Nu aveți nevoie de echipament sofisticat pentru a face aceste exerciții.
Activitatea fizică este o condiție importantă pentru o îmbătrânire sănătoasă / depositphotos.com
Pentru o îmbătrânire sănătoasă trebuie să mănânci corect, să menții legături sociale, să dormi suficient. Dar activitatea fizică nu este mai puțin importantă. Și nu trebuie să mergeți la sală sau să cumpărați echipament special acasă, scrie RealSimple.
„Una dintre cele mai bune modalități de a asigura sănătatea pe termen lung, adică timpul fără boli grave și limitări, este exercițiul fizic regulat”, spune geriatrul Wendolyn Gozanski, MD.
Toate exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea generală și longevitate, spune ea, dar există trei tipuri care sunt deosebit de importante. Acestea sunt antrenamentul de forță, aerobicul și exercițiile de echilibru.
„Pe măsură ce îmbătrânim, ar trebui să prioritizăm mișcările care păstrează masa musculară, mențin funcția cardiovasculară, [помогают] abilitățile cognitive și îmbunătățirea coordonării neuromusculare”, a explicat Dr. Mark Kovacs, cercetător în domeniul performanței umane.
Citește și:
Experții au numit 6 exerciții pentru acasă care te vor ajuta să trăiești mai mult. Este important să rețineți: nu trebuie să le faceți cu intensitate mare, principalul lucru este regularitatea.
1. Mersul pe jos
Mersul pe jos are multe beneficii pentru sănătate. Este un tip de exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și îmbunătățește funcția cardiovasculară, spune Gozanski. Mersul pe jos poate fi, de asemenea, făcut cu exerciții de susținere a greutății, ceea ce va ajuta la întărirea oaselor, spune el. Acest lucru este important deoarece oasele puternice mențin mobilitatea și reduc riscul de fracturi pe măsură ce îmbătrânim.
2. Urcarea treptei
Dacă doriți să faceți exercițiile aerobice mai dificile, încercați să urcați scările. Le puteți face pe o platformă cu trepte sau pe scări obișnuite.
„Acest exercițiu imită mișcările de zi cu zi, cum ar fi urcatul scărilor”, spune Kovacs.
Acesta îmbunătățește rezistența, echilibrul pe un singur picior și stabilitatea articulațiilor – toate importante pentru prevenirea căderilor și menținerea unei inimi sănătoase. Puteți efectcu greutatea propriului corp sau puteți adăuga haltere ușoare sau accelera ritmul.
3. Sqs
„Sq-urile dezvoltă și mențin forța părții inferioare a corpului, care este esențială pentru prevenirea căderilor, mobilitate și independență pe măsură ce îmbătrânim”, a explicat Dr. Kovacs.
În plus, „ele activează grupele musculare majore, cresc sensibilitatea la insulină și mențin densitatea osoasă, în special la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale”.
Cel mai bun dintre toate, ghemuirile sunt eficiente fără echipament, dar puteți lo greutate suplimentară, cum ar fi să țineți obiecte de uz casnic, spune antrenorul personal certificat Jenny Liebl. O altă opțiune este să efecti ghemuiri de susținere în timp ce stați deasupra unui scaun – acest lucru dezvoltă rezistența musculară.
4. Genuflexiuni modificate
„Push-up-urile întăresc partea superioară a corpului și trunchiul și îmbunătățesc răspunsul cardiac în timpul exercițiilor de scurtă durată”, afirmă Kovacs.
Acest lucru este important deoarece forța părții superioare a corpului este legată de un risc mai scăzut de mortalitate la vârsta mijlocie și la bătrânețe. Nu trebuie să faceți flotări clasice pe podea – le puteți face de pe un perete sau de pe blatul de bucătărie. Cu timpul, treceți la variații în genunchi și apoi la flotări complete.
5. Poziția cu un picior
Stând pe un picior este un alt exercițiu pe care îl puteți face acasă și care vă poate ajuta să trăiți mai mult. Este un tip de exercițiu de echilibru care, dacă este făcut în mod regulat, poate preveni căderile, care sunt principala cauză a deceselor cauzate de leziuni la adulții cu vârsta de 65 de ani și peste, spune Gozanski.
„Li în considerare să faceți acest exercițiu de fiecare dată când vă aflați în apropierea unui blat robust, [например] în baie înainte de a vă spăla pe dinți sau la chiuveta din bucătărie înainte de a spăla vasele”, sugerează el.
În cele din urmă, puteți încerca pur și simplu să stați pe un picior fără susținere.
6. Plank
Potrivit lui Kovacs, planșele activează „mușchii stabilizatori profunzi, îmbunătățesc coordonarea neuromusculară și mențin integritatea coloanei vertebrale, [что] importante pentru mișcările de zi cu zi și pentru rezistența la cădere”.
Împreună, acești factori îmbunătățesc funcția fizică și, în cele din urmă, independența la vârste înaintate. Dacă planșa standard pare prea dificilă, amintiți-vă că o puteți modifica prin coborârea genunchilor la sol.
Anterior My a scris câte minute trebuie să mergeți în fiecare zi după 50 de ani pentru a pierde în greutate. Formatorii recomandă mersul pe jos de la 30 la 90 de minute pe zi. Dacă vi se pare de neatins acum, puteți începe cu o plimbare de 10 minute după fiecare masă. Acestea fiind spuse, cel mai important lucru este regularitatea.
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru o viață sănătoasă și o îmbătrânire mai bună. Mersul pe jos și urcatul treptelor sunt soluții excelente!
Wow, ce articol minunat! Exercițiile fizice sunt atât de importante pentru sănătate și ne ajută să îmbătrânim frumos! Mersul pe jos și urcatul treptelor sunt atât de simple, dar atât de eficiente! Abia aștept să încep și eu să fac mai mult sport!