Experții consideră că mersul pe jos este un punct de plecare excelent pentru începerea activității fizice la orice vârstă.
Mersul pe jos este cel mai bun mod de a rămâne sănătos fără a pune prea multă presiune pe articulații / My Collage, foto pxhere.com
Pe măsură ce îmbătrânim, efortul intens duce adesea la dureri de mai multe zile și la disconfort general. Pentru a evita problemele articulare, uneori trebuie să vă schimbați abordarea față de antrenament și să o adaptați la propria poziție.
Anterior am scris ce exerciții fizice îmbunătățesc coordonarea mișcărilor, iar redacția revistei Parade a intervievat antrenori profesioniști pentru a afla cât de mult ar trebui să meargă zilnic pe jos persoanele de vârstă pentru a se menține sănătoase și a nu lîn greutate.
Cât de mult ar trebui să mergi pe jos pe zi după 60 de ani – minimul pe care ar trebui să îl faci
Potrivit lui Corey Lefkowit, un antrenor personal certificat, pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește oarecum, ceea ce poate reduce eficiența dezvoltării musculare și, ca urmare, crește masa de grăsime.
Într-adevăr, conform unui studiu al Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, pierderea masei musculare începe încă de la vârsta de 30 de ani, dar se accelerează dramatic după 60 de ani.
Mallory Fox, antrenor personal, adaugă că circumstanțele vieții pot face dificilă pentru persoanele de peste 60 de ani practicarea unei activități fizice regulate. Bolile cronice, pierderea celor dragi și alte schimbări pot reduce atât dorința, cât și capacitatea de a face mișcare.Unul dintre cele mai accesibile și benefice tipuri de activitate fizică pentru persoanele de această vârstă este numit de ambii experți mersul pe jos. Cu toate acestea, apare întrebarea: cât de mult mers pe jos pe zi este necesar pentru a obține rezultate?
„Mersul pe jos este deosebit de potrivit pentru persoanele în vârstă sedentare: nu solicită articulațiile, nu necesită echipament special și are multe beneficii pentru sănătate. Chiar și plimbările scurte, dar regulate, contribuie la cheltuirea caloriilor și la dezvoltarea rezistenței în condiții de siguranță. Și este ușor să creșteți intensitatea, de la deplasarea în jurul casei la plimbarea în jurul blocului și la trasee mai lungi”, spune Fox.
Potrivit US Center for Biotechnology Information, chiar și 10-15 minute de mers pe jos pot îmbunătăți deja circulația, susțin reglarea zahărului din sânge și încep să restabilească puterea și rezistența de bază. „De asemenea, creează un obicei și pregătește terenul pentru încorporarea ulterioară a antrenamentului de forță”, subliniază Lefkowit.
Cât de mult trebuie să mergeți pe zi pentru a pierde în greutate pentru o persoană în vârstă
Dacă aveți 60 de ani sau mai mult și doriți să pierdeți în greutate prin mers, Lefkowit recomandă atingerea treptată a unui nivel de 6.000-8.000 de pași pe zi, ceea ce corespunde de obicei la 60-80 de minute de activitate, inclusiv mișcările de zi cu zi (de exemplu, prin casă sau la magazin).
Dacă acest volum de muncă pare prea mare pentru moment, ea recomandă să începeți cu o abordare mai simplă – cum ar fi să faceți o plimbare de 10 minute după fiecare masă. „Chiar și 1.000 de pași în plus pe zi pot avea un efect vizibil”, notează expertul.
Citește și:
Pentru sănătatea generală, Fox recomandă să urmați recomandările Asociației Americane a Inimii de cel puțin 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână (aproximativ 30 de minute de cinci ori pe săptămână). Pentru pierderea în greutate, totuși, ea spune că cel mai bine este să vizați aproximativ 300 de minute de mers pe săptămână (aproximativ o oră cinci zile pe săptămână sau aproximativ 45 de minute zilnic).
„Nu există o metrică unică pentru cât de mult trebuie să mergeți pentru a pierde în greutate. Orice activitate fizică face diferența. Orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare, iar beneficiile cresc doar cu regularitatea. Mersul pe jos, combinat cu mici schimbări în alimentație, rămâne unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru o îmbătrânire sănătoasă”, subliniază Fox.
Articolul afirmă că pierderea masei musculare începe de la 30 de ani, dar se accelerează după 60. Poți să-mi dai o sursă sau un studiu care să susțină această afirmație?