Fibrele sunt adesea menționate în treacăt, undeva între „ar trebui să mâncăm mai multe legume” și „sunt bune pentru digestie”. În practică, acestea vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp, controlează mai ușor apetitul și nivelul zahărului din sânge și au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și probleme intestinale.
Pentru mai multe informații despre cum să introduceți treptat fibrele în dieta dumneavoastră și ce alimente să alegeți, consultați Alena Sychevskaya, specialist în nutriție la platforma media Food.ru.
Cât de multe fibre ar trebui să consumați
Cantitatea recomandată pentru adulți este de aproximativ 25-30 g pe zi, dar majoritatea oamenilor nu ajung nici măcar la 20. Pentru a vă da un exemplu, iată câte fibre conțin 100 g de alimente diferite:
- 4 g în hrișcă gătită,
- 2-3 g în morcovi și varză,
- 16 g în mache uscată,
- 12 g în migdale,
- 12 g în merele uscate,
- 10 g în ciocolată neagră,
- 6 g în avocado,
- 3g în pătrunjel proaspăt,
- 34 g în semințe de chia,
- 25 g în fasole verde proaspătă.
Cel mai frecvent motiv sună familiar: „Nu-mi plac legumele” sau „Pur și simplu nu am timp să le gătesc”. Dar iată vestea bună: fibrele nu se găsesc doar în salate. Poți să le adaugi în dieta ta discret, fără să-ți schimbi drastic gusturile sau obiceiurile. Iată cinci moduri care funcționează.
Cum să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră
Faceți ca cerealele să fie cu adevărat integrale
Principala sursă de fibre din cereale este învelișul bobului. Pâinea albă și orezul alb aproape că nu mai conțin fibre, deoarece coaja este îndepărtată în timpul procesării. Cea mai simplă soluție este înlocuirea treptată a alimentelor rafinate cu altele sănătoase:
- pâine albă – pâine integrală sau de secară (cu cel puțin 50% făină integrală);
- orez alb – la orez brun, roșu, sălbatic, bulgur sau perlat;
- cereale dulci și alte cereale pentru micul dejun la fulgi de ovăz fierți îndelung, muesli de casă sau muesli cu formulări fără zahăr și fără îndulcitori.
Chiar și o singură astfel de substituție pe zi adaugă câteva grame de fibre. Este important să introduceți cerealele integrale treptat, începând cu o porție, pentru a evita disconfortul intestinal.
Utilizați leguminoasele ca ingredient „ascuns”
Fasolea, năutul, lintea și fasolea mung sunt atât o sursă de fibre, cât și de proteine vegetale. Acestea sunt bune pentru sațietate și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai echilibrat.
Dacă nu vă plac leguminoasele ca mâncare de sine stătătoare, merită să le încorporați în mesele dvs. obișnuite:
- adăugați 2-3 linguri la supe, tocănițe sau sosuri;
- înlocuiți o parte din carnea tocată cu leguminoase tocate în cotlete sau sos bolognese;
- folosiți creme tartinabile pe bază de leguminoase, cum ar fi hummus, în loc de maioneză sau chiar cârnați.
Gustul felului de mâncare rămâne aproape același, iar dieta conține în mod vizibil mai multe fibre.
Alegeți fructe și fructe de pădure în loc de sucuri
Fructele întregi și fructele de pădure păstrează fibrele, în timp ce sucurile nu au aproape deloc. Acestea fiind spuse, fructele întregi și proaspete sunt cele mai bune pentru gestionarea greutății. Acestea ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge, ceea ce reduce riscul de diabet de tip 2.
Dacă nu aveți chef să mâncați fructe singure, le puteți adăuga la terci, iaurt sau brânză de vaci. De obicei, 1-2 porții pe zi vă vor ajuta să vă asigurați aportul zilnic de fibre, fără sentimentul persistent că sunteți „la dieta corectă”.
Adăugați nuci, semințe și tărâțe puțin câte puțin
Aceste alimente vegetale sunt surse bune de fibre și, cu toate acestea, abia dacă adaugă volum la mesele dumneavoastră. Nucile au fost, de asemenea, asociate cu reducerea riscului cardiovascular.
Ce puteți face în practică:
- adăugați semințe de in, chia sau floarea-soarelui la terci sau iaurt;
- amestecați tărâțele de ovăz sau de grâu în aluatul pentru clătite sau în caserole;
- folosiți nucile ca adaos la o masă, mai degrabă decât ca gustare separată.
Este mai bine să începeți cu porții mici și să luați în considerare conținutul caloric al nucilor și semințelor, mai ales dacă controlul greutății este important.
Deghizați legumele în mâncăruri familiare
Chiar și cantități mici de legume vă cresc aportul general de fibre. Și nu trebuie să le mâncați pure. De exemplu, piureurile de legume pot fi folosite ca bază pentru sosuri de paste sau tocănițe. Legumele răzuite fin sunt bune pentru cotlete, omlete și produse de patiserie neîndulcite. Supele cremă făcute din legume pot fi ușor atenuate cu puțină smântână sau brânză.
Acesta este modul în care legumele încetează să mai fie un element separat „prin și prin” și devin parte a unei mese obișnuite.
Cum să includeți fibre în dieta dumneavoastră
O abordare treptată funcționează cel mai bine. Mai întâi, înlocuiți un produs rafinat cu un produs integral, apoi adăugați leguminoase la o masă. Și abia după aceea extindeți dieta cu fructe de pădure, semințe și nuci.
Atunci când creșteți fibrele, este important să vă supravegheați regimul de consum. Schimbările bruște și încercarea de a compensa totul cu suplimente duc adesea la disconfort intestinal.
Fibrele nu înseamnă reguli rigide și o dragoste pentru legume. Este vorba despre pași mici, obișnuiți, ușor de integrat în dieta obișnuită și de menținut pe termen lung.
