Mulți oameni se gândesc la sport ca la instrumentul suprem de ardere a grăsimilor, dar dovezile științifice arată că exercițiile fizice singure oferă doar rezultate modeste pe cântar.
Sportul contează, dar trebuie să îl privești „altfel” / colaj My, foto de depositphotos.com
Exercițiul fizic poate să nu fie un factor major în pierderea semnificativă în greutate, dar este esențial pentru menținerea greutății și îmbunătățirea sănătății metabolice. În esența sa, pierderea în greutate se reduce la echilibrul energetic: atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați, organismul dumneavoastră apelează la energia stocată și are loc pierderea în greutate.
Dar transferul acestei formule simple în viața reală este adesea un proces mult mai complicat, scrie SciTechDaily. Mulți oameni încearcă să își îmbunătățească rezultatele combinând reducerea porțiilor sau urmărirea caloriilor cu exerciții fizice regulate. Deși activitatea fizică arde cu siguranță calorii, studiile arată că exercițiile fizice singure duc de obicei doar la schimbări modeste pe cântar.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că exercițiile fizice nu sunt importante. Mișcarea regulată vă susține sănătatea generală în multe feluri și poate fi deosebit de valoroasă în prevenirea recuperării greutății odată ce v-ați atins obiectivul.
De ce exercițiile fizice nu garantează pierderea în greutate
Mai mulți factori biologici și comportamentali ajută la explicarea motivului pentru care exercițiile fizice nu se traduc în mod automat printr-o pierdere semnificativă în greutate.
Exercițiile fizice pot stimula apetitul, ducând la creșterea consumului de alimente. De asemenea, în mod subconștient, oamenii se pot mișca mai puțin în restul zilei după un antrenament, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice pot avea un impact mai mic asupra deficitului caloric global.
De asemenea, organismul devine mai eficient în timp – arzând mai puține calorii în timp ce efectuează aceeași activitate. Acest proces, numit uneori „adaptare metabolică”, reflectă tendința organismului de a se apăra împotriva pierderii în greutate. Din perspectivă evolutivă, conservarea energiei în timpul perioadelor de activitate fizică intensă i-a protejat probabil pe strămoșii noștri de foamete. Dar, în lumea de astăzi, adaptarea metabolică este unul dintre numeroșii factori care pot face dificilă pierderea în greutate.
Importanța exercițiilor fizice
Deși este posibil ca exercițiile fizice să nu fie principalul motor al pierderii în greutate, se pare că acestea pot juca un rol în menținerea greutății. Într-un studiu efect pe mai mult de 1.100 de persoane, s-a demonstrat că activitatea fizică are un efect redus asupra cantității de greutate pierdute inițial de o persoană. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de activitate după pierderea în greutate au fost puternic asociate cu menținerea rezultatului.
Este demn de remarcat faptul că exercițiul fizic a fost, de asemenea, legat de îmbunătățiri măsurabile ale sănătății – inclusiv niveluri mai bune de colesterol, inflamații reduse, un control mai bun al zahărului din sânge și sensibilitate la insulină, toate acestea fiind asociate cu un risc mai scăzut de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Aceste numeroase beneficii pentru sănătate arată cât de important este să faceți mișcare atât în timpul pierderii în greutate, cât și în timpul menținerii greutății. Dovezile sugerează, de asemenea, că combinarea exercițiilor fizice cu medicamente pentru pierderea în greutate (cum ar fi Saxenda) poate ajuta persoanele să mențină pierderea în greutate mai bine decât utilizarea medicamentelor singure.
Biologia procesului de menținere a greutății
Poate părea confuz faptul că exercițiile fizice nu sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate, dar pot ajuta la prevenirea recuperării greutății. Motivele acestui paradox nu sunt pe deplin înțelese, dar mai multe mecanisme pot oferi o explicație.
Primul are de-a face cu cheltuiala noastră energetică în repaus (numărul de calorii pe care corpul nostru le arde atunci când nu face nimic). Atunci când pierdem în greutate, consumul nostru de energie în repaus scade mai mult decât ar fi de așteptat în funcție de cantitatea de greutate pierdută. Se crede că acest lucru favorizează recâștigarea greutății. Dar exercițiile fizice cresc cheltuielile energetice zilnice totale, ceea ce poate ajuta la compensarea parțială a acestei sitii.
Al doilea factor are legătură cu masa musculară. Pierderea în greutate duce de obicei la pierderea atât a grăsimii, cât și a mușchilor. Pierderea musculară reduce cheltuielile energetice în repaus, ceea ce poate contribui la recâștigarea greutății. Dar exercițiile fizice, în special antrenamentele de forță (cum ar fi Pilates sau ridicarea greutăților), pot ajuta la menținerea sau chiar recâștigarea masei musculare. Acest lucru ne poate stimula metabolismul, ceea ce poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung.
Exercițiile fizice protejează metabolismul după pierderea în greutate
Activitatea fizică ajută, de asemenea, organismul nostru să își mențină capacitatea de a arde grăsimi. După pierderea în greutate, organismul devine adesea mai puțin eficient în utilizarea grăsimilor pentru energie. Dar exercițiile fizice viguroase pot îmbunătăți arderea grăsimilor și flexibilitatea metabolică – capacitatea de a comuta între arderea carbohidraților și a grăsimilor în funcție de ceea ce este disponibil. Acest lucru ajută organismul să continue să ardă grăsimi chiar și atunci când aportul caloric este scăzut sau după pierderea în greutate.
Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Aceasta reduce cantitatea de insulină necesară pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este util deoarece nivelurile ridicate de insulină pot favoriza depozitarea grăsimilor și pot reduce degradarea grăsimilor.
Exercițiile fizice au multe efecte indirecte asupra noastră care pot ajuta la menținerea greutății. De exemplu, exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul, starea de spirit și pot reduce nivelul de stres. Toate acestea reduc nivelurile de cortizol, hormonul stresului, care poate reduce cantitatea de grăsime stocată de organism. Activitatea regulată poate ajuta, de asemenea, la reglarea apetitului și a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea poftelor alimentare și la limitarea supraalimentării.
Este important să recunoaștem că fiecare persoană este diferită. Aceasta înseamnă că toți răspundem diferit la exerciții în ceea ce privește numărul de calorii pe care le ardem sau dacă exercițiile ne fac să ne simțim mai flămânzi mai târziu în timpul zilei. Diferitele tipuri de exerciții fizice au, de asemenea, propriile lor beneficii în ceea ce privește sănătatea și menținerea greutății.
Exercițiile aerobice (cum ar fi mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă sau alergatul) ard calorii și, la intensități mai mari, pot crește, de asemenea, capacitatea organismului de a arde grăsimile ca combustibil. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, ajută la construirea și menținerea masei musculare. Aceasta contribuie la creșterea cheltuielilor energetice în repaus, ajutând la menținerea greutății pe termen lung.
Exercițiile fizice pot să nu fie cel mai puternic instrument pentru pierderea în greutate, dar pot ajuta la menținerea rezultatelor obținute cu greu. Poate cel mai important, acestea oferă o serie de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală care merg mult dincolo de cifrele de pe cântar.
Anterior, My a relatat despre un obicei zilnic care dăunează în secret arterelor.
