oamenilor nu ating nici măcar aportul recomandat de alimente bogate în acești acizi. Pentru a obține cantități excesive doar din alimente, ar trebui să mâncați mai multe porții de pește gras în fiecare zi, iar majoritatea oamenilor nu o fac.
De asemenea, merită clarificat faptul că doza zilnică de omega-3 pentru femei poate fi mai mică decât pentru bărbați, din cauza greutății corporale medii mai mici și a metabolismului general mai scăzut.
Ce se întâmplă dacă aveți mult omega-3 în organism – aritmii și tulburări de sângerare
În cazul unui singur exces din majoritatea celorlalte suplimente nutritive, o persoană nu poate simți, în general, nimic, în timp ce este posibil să realizeze că o supraabundență de omega-3 a început deja să afecteze organismul, chiar și la doze mici.
Conform unui studiu realizat de Centrul american pentru medicină complementară și integrativă (NCCIH), efectele secundare comune pentru majoritatea persoanelor includ respirația urât mirositoare, durerile de cap și simptomele gastrointestinale precum arsurile la stomac, greața și diareea. Aceste efecte sunt deosebit de frecvente în cazul în care suplimentele sunt le pe stomacul gol.
De asemenea, omega-3 ar putea să nu fie potrivite pentru persoanele cu anumite patologii. „Există un risc dependent de doză de fibrilație atrială (ritm cardiac neregulat) începând cu doze de aproximativ 1000 mg pe zi la persoanele cu boli cardiovasculare preexistente sau cu risc ridicat de a le dezvolta”, explică Natalie Walsh, dietetician autorizat.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că suplimentele omega-3 cauzează în mod direct aritmii – unele studii (inclusiv unul publicat în BMJ Medicine) arată că acestea pot crește riscul lor, dar sunt necesare mai multe date pentru a clarifica o astfel de legătură.
Și deoarece cercetarea este încă în curs de desfășurare, este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă suplimentele sunt potrivite pentru dumneavoastră personal.
De asemenea, conform American Heart Association, administrarea de omega-3 în doze mari poate crește ușor riscul de sângerare, în special la persoanele care iau anticoagulante, deoarece omega-3 încetinesc coagularea sângelui. Deși sângerările grave sunt rare, este totuși important să li măsuri de precauție, cum ar fi avertizarea medicilor înainte de o intervenție chirurgicală.
Alimente bogate în omega-3 – cum să le li și pe cine să evitați
Deși suplimentele omega-3 sunt în general sigure, unele persoane ar trebui să fie prudente sau să le evite. „Orice persoană cu fibrilație atrială sau care se pregătește pentru o intervenție chirurgicală ar trebui să discute cu medicul său despre administrarea unor doze mari de omega-3”, explică Hadley.
De asemenea, dacă sunteți însărcinată sau alăptați, asigurați-vă că discutați suplimentarea cu medicul dumneavoastră.
Suplimentele, după cum sugerează și numele, sunt concepute pentru a completa alimentația de bază. Cu toate acestea, dacă aveți suficiente alimente bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră, un supliment poate să nu fie necesar. Dr. Hamrick enumeră unele dintre cele mai bune surse de omega-3 din alimente.
Somon
O porție de 85 g de somon conține peste 1,5 g din cele mai biodisponibile forme de omega-3. American Heart Association recomandă consumul a două porții de 100 g de pește gras, cum ar fi somonul, pe săptămână.
Sardine
O porție de conservă de sardine de aceeași greutate furnizează aproximativ 1,2 g de acizi esențiali omega-3. Acestea pot fi consumate simple sau gătite în sos de roșii, cu pâine sau orez.
Citește și:
Ulei de semințe de in
Acesta conține acid alfa-linolenic, forma vegetală de omega-3 – peste 7 g per lingură. Organismul îl transformă în forme normale de omega-3, dar numai aproximativ 10-15% este transformat, astfel încât uleiul de in conține mai mult omega-3 în general, dar mai puțin atunci când este consumat.
Semințe de chia
O porție de 2 linguri de aceste semințe furnizează aproximativ 5 g de acid foarte vegetal care este apoi transformat în componente omega-3. Chia poate fi folosită pentru a face deserturi sau presărată pe salate, terci de ovăz sau produse lactate.
Suplimentele de omega-3, al căror mod de administrare tocmai l-am prezentat, sunt în general bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor, însă dozele mari pot prezenta riscuri. „Sfatul meu este să începeți cu doze mici, să creșteți treptat și să vă monitorizați starea”, spune Dr. Hamrick. Dacă nu sunteți sigur dacă un supliment este potrivit pentru dumneavoastră, consultați un specialist.
Care sunt efectele pe termen lung ale consumului de suplimente de omega-3 în doze mari?
Autorul a uitat să menționeze că este important să discuți cu medicul înainte de a începe un supliment de omega-3, mai ales în doze mari.
Articolul sugerează că suplimentele de omega-3 sunt sigure, dar nu ia în considerare faptul că fiecare organism reacționează diferit. Cei care au afecțiuni preexistente ar putea să nu tolereze chiar și doze moderate.