Atât proteinele, cât și fibrele sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului.
Unele alimente sunt deopotrivă surse de proteine și fibre / colaj My, foto depositphotos.com
Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor, construirea mușchilor și a oaselor, producția de hormoni și menținerea sistemului imunitar. Fibrele, între timp, ajută la reglarea nivelului de zahăr și colesterol, îmbunătățesc digestia și mențin sațietatea. Merve Ceylan, nutriționist și scriitor de sănătate, a declarat pentru Sănătate care sunt alimentele bogate în proteine și fibre în același timp.
1. Linte
O jumătate de cană de linte gătită conține 8,9 grame de proteine și 7,8 grame de fibre. De asemenea, este bogată în acid folic, potasiu, magneziu, zinc și fier, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.
„Lintea este o sursă excelentă de carbohidrați lent digerabili. Are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ridică treptat nivelul zahărului din sânge în comparație cu alimentele bogate în zahăr și sărace în fibre”, se arată în articol.
Un studiu din 2024 publicat în revista Nutrients a constatat că o dietă bogată în linte poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului din sânge.
Citește și:
2. Soia
O jumătate de cană de produs fiert are 15,6 grame de proteine și 5,1 grame de fibre
Nutriționistul a menționat că boabele de soia sunt una dintre leguminoasele cele mai bogate în proteine: conțin aproape de două ori mai multe proteine decât majoritatea celorlalte leguminoase. De asemenea, conțin fier, magneziu, seleniu, vitaminele B și vitamina K.
„Alte leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, năutul, fasolea lima, conțin aproximativ 6-8 grame de proteine și 5-8 grame de fibre pe ½ cană de produs gătit”, a adăugat autorul.
3. Produse din cereale integrale
Potrivit lui Ceylan, produsele din cereale integrale conțin atât fibre, cât și proteine, iar cantitatea depinde de tipul de produs. Unele cereale, precum quinoa și amarantul, conțin mai multe proteine, în timp ce altele, precum orzul și bulgurul, sunt dominate de fibre.
În plus, amarantul și quinoa diferă prin profilul lor de aminoacizi. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteinelor.
Conținutul de proteine și fibre al unei jumătăți de cană de cereale integrale fierte:
- quinoa – 4 g proteine și 2,5 g fibre;
- amarant – 4,6 g proteine și 2,5 g fibre;
- orz (orz perlat) – 1,7 g proteine și 3 g fibre;
- bulgur – 2,8 g proteine și 4 g fibre;
- orez brun – 2,7 g proteine și 1,6 g fibre.
Pentru a profita la maximum de cereale, expertul recomandă alegerea produselor integrale, deoarece rafinarea cerealelor le reduce conținutul de nutrienți.
4. Nuci
Autorul scrie că o porție mică de nuci este bogată în fibre și proteine. Iată cantitatea de proteine și fibre dintr-o porție de 28 de grame de diferite tipuri de nuci:
- migdale – 6 g proteine și 3,5 g fibre;
- caju – 5 g proteine și 1 g fibre;
- nuci – 4 g proteine și 2 g fibre;
- alune – 4 g proteine și 3 g fibre;
- nuci de Brazilia – 4 g proteine și 2 g fibre.
Arahidele, care sunt considerate în mod obișnuit ca o nucă, deși sunt clasificate ca leguminoase, sunt, de asemenea, bogate în proteine și fibre, a remarcat Ceylan. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al SUA, o porție de 30 g de arahide conține aproximativ 7 g de proteine și 2,4 g de fibre.
5. Semințe
Semințele conțin proteine și fibre în cantități variabile. Unele specii au mai multe fibre, în timp ce altele au mai multe proteine. În plus, se spune în articol, acestea sunt o sursă de nutrienți precum acizii grași omega-3, calciu, magneziu, zinc, fier, vitaminele A și E.
Iată conținutul de proteine și fibre din 30 g de diferite tipuri de semințe:
- Semințe de chia – 5 g proteine și 10 g fibre;
- semințe de in – 5 g proteine și 8 g fibre;
- semințe de floarea-soarelui – 6 g proteine și 3 g fibre;
- semințe de susan – 5 g proteine și 4 g fibre.
6. Legume
Legumele sunt deosebit de bogate în fibre. Unele dintre ele – spanacul, varza kale și broccoli – conțin, de asemenea, o mulțime de proteine. Legumele cu frunze verzi și crucifere au, de asemenea, calciu, potasiu, acid folic și vitamina K.
Iată conținutul de proteine și fibre al unor legume pe porție de 38 de grame:
- spanac – 5 g proteine și 4 g fibre;
- kale – 4 g proteine și 3 g fibre;
- broccoli – 4 g proteine și 5 g fibre.
Cât de multe proteine și fibre ar trebui să consumați
Potrivit lui Ceylan, necesarul de proteine depinde de mai mulți factori: vârstă, sex, masă musculară și nivel de activitate. Nutriționistul recomandă consumul zilnic a cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În ceea ce privește fibrele, adulții au nevoie de 22-34 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex, se arată în articol.
Anterior, My a scris despre ce să adăugați la terciul de ovăz pentru a obține beneficii maxime de la acesta. Se menționa că acest terci este bogat în fibre, care susțin sănătatea inimii, digestia și normalizează nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, acest beneficiu poate fi maximizat prin adăugarea de fructe proaspete, condimente, lapte, ciocolată neagră, nuci etc. la mâncare.
