Atât bărbaților, cât și femeilor le este mai greu să piardă excesul de greutate pe măsură ce îmbătrânesc.
Mersul pe jos este un exercițiu simplu și eficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate / foto pxhere.com
Pierderea în greutate este un proces dificil la orice vârstă, dar când ai peste 50 de ani – este deosebit de dificil. Și acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei, scrie Parade.
„Pierderea în greutate la vârsta de 50 de ani poate fi o provocare în principal din cauza modificărilor hormonale, musculare, scheletice și metabolice asociate cu îmbătrânirea”, spune antrenorul personal certificat Mallory Fox.
Potrivit studiului din 2025 publicat în EPRA International Journal of Research and Development, pentru femei, scăderea nivelului de estrogen duce la schimbări care afectează în mod direct greutatea, spune expertul. În special, grăsimea de pe burtă crește, metabolismul încetinește, masa musculară scade și există schimbări în echilibrul energetic și distribuția grăsimilor.
„Chiar și cu aceleași obiceiuri alimentare și exerciții fizice, femeile pot găsi că pierderea în greutate se dovedește dificilă din cauza acestor modificări fiziologice interne”, a spus ea.
Citește și:
Și bărbații în vârstă de 50 de ani luptă mai greu împotriva creșterii în greutate, spune antrenorul.
„Bărbații încep să piardă masă musculară încă de la vârsta de 30 de ani, cu o rată de 3 până la 8 procente pe deceniu, iar această pierdere se accelerează după vârsta de 50 de ani”, ne-a spus ea.
Mai puțini mușchi înseamnă o rată metabolică de repaus mai scăzută, mai puține calorii arse și, prin urmare, probleme de pierdere în greutate, a explicat ea, citând un studiu din 2019 publicat în revista Maturitas.
Fox a adăugat că scăderea nivelului de testosteron odată cu vârsta poate duce la mai multă grăsime stocată, mai puțină energie și mai puțină motivație pentru a face mișcare.
„Aceste modificări hormonale afectează în mod direct compoziția corporală și fac mai dificil controlul greutății”, a spus ea.
Potrivit lui Corey Lefkowith, antrenor personal certificat și autor al cărții „The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nu folosesc proteinele la fel de eficient sau nu construiesc mușchi la fel de ușor, ceea ce poate încetini metabolismul și recuperarea. În cele din urmă, toți acești factori pot face dificilă pierderea în greutate la vârsta de 50 de ani.Cu toate acestea, după cum au subliniat ambii antrenori, este încă posibil să se piardă în greutate, iar un tip de exercițiu deosebit de eficient care poate ajuta este mersul pe jos.
Cum să slăbiți când aveți peste 50 de ani
Dacă aveți peste 50 de ani și doriți să pierdeți în greutate, Fox recomandă să vă concentrați pe o activitate fizică constantă, pe antrenamente regulate de forță, pe creșterea aportului de proteine, pe un somn suficient și pe gestionarea stresului.
„Aceste strategii ajută la conservarea mușchilor, mențin metabolismul și fac pierderea în greutate mai realizabilă la orice vârstă”, a explicat ea.
Fox subliniază că cel mai important lucru sunt obiceiurile sănătoase constante. Iar mersul pe jos poate fi o strategie excelentă pentru pierderea în greutate. În plus, nu este la fel de greu ca antrenamentul la sală.
„Mersul pe jos este unul dintre cele mai subestimate instrumente pentru pierderea în greutate. Aceasta crește arderea caloriilor zilnice, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și menține inima sănătoasă fără a suprasolicita organismul. Este, de asemenea, o modalitate simplă, dar eficientă de a reduce stresul și de a sprijini recuperarea sistemului nervos”, spune expertul.
Deși este posibil să slăbiți cu ajutorul mersului pe jos, Fox și Lefkowit spun că acesta va fi și mai eficient dacă îl combinați cu antrenamentul de forță.
„Chiar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, concentrați-vă mai întâi pe construirea musculaturii. Mușchii vă protejează metabolismul și fac mai ușoară arderea grăsimilor și menținerea lor”, spune Fox.
Câte minute ar trebui să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate
Dacă aveți peste 50 de ani și doriți să folosiți mersul pe jos ca principală formă de exercițiu pentru a pierde în greutate, ambii antrenori personali recomandă mersul pe jos între 30 și 90 de minute pe zi.
Potrivit Fox, American Heart Association recomandă 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână. Acestea pot fi împărțite 30 de minute cinci zile pe săptămână. Cu toate acestea, 300 de minute pe săptămână (60 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână) pot duce la o pierdere semnificativă în greutate.
„O plimbare de 30 de minute de aproximativ 3.000 de pași este un bun punct de plecare. Dar pentru pierderea în greutate, este mai eficient să vizați aproximativ 7.000 de pași zilnic. Studiile arată că beneficiile pentru sănătate cresc semnificativ în jurul acestui interval, iar îmbunătățiri cardiovasculare suplimentare sunt observate atunci când vă deplasați până la 8.000-10.000 de pași”, spune Lefkowit.
Dacă acest lucru vi se pare inaccesibil acum, antrenoarea recomandă să începeți cu o plimbare de 10 minute după fiecare masă. După cum explică ea, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
„Amintiți-vă că cel mai important lucru este regularitatea. Chiar și adăugarea a 1.000 de pași, ceea ce înseamnă aproximativ 10 minute de mers pe jos, la numărul mediu act de pași zilnici poate avea un impact semnificativ”, a subliniat ea.
Anterior, My a scris ce se va întâmpla dacă mergeți zilnic timp de 20 de minute. Potrivit formatorilor, un astfel de antrenament are 5 beneficii pentru sănătate: veți reduce riscul de boli cardiovasculare, veți susține sănătatea creierului, veți controla nivelul de zahăr, este bun pentru oase și articulații și, de asemenea, mersul pe jos vă poate prelungi viața.
