Foto: din surse deschise
Aparatele de fitness, ceasurile inteligente și aplicațiile de sănătate au făcut de mult timp din 10.000 de pași pe zi un fel de standard de activitate
Sursă:
Mersul pe jos este una dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente forme de activitate fizică. Nu necesită niciun echipament special, este potrivită pentru persoanele de toate vârstele și are numeroase beneficii pentru sănătate, după cum informează Women’s Health.
Mersul pe jos regulat ajută la îmbunătățirea funcției cardiace, stimulează imunitatea, menține o greutate sănătoasă, reduce nivelul de stres și îmbunătățește starea de spirit. Acesta este motivul pentru care mulți experți recomandă obiectivul de 10 000 de pași pe zi. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, există o întrebare logică dacă acest lucru este suficient.
Câte calorii ard 10.000 de pași
10.000 de pași pot arde aproximativ 300 până la 600 de calorii. Cu toate acestea, cifra exactă depinde de mai mulți factori. Printre aceștia se numără sexul, vârsta, înălțimea și greutatea, ritmul cardiac, nivelul de fitness, viteza de mers, terenul, lungimea pasului și activitatea zilnică generală.
De exemplu, o plimbare vioaie pe dealuri va arde mult mai multă energie decât o plimbare liniștită pe un drum plat.
Sunt suficienți 10.000 de pași pentru a pierde în greutate?
Un deficit caloric – atunci când organismul cheltuiește mai multă energie decât obține din alimente – este important pentru pierderea în greutate. Prin urmare, nu există o cifră universală. De exemplu, cineva poate avea nevoie de 8.000 de pași dacă dieta sa creează deja un deficit caloric, în timp ce o altă persoană poate avea nevoie de 12.000 de pași sau mai mulți pentru a obține același efect. Acesta este motivul pentru care activitatea fizică și nutriția trebuie să lucreze împreună.
Câte calorii arzi
Experții folosesc MET (Metabolic Equivalent of Task), o unitate care arată câtă energie consumă organismul în timpul unei anumite activități.
Formula arată astfel: calorii = 0,0175 × MET × greutate (kg) × timp (min). De exemplu, o persoană care cântărește 59 kg merge timp de 60 min într-un ritm moderat (MET ≈ 3,3). În acest caz, el sau ea va arde aproximativ 204 calorii. Dacă ritmul este mai rapid (MET ≈ 5), cheltuiala energetică poate crește la aproximativ 310 calorii.
Majoritatea aparatelor moderne de fitness pot evalua automat acești parametri și iau în considerare ritmul cardiac, sexul, vârsta și nivelul de activitate.Cum să arzi mai multe calorii
Chiar și o plimbare obișnuită poate fi transformată într-un antrenament eficient. Iată câteva modalități de a o face.
- Creșteți ritmul. Mersul rapid crește semnificativ cheltuielile energetice. Experții recomandă să vizați 100-130 de pași pe minut, un ritm care poate fi deja numit mers alert.
- Adăugați înălțime. Mersul în înălțime îți angajează mai mult mușchii picioarelor și fesieri. Dacă vă antrenați pe o bandă de alergat, puteți crește înclinarea cu 5-10% pentru a vă face antrenamentul mai intens.
- Schimbați suprafața. Un teren diferit face ca organismul să lucreze mai mult. De exemplu, nisip, trasee forestiere sau suprafețe inegale. Astfel de trasee angajează mai mulți mușchi și vă ajută să ardeți mai multe calorii.
- Adăugați greutăți. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza o vestă cu greutăți, haltere pentru brațe și greutăți pentru picioare. Ar trebui să începeți cu o greutate de 5-10% din greutatea dumneavoastră corporală.
- Combinați mersul pe jos cu alte antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate, experții recomandă mersul pe jos 8.000-10.000 de pași șase zile pe săptămână, adăugând antrenamente de forță de 3-4 ori pe săptămână și făcând stretching sau yoga pentru mobilitate. Această combinație vă ajută să ardeți grăsimile mai eficient și să vă mențineți în formă.
Nutriție
Chiar și cea mai activă plimbare nu va compensa o dietă dezechilibrată. Este necesar să includeți 25-30 g de proteine în fiecare masă, să controlați caloriile totale și să beți suficientă apă.
Pentru obiectivele serioase de pierdere în greutate, merită să consultați un nutriționist pentru a crea un plan alimentar adecvat.
10.000 de pași nu este un număr magic, dar este un reper excelent pentru o viață activă. Această activitate zilnică vă poate ajuta să ardeți sute de calorii, să vă mențineți inima sănătoasă și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cheia este să vă amintiți că mișcarea, o dietă echilibrată și regularitatea sunt cele mai bune rezultate.
Și chiar dacă nu aveți timp pentru plimbări lungi, ieșirile scurte de 10-15 minute pe parcursul zilei funcționează și ele. Pentru că fiecare pas este o mică contribuție la sănătatea dumneavoastră.
Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.
