Pentru a obține suficiente fibre, ar trebui să includeți aceste alimente în dieta dumneavoastră.
Semințele de chia și mazărea verde depășesc fulgii de ovăz în ceea ce privește conținutul de fibre / My collage, photo by depositphotos.com
Fibrele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care îi consumăm pentru sănătate. Acestea susțin funcția gastrointestinală, metabolismul și sănătatea inimii, ajutând în același timp la combaterea inflamațiilor din organism. Între timp, mulți oameni nu consumă suficiente fibre, scrie nutriționistul Kelsey Kunik în paginile EatingWell.
Pe rafturile magazinelor alimentare, puteți găsi acum alimente îmbogățite cu fibre. Dar este posibil să vă refaceți rezervele de fibre ale organismului consumând alimente obișnuite, dacă știți ce fel de alimente. Fulgii de ovăz sunt considerați în mod tradițional un aliment bogat în fibre. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o jumătate de cană de ovăz uscat conține 4 grame de fibre. Dar aceasta nu este singura opțiune. Publicația a numit 5 alimente care au chiar mai multe fibre decât fulgii de ovăz.
1. Semințe de chia
Există 10 grame de fibre în 30 g de semințe de chia.
Majoritatea fibrelor din semințele de chia sunt fibre solubile. Conform unui studiu din 2022 publicat în biblioteca online Wiley, acestea ajută la controlul glicemiei, la sațietate și la digestie.
Citește și:
Pentru a prepara un mic dejun bogat în fibre, puteți fierbe fulgi de ovăz și le puteți adăuga semințe de chia. De asemenea, este recomandat să adăugați semințele la iaurt, smoothie-uri sau chiar apă.
2. Linte
O jumătate de cană de linte gătită conține 8 grame de fibre.Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, dar este și incredibil de bogată în fibre. În loc de fulgi de ovăz la micul dejun, puteți fierbe linte sau folosi produsul din conservă.
3- Zmeură
Există 8 grame de fibre în 1 cană de zmeură.
Dintre toate fructele de pădure, zmeura și murele sunt cele mai bogate în fibre insolubile. Spre deosebire de fibrele solubile, acestea acționează ca o mătură în tractul digestiv, curățându-l de conținutul în exces și îmbunătățind digestia.
Potrivit unui studiu din 2021 publicat în paginile revistei Springer Nature, polifenolii din zmeură au, de asemenea, efecte prebiotice semnificative care hrănesc bacteriile „benefice” și promovează un microbiom intestinal divers.
Zmeura poate fi consumată singură, adăugată la smoothie-uri de fructe, iaurt sau chiar înmuiată în ciocolată și congelată.
4. Fasole
O jumătate de cană de fasole neagră gătită are 7,5 grame de fibre.
Diferitele tipuri de fasole – fasole neagră, fasole pinto, fasole cannellini, fasole albastru închis – sunt bogate în fibre. Fasolea neagră poate fi una dintre cele mai versatile modalități de a spori fibrele și proteinele. Poate fi adăugată la ouă, supe și salate.
5. Mazăre verde
O jumătate de cană de mazăre verde gătită conține 4,5 grame de fibre.
Mazărea este, de asemenea, bogată în proteine, vitaminele C și K, acid folic și fier. Este delicioasă cu paste, în supă. De asemenea, poate fi adăugată la sosul pesto.
Anterior, My a scris despre primele 7 fructe care au cele mai multe fibre. S-a menționat că, dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre, ar trebui să adăugați în dieta dumneavoastră fructe de pădure, rodii, fructe tropicale (fructul pasiunii și ga), pere, portocale, mere și avocado.
