Foto: din surse deschise
Nutriționiștii sfătuiesc ce să mănânce persoanele care au intoleranță la lactoză
Laptele a fost considerat „standardul de aur” pentru întărirea oaselor timp de decenii. O cană de 250 ml furnizează aproximativ 300 mg de calciu. Cu toate acestea, este departe de a fi singura sursă a acestui mineral.
Fie că sunteți vegan, intolerant la lactoză sau pur și simplu doriți să vă diversificați dieta, natura oferă multe alternative, scrie Verywell Health.
Deoarece organismul nostru nu poate produce calciu pe cont propriu, trebuie să îl obținem din alimente. Cercetătorii americani de la USDA FoodData Central au povestit despre produsele în care acest mineral este cel mai mult și este cel mai bine absorbit. Conform datelor lor, ei au identificat primele 12 surse de calciu care ajută cel mai bine la menținerea rezistenței oaselor, a sănătății dentare și a funcției cardiace.
Iaurt degresat
Acest produs se află în fruntea clasamentului alternativelor lactate. O ceașcă conține o cantitate impresionantă de 488 mg de calciu, ceea ce este de aproape o dată și jumătate mai mult decât o porție similară de lapte. Însă iaurtul grecesc gros este oarecum inferior în această privință, oferind doar 270 mg. În plus față de minerale, structura fermentată îmbogățește organismul cu probiotice și zinc, scriu aceștia în revista Food. Autorii studiului subliniază că o astfel de combinație nu numai că întărește imunitatea, dar contribuie activ și la restabilirea unui echilibru sănătos al microflorei intestinale și la prevenirea tulburărilor metabolice.
Soia
O proteină pe bază de plante care nu cunoaște egal. Studiile au constatat că boabele de soia crude sunt un adevărat concentrat: o ceașcă de boabe furnizează 504 mg de nutrienți. Acestea cresc în dimensiune atunci când sunt gătite, dar chiar și o porție tratată termic rămâne o bază puternică pentru sănătate, acoperind o parte semnificativă din necesarul zilnic.
Tofu îmbogățit
Un adevărat „cameleon” în lumea bucătăriei. Conținutul său nutrițional depinde de modul în care este fabricat: dacă pentru crearea sa s-a folosit sulfat de calciu, o ceașcă tipică de produs poate conține până la 506 mg de mineral. Aceasta o face o alegere ideală pentru o dietă bazată pe plante.
Varză Kale Collard
Când vine vorba de verdețuri cu frunze, acest soi de varză kale este liderul incontestabil, cu 324 mg per cană. În plus față de conținutul său de minerale, oferă un incredibil 600% din valoarea zilnică a vitaminei K, care este esențială pentru ca calciul să ajungă specific în țesutul osos și nu în vasele de sânge.
Bok choy
Secretul acestei verze asiatice nu stă în cifrele mari (aproximativ 158 mg), ci în eficiență. Spre deosebire de spanac, unde oxalații blochează substanțele benefice, calciul din bok choy este absorbit mult mai bine de organism. Acesta este un caz în care calitatea prevalează asupra cantității.Brânză ricotta
Răspunsul italian la deficiențele de nutrienți. Ricotta este mult mai concentrată decât laptele lichid: o ceașcă de brânză făcută din lapte degresat conține 669 mg de calciu. Chiar și o porție de jumătate de ceașcă depășește complet potențialul unui pahar întreg de lapte, cu doar 171 de calorii.
Conserve de sardine
Un pește care merită consumat întreg, conform Departamentului pentru Agricultură al SUA. Cu oase moi, comestibile, o conservă standard de sardine furnizează 351 mg de calciu. Adăugați la aceasta 22,6 grame de proteine și un conținut ridicat de omega-3 și aveți superalimentul perfect pentru inimă și sistemul musculo-scheletic.
Conserve de somon
Un alt exemplu al modului în care prelucrarea este favorizată. În formă conservată, somonul conține aproximativ 168 mg de calciu pe porție, în timp ce fileurile proaspete din fermă oferă doar 9 mg. Este o modalitate convenabilă și rapidă de a vă îmbogăți dieta fără a fi nevoie de gătire îndelungată.
Lapte vegetal îmbogățit
Tehnologia modernă poate face ca băuturile alternative să fie chiar mai nutritive decât laptele de vacă. De exemplu, laptele de migdale îmbogățit poate conține până la 422 mg de calciu per cană. Cheia este să verificați etichetarea, deoarece versiunile homemade ale băuturilor au, de obicei, valori mult mai scăzute.
Smochine uscate
Un mod dulce de a avea grijă de tine. Smochinele sunt un record în rândul fructelor: o porție de 1,25 căni conține 241 mg de mineral. Deși nu ar trebui consumată la kilogram din cauza conținutului său ridicat de zahăr (71 g), servește ca un excelent adaos funcțional la salate.
Suc de portocale funcțional
Sucul obișnuit nu vă va ajuta oasele (doar 27 mg), dar sucul etichetat „îmbogățit” o va face. O ceașcă din această băutură conține aproximativ 350 mg de calciu, ceea ce vă permite să obțineți o treime din doza zilnică pe loc, în timpul micului dejun.
Semințe de chia
Semințe minuscule cu potențial gigantic. Studiile au constatat că este cea mai concentrată sursă de pe această listă: 100 de grame de produs conțin o cantitate incredibilă de 595 mg de calciu. Chiar dacă adaugi doar o lingură la iaurt, acesta va oferi imediat organismului tău un plus de 150 mg de protecție.
Care este alocația de calciu
Adulții ar trebui să consume între 1.000 și 1.200 mg de mineral pe zi. Dovezile științifice susțin rolul calciului în prevenirea osteoporozei și a anumitor tipuri de cancer, dar suplimentarea excesivă poate crește riscul de calculi renali. Absorbția eficientă a acestui mineral este direct dependentă de nivelurile adecvate de vitamina D, fără de care calciul nu își poate îndeplini pe deplin funcțiile. Este important să se mențină o limită superioară a aportului de 2 000-2 500 mg pentru a evita efectele secundare, cum ar fi hipercalcemia sau absorbția afectată a altor micronutrienți importanți, potrivit National Institutes of Health.
Observații:
