Nutriționiștii au sfătuit ce să mănânce persoanele care au intoleranță la lactoză.
Nutriționiștii au numit alimentele care au mult mai mult calciu/ photo by pixabay
Laptele a fost considerat timp de decenii „standardul de aur” pentru întărirea oaselor. O cană de 250 ml furnizează aproximativ 300 mg de calciu. Cu toate acestea, nu este nici pe departe singura sursă a acestui mineral.
Fie că sunteți vegan, intolerant la lactoză sau pur și simplu doriți să vă diversificați dieta, natura oferă multe alternative, precizează publicația Verywell Health.
Deoarece organismul nostru nu poate produce calciu pe cont propriu, trebuie să îl obținem din alimente. Cercetătorii americani de la USDA FoodData Central a raportat despre alimentele care conțin cel mai mult calciu și care sunt cel mai bine absorbite. Ei au identificat primele 12 surse de calciu care sunt cele mai bune pentru menținerea oaselor puternice, a dinților sănătoși și a funcției cardiace.
Iaurt degresat
Acest produs se află în fruntea clasamentului alternativelor lactate. O ceașcă conține o cantitate impresionantă de 488 mg de calciu, ceea ce este de aproape o dată și jumătate mai mult decât o porție similară de lapte. Însă iaurtul grecesc gros este oarecum inferior în această privință, oferind doar 270 mg. În plus față de minerale, structura fermentată îmbogățește organismul cu probiotice și zinc, scriu cei de la revista Alimente. Autorii studiului subliniază faptul că o astfel de combinație nu numai că întărește imunitatea, ci și contribuie activ la restabilirea unui echilibru sănătos al microflorei intestinale și la prevenirea tulburărilor metabolice.
Soia
O proteină pe bază de plante care nu are egal. Soia crudă – este un adevărat concentrat: o ceașcă de boabe furnizează 504 mg de nutrienți. Acestea cresc în dimensiune atunci când sunt gătite, dar chiar și o porție tratată termic rămâne o bază puternică pentru sănătate, acoperind o parte semnificativă din necesarul zilnic.
Citește și:
Tofu îmbogățit
Un adevărat „cameleon” în lumea bucătăriei. Conținutul său nutrițional depinde de modul în care este fabricat: dacă pentru crearea sa s-a folosit sulfat de calciu, o ceașcă tipică de produs poate conține până la 506 mg de mineral. Aceasta o face o alegere ideală pentru o dietă bazată pe plante.
Varză Kale Collard
Când vine vorba de verdețuri cu frunze, acest soi de varză kale este liderul incontestabil, cu 324 mg per cană. În plus față de conținutul său de minerale, oferă un incredibil 600% din valoarea zilnică a vitaminei K, care este esențială pentru ca calciul să ajungă specific în țesutul osos și nu în vasele de sânge.
Bok choy
Secretul acestei verze asiatice nu stă în cifrele mari (aproximativ 158 mg), ci în eficiență. Spre deosebire de spanac, unde oxalații blochează substanțele benefice, calciul din bok choy este absorbit mult mai bine de organism. Acesta este un caz în care calitatea prevalează asupra cantității.
Brânză ricotta
Răspunsul italian la deficiențele de nutrienți. Ricotta este mult mai concentrată decât laptele lichid: o ceașcă de brânză făcută din lapte degresat conține 669 mg de calciu. Chiar și o porție de jumătate de ceașcă depășește complet potențialul unui pahar întreg de lapte, cu doar 171 de calorii.
Conserve de sardine
Pește, care, în conformitate cu datele USDA, merită consumate întregi. Datorită oaselor moi, comestibile, o conservă standard de sardine furnizează 351 mg de calciu. Adăugați la aceasta 22,6 grame de proteine și un conținut ridicat de omega-3 și aveți superalimentul perfect pentru inimă și sistemul musculo-scheletic.
Conserve de somon
Un alt exemplu al modului în care prelucrarea este favorizată. În formă conservată, somonul conține aproximativ 168 mg de calciu pe porție, în timp ce fileurile proaspete din fermă oferă doar 9 mg. Este o modalitate convenabilă și rapidă de a vă îmbogăți dieta, fără a fi nevoie de gătire îndelungată.
Lapte vegetal îmbogățit
Tehnologia modernă poate face ca băuturile alternative să fie chiar mai nutritive decât laptele de vacă. De exemplu, laptele de migdale îmbogățit poate conține până la 422 mg de calciu per cană. Cheia este să verificați etichetarea, deoarece versiunile homemade ale băuturilor au, de obicei, valori mult mai scăzute.
Smochine uscate
Un mod dulce de a avea grijă de tine. Smochinele sunt un record în rândul fructelor: o porție de 1,25 căni conține 241 mg de mineral. Deși nu ar trebui consumată la kilogram din cauza conținutului său ridicat de zahăr (71 g), servește ca un excelent adaos funcțional la salate.
Suc de portocale funcțional
Sucul obișnuit nu vă va ajuta oasele (doar 27 mg), dar sucul etichetat „îmbogățit” o va face. O ceașcă din această băutură conține aproximativ 350 mg de calciu, ceea ce vă permite să obțineți o treime din doza zilnică pe loc, la micul dejun.
Semințe de chia
Semințe minuscule cu potențial uriaș. Acestea sunt cea mai concentrată sursă de pe această listă: 100 de grame de produs conțin un incredibil 595 mg de calciu. Chiar dacă adăugați doar o lingură la iaurt, aceasta va oferi imediat organismului dumneavoastră un plus de 150 mg de protecție.
Care este alocația de calciu
Adulții ar trebui să consume între 1.000 și 1.200 mg de mineral pe zi. Dovezile științifice susțin rolul calciului în prevenirea osteoporozei și a anumitor tipuri de cancer, dar suplimentarea excesivă poate crește riscul de calculi renali. Absorbția eficientă a acestui mineral este direct dependentă de nivelurile adecvate de vitamina D, fără de care calciul nu își poate îndeplini pe deplin funcțiile. Este important să se mențină o limită superioară a aportului de 2000-2500 mg pentru a evita efectele secundare precum hipercalcemia sau absorbția deficitară a altor micronutrienți importanți, conform National Institutes of Health.
Sfaturi de la nutriționiști
Anterior, My a scris că pentru a menține sănătății ficatului nutriționiștii recomandă îmbogățirea dietei cu legumecare ajută la curățarea și refacerea acestui organ. O atenție deosebită trebuie acordată broccoli, conopida, sfecla roșie și frunzele verzi, deoarece acestea conțin antioxidanți și substanțe care ajută la eliminarea toxinelor.
Am adăuga că lintea, năutul, fasolea, iaurtul grecesc, ouăle și semințele de chia – contribuie la o senzație de sațietate de lungă durată. Această combinație de nutrienți ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și susține un sistem digestiv sănătos. Adăugarea regulată a acestor ingrediente în meniul zilnic este un pas eficient pentru dezvoltarea musculaturii și bunăstarea generală a organismului.
