Întrebare. Lucrez de la distanță și stau până târziu la calculator, făcând între timp treburi casnice. După ora 23:00 citesc sau mă uit la un film timp de câteva ore. Apoi îmi este greu să adorm. Există vreo tehnică care să mă ajute să mă calmez și să am chef de somn?
Answer. Toate aceste tehnici se reduc practic la limitarea stimulilor externi. Trebuie reamintite regulile de igienă a somnului. Prima regulă este un regim. Mergeți la culcare la aceeași oră și pregătiți-vă pentru aceasta. Stabiliți un ritual de culcare, deosebit de important pentru copii: spălați-vă, spuneți noapte bună părinților, ursuleților și iepurașilor de pluș, citiți o carte și apoi adormiți. Ritualul este imprimat în creier – este vorba de acțiuni într-o anumită secvență, permite sistemului nervos să treacă la o stare mai calmă, dispunând la somn. Acest lucru este important și pentru adulți.
A doua este de a oferi o perioadă de tranziție, un comutator, o poartă de la starea de veghe activă la o stare relaxată înainte de somn. Astfel încât să existe timp pentru a face ceva plăcut, ceva care poate permite o schimbare a atenției de la grijile zilei. Pentru adolescenți, recomandăm ca cu două ore înainte de culcare să evite vizionarea de videoclipuri și, dacă este posibil, să limiteze utilizarea telefonului. Este mai bine să citească o carte, nu un manual, ci ceva plăcut.
Tehnica distragerii atenției. Pentru a vă distrage atenția de la unele gânduri excitante, este recomandat să faceți ceva. Orice, de fapt. Cel mai simplu este să numeri oile. Să ne imaginăm aceste oi: „O oaie a venit la gard, a sărit, o oaie a venit la gard, a sărit…”. Deși aceasta nu este o tehnică foarte eficientă, deoarece este dificil să vă faceți să treceți la altceva.
Tehnica opusă. Forțându-vă să nu adormiți – „culcă-te, nu adormi în niciun caz” – și atunci conștiința, dimpotrivă, se va opune, iar în final veți adormi mai repede.
„Power nap. Dacă nu ați dormit suficient, există o tehnică care vă va ajuta să câștigați putere în doar 15 minute. „Power nap” – (engleză: „somn energizant”) – un somn scurt în timpul zilei, de 15-30 de minute, dă un impuls de vigoare, crește productivitatea și viteza de reacție la rezolvarea diferitelor sarcini.
Chiar dacă o persoană a dormit o cantitate suficientă de timp noaptea și nu are un deficit de somn, un scurt pui de somn răcoritor după-amiază va fi totuși benefic.
Dormitul pentru perioade lungi de timp în timpul zilei nu este o idee bună. Somnul este organizat în mod ciclic. Iar trecerea de la somnul superficial la cel profund are loc în decurs de o oră și jumătate. Treptat, o persoană coboară din ce în ce mai adânc. Apoi are o explozie de somn REM, iar apoi totul se repetă. Ciclurile de somn de o oră și jumătate au loc undeva între 4-6 ori în timpul nopții. Și în timpul zilei, de asemenea. Dacă dormim prea mult în timpul zilei – dormim o oră sau o oră și jumătate – este probabil să cădem foarte adânc în somn în acest timp. Dacă ne trezim, ne va fi dificil să trecem rapid la modul de zi, care necesită vigoare și concentrare. Acesta este „efectul de intoxicare cu somn”.
