Cum să dormi suficient și să te trezești plin de energie – reguli pentru un somn sănătos

Foto: din surse deschise

Să încercăm să ne dăm seama câte ore ar trebui să dormi, dacă „igiena somnului” chiar funcționează sau nu

Sursă:

Somnul este una dintre nevoile de bază ale organismului. Ne petrecem aproape o treime din viață în el, dar chiar și în 2026, mulți oameni încă nu sunt siguri exact cum să doarmă „corect”.

Unii încearcă să se asigure că dorm opt ore, alții setează o duzină de ceasuri cu alarmă, iar alții caută suplimente magice care se presupune că îi vor ajuta să adoarmă rapid, a dezvăluit Womenʼs Health. În același timp, somnul de calitate este mult mai mult decât numărul de ore în pat.

Oamenii de știință explică cum o regulă de somn poate prelungi viața cu 4 ani

Experții în somn, neuropsihologii și cercetătorii explică faptul că odihna sănătoasă este modelată de mai mulți factori-cheie – regularitatea, dieta, starea psihologică și chiar modul în care gândiți înainte de culcare.

Opt ore nu este o regulă universală

Timp de mulți ani s-a crezut că somnul ideal al unui adult este de exact 8 ore. Cu toate acestea, știința modernă privește acest aspect într-un mod mai flexibil. Specialiștii explică faptul că pentru majoritatea oamenilor norma este de 7-9 ore, dar nevoile reale pot fi diferite. Șapte ore sunt suficiente pentru unele persoane, în timp ce altele au nevoie de nouă ore pentru a se simți alerte.

Un alt lucru care este mai important este regularitatea. Persoanele care au un program regulat de somn și de trezire prezintă un risc mult mai scăzut de probleme de sănătate decât cele care se culcă de fiecare dată la ore diferite. Pe scurt, o rutină constantă este uneori mai importantă decât numărul exact de ore.

Ceasurile deșteptătoare multiple te fac mai obosit

Mulți oameni setează mai multe ceasuri deșteptătoare în același timp „pentru orice eventualitate”, însă experții spun că un astfel de obicei are efectul opus.

Atunci când apăsăm butonul „snooze”, organismul începe un nou ciclu de somn. Cu toate acestea, acesta este întrerupt după doar câteva minute, ducând la inerția somnului – un sentiment de greutate și letargie la trezire. Mult mai eficient:

• setați un singur ceas cu alarmă;
• treziți-vă imediat după aceasta;
• obișnuiți-vă treptat corpul cu un regim stabil.

Ceasurile deșteptătoare ușoare care imită zorii și vă trezesc ușor vă pot ajuta, de asemenea.

Igiena somnului

Termenul „igiena somnului” include recomandări de bază:

1. un dormitor întunecos și răcoros;
2. absența gadgeturilor înainte de a merge la culcare;
3. un ritual calm înainte de culcare;
4. liniște și confort.

Aceste reguli vă ajută să adormiți mai bine, dar experții notează că ele nu sunt un leac pentru insomnie.

Dacă problemele de somn durează mult timp, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este considerată cea mai eficientă metodă. Aceasta ajută la schimbarea comportamentelor și a gândirii care interferează cu somnul normal.

Aditivi

Magneziul, capsulele pe bază de plante sau popularele „shake-uri pentru somn” pot părea o soluție rapidă. Dar niciun supliment nu poate compensa un stil de viață dezechilibrat. Este mult mai eficient să sprijiniți somnul prin alimentație:

• mai multe fructe și legume;
• produse din cereale integrale;
• nuci și semințe;
• grăsimi sănătoase;
• surse slabe de proteine.

Astfel de alimente ajută organismul să producă melatonină și serotonină, hormoni care reglează somnul.

Bunăstarea dumneavoastră

Brățările și aparatele de fitness pot furniza statistici interesante, însă acestea nu sunt întotdeauna exacte. Experții sugerează să vă concentrați pe trei indicatori simpli:

1. Vă treziți treaz și alert
2. Vă simțiți plin de energie pe tot parcursul zilei
3. Adormiți în aproximativ 20 de minute

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, este probabil ca somnul dvs. să fie deja de o calitate suficientă.

Dormiți separat de partenerul dvs.

În ultimii ani, un fenomen numit „divorț de somn” – atunci când partenerii dorm uneori sau permanent în camere diferite – a devenit tot mai popular. Motivele pentru acest lucru pot varia:

• sforăitul;
• diverse grafice;
• somn agitat;
• temperaturi diferite în cameră.

Deși pare radical, somnul de calitate are un efect pozitiv și asupra relațiilor. Principalul lucru este să găsiți timp pentru a socializa împreună seara.

Dacă nu puteți dormi

Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să începeți să vă faceți griji cu privire la insomnie. Gândurile anxioase nu fac decât să înrăutățească problema. Dacă somnul nu vine:

1. nu vă mai uitați la ceas;
2. nu vă gândiți la probleme;
3. dacă este necesar, ridicați-vă și faceți o activitate liniștită.

De exemplu, citiți o carte cu luminile stinse. Când vi se face somn, mergeți înapoi în pat.

Printre zecile de sfaturi, există unul pe care îl susțin aproape toți experții în somn – treziți-vă cam la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru ajută la stabilizarea ritmului circadian – ceasul biologic intern al organismului. Atunci când regimul devine regulat, organismul însuși începe să semnaleze când este timpul să dormiți. Chiar și în weekend, este recomandabil să nu vă schimbați programul cu mai mult de o oră.

Somnul de calitate nu este despre reguli stricte sau formule magice. Cercetările moderne arată că cel mai important lucru este să vă ascultați propriul corp și să vă creați un regim stabil de odihnă. Un program regulat, o dietă sănătoasă, mai puțin stres înainte de culcare și puțină răbdare – aceste principii simple funcționează mai bine decât orice hack de viață fantezist.

Site-ul nu este sigur! Toate datele dvs. sunt în pericol: parolele, istoricul browserului, fotografiile personale, cardurile bancare și alte date personale vor fi utilizate de atacatori.