Unele alimente sunt considerate în mod tradițional nesănătoase, dar ele pot fi de fapt benefice.
Pâinea, bananele și ciocolata pot ajuta la menținerea cortizolului sub control / colaj de My, fotografie de depositphotos.com
Am auzit multe despre cortizol în ultima vreme. Fraze precum „fața cortizolului”, „burta cortizolului” au devenit căutări populare pe rețelele sociale. Termenul „cortizol” este adesea auzit într-un context negativ. Între timp, scrie EatingWell, acest hormon este esențial pentru funcționarea organismului.
„Cortizolul este secretat de glandele suprarenale și joacă un rol-cheie în reglarea metabolismului, a nivelului de zahăr din sânge, a inflamațiilor, a energiei și a ritmului somn-veghe. În mod ideal, nivelul cortizolului crește dimineața pentru a ne ajuta să ne simțim treji și scade seara pentru a ne putea odihni”, spune medicul Leonila Campos.
Dar stresul cronic, malnutriția, supraantrenamentul și somnul insuficient pot perturba acest ritm, spune ea.
„Atunci când nivelul cortizolului rămâne ridicat sau reglarea acestuia este perturbată, putem observa oboseală, creșterea grăsimii abdominale, modificări ale dispoziției, pofte alimentare sau instabilitate a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, este important să nu scăpăm de cortizol, ci să menținem nivelul său echilibrat”, a explicat expertul.
Citește și:
Articolul notează că o nutriție adecvată poate ajuta. La urma urmei, unele alimente promovează inflamația și cresc nivelul de cortizol, în timp ce altele ajută la scăderea nivelului de cortizol și la reducerea inflamației. Potrivit experților, unii oameni consideră că anumite alimente sunt „rele” pentru nivelurile sănătoase de cortizol. Acesta poate fi de fapt cazul dacă sunt consumate corect.
1. Cartofii
Cartofii au o reputație proastă atunci când vine vorba de cartofi prăjiți, frigărui, chipsuri sau alte metode de gătit care cresc conținutul de sodiu și grăsimi. Astfel de alimente cresc cu siguranță inflamația în organism, scrie publicația.
Cu toate acestea, dacă cartofii sunt copți, fierți la aburi sau gătiți în alt mod, fără a fi prăjiți sau a adăuga multă sare, ei pot fi un adaos nutritiv la dietă. Un studiu din 2024 publicat în revista Advances in Nutrition arată că.
Există unele dovezi că consumul de alimente care sunt surse integrale de carbohidrați (iar cartofii sunt un astfel de aliment) poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol. Cu toate acestea, se menționează în articol, sunt necesare mai multe cercetări pentru a testa efectele pe termen lung ale acestei abordări.
2. Ovăz
Ovăzul poate avea o reputație proastă din cauza capacității sale de a crește nivelul zahărului din sânge, la urma urmei fiind o sursă naturală de carbohidrați. Cu toate acestea, fibrele din ovăz ajută la încetinirea acestui răspuns.Unele dintre fibrele din fulgii de ovăz sunt solubile, în special beta-glucanul. Un studiu din 2023 publicat în Nutrients a constatat că aceasta poate avea un efect pozitiv asupra microbiotei intestinale, în special asupra producției de acizi grași cu lanț scurt. Aceștia din urmă pot fi benefici pentru nivelurile de cortizol și pentru răspunsul organismului la stres.
3. Pâine
Pâinea nu este inclusă în lista celor mai sănătoase alimente în majoritatea recomandărilor, dar pâinea integrală merită un loc în dietă, deoarece este o sursă de fibre, micronutrienți esențiali și proteine vegetale.
Un studiu din 2023 publicat în revista Advances in Nutrition a constatat că mai multe cereale integrale în dietă au fost asociate cu niveluri mai scăzute de anxietate și o dispoziție mai bună.
Orientările dietetice pentru americani afirmă că 50% din produsele cerealiere din dietă ar trebui să fie cereale integrale. Prin urmare, pâinea din cereale integrale este excelentă pentru acest lucru. Trebuie să alegeți pâinea care enumeră cerealele integrale ca prim ingredient.
4. Ciocolată
Ciocolata este un ingredient obișnuit în deserturile care sunt bogate în calorii și zahăr adăugat. Dar nu toată ciocolata este la fel. În funcție de procentul de cacao și de modul în care este prelucrată, ciocolata, în special ciocolata neagră, poate fi un adaos sănătos la dietă care poate ajuta la controlul nivelului de cortizol, potrivit articolului.
„Se crede că ciocolata neagră este bogată în zahăr și grăsimi, dar, de fapt, versiunea cu 70% cacao sau mai mult este bogată în magneziu și flavonoide, care sunt antioxidanți puternici despre care s-a dovedit că reduc nivelul de cortizol”, a declarat pentru articol nutriționistul și practicianul de sănătate Mason Serna.
Un mic studiu a constatat că ciocolata neagră bogată în polifenoli – un grup larg de compuși vegetali care includ flavonoidele – a redus nivelul cortizolului la persoanele care au consumat-o timp de patru săptămâni.
Un lucru de reținut este că, în ciuda tuturor beneficiilor, ciocolata neagră este o sursă de zahăr adăugat.
5. Bananele
Mulți oameni cred în mod eronat că bananele conțin prea mult zahăr și carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă echilibrată. Dar, după cum s-a menționat, acest fruct conține în același timp mulți nutrienți esențiali.
„Bananele sunt un fruct versatil, bogat în fibre și conțin vitamina B6, magneziu și triptofan, care ajută organismul să producă serotonină și să regleze hormonii de stres”, spune Serna.
Carbohidrații din banane pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol după un antrenament intens, spune el. Un studiu realizat pe bărbați implicați în sporturi recreative a constatat că cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi au avut niveluri mai ridicate de cortizol după antrenament decât cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați. Deci, dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a vă crește aportul de carbohidrați înainte sau după un antrenament, bananele pot fi o alegere excelentă.
Anterior My a povestit despre 9 alimente care au chiar mai mult magneziu decât ciocolata neagră. S-a menționat că acest mineral important joacă un rol crucial în multe procese din organism. O cantitate mare din acesta este conținută în orezul brun, cartofi, pasta de arahide, edamame, crupe de grâu, spanac, semințe de chia, migdale, lapte de soia.
