Foto: din surse deschise
Lipsa fibrelor duce la o serie de probleme de sănătate
Fibrele sunt esențiale pentru o digestie optimă și pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, mulți dintre noi nu consumăm suficiente fibre, ceea ce poate duce la probleme de sănătate pe termen scurt și lung. Martha Stewart i-a întrebat pe nutriționiști cum vă puteți da seama dacă aveți suficiente fibre în alimentație.
Cât de multe fibre are nevoie o persoană pe zi
„Adultul mediu are nevoie între 25 și 38 de grame de fibre pe zi”, a raportat nutriționistul Roxana Ehsani.
Potrivit acesteia, doar aproximativ 7% din populație își acoperă integral necesarul zilnic de fibre.
Există mai multe motive pentru care mulți oameni nu consumă suficiente fibre. În primul rând, spune Esani, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele precum fasolea sau mazărea. De asemenea, oamenii tind să aleagă alimentele rafinate în detrimentul alimentelor integrale, spune ea. În plus, gustările obișnuite precum chipsurile și băuturile carbogazoase sunt sărace în fibre, ceea ce sporește și mai mult deficitul de fibre.
Ce se întâmplă dacă nu consumați suficiente fibre
Constipația și problemele digestive
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile, și ambele sunt importante pentru scaune regulate, spune nutriționistul Laurie Allen.
„Fibrele solubile, găsite în alimente precum ovăzul, fasolea și merele, se dizolvă în apă pentru a forma un gel care înmoaie scaunul și îl face mai ușor de eliminat. Fibrele insolubile, care se găsesc în cereale integrale, nuci și legume, măresc volumul scaunelor și accelerează trecerea deșeurilor prin tractul digestiv”, spune Allen.
Așadar, fără suficiente fibre în alimentație, vor apărea probleme cu problemele gastrointestinale, cum ar fi constipația. Acest lucru se poate întâmpla foarte repede, în 1 până la 3 zile de la reducerea aportului de fibre, spune Allen.
„Atunci când aportul de fibre este redus, volumul scaunului scade și acesta trece mai încet prin colon”, spune Allen.
Pe măsură ce scaunul rămâne în colon, acesta pierde apă, devine tare și din ce în ce mai greu de eliminat, notează ea.
Scăderea senzației de sațietate
„Alimentele bogate în fibre cresc volumul alimentelor, încetinesc golirea gastrică și stimulează producția de hormoni care semnalizează sațietatea către creier”, spune Allen.
În plus, multe alimente bogate în fibre necesită o mestecare mai minuțioasă, ceea ce încetinește în mod natural alimentația și dă timp semnalelor de sațietate să se înregistreze, notează nutriționistul.
„Atunci când alimentele sunt sărace în fibre, este posibil să simțiți foamea mai repede, ceea ce poate duce la supraalimentare sau la gustări”, spune Ehsani.
Acest lucru poate face dificilă controlarea greutății și vă poate afecta negativ sănătatea generală, spune ea.
Deteriorarea controlului colesterolului
„În timp, consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol”, spune Ehsani.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului („rău”) prin legarea de colesterol în tractul digestiv și eliminarea acestuia din organism, explică ea. În schimb, consumul de alimente sărace în fibre poate contribui la creșterea persistentă a nivelului de colesterol, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă, spune nutriționistul.
Niveluri instabile de zahăr în sânge
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, spune Ehsani. Prin urmare, fără suficiente fibre, nivelul zahărului din sânge poate crește și scădea mai repede după mese, notează ea. Ca urmare, o persoană poate ajunge să aibă rezistență la insulină sau diabet, spune ea….
Risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer
„Un aport scăzut de fibre în mod cronic este asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer, în special cancerul colorectal. Fibrele insolubile ajută la deplasarea mai rapidă a deșeurilor prin tractul digestiv, reducând timpul în care substanțele potențial dăunătoare rămân în contact cu mucoasa colonică”, spune Allen.
Între timp, fibrele solubile acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile intestinale benefice care ajută la reducerea inflamației și la menținerea sănătății celulelor colonului, notează ea.
Semnele unui aport scăzut de fibre
- mai puțin de trei defecări pe săptămână;
- scaune tari, uscate sau greu de eliminat;
- balonare sau disconfort abdominal;
- încordare sau senzație prelungită că nu a ieșit totul „complet” după defecație
- senzații frecvente de foame la scurt timp după masă;
- o scădere a energiei sau pofte între mese.
