Alegerea greșită a alimentelor poate deraia orice încercare de a pierde în greutate.
În timpul pierderii în greutate trebuie să faceți dieta corectă / colaj My, foto pexels.com
Peștele este o sursă importantă de proteine, omega-3 și vitamine, dar nu toate tipurile sunt la fel de utile în timpul pierderii în greutate. Nutriționistul și expertul șef al platformei de formare Nutri Lab, Ekaterina Svistun, a declarat pentru My ce tipuri de pește ar trebui să limitați dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus, de ce peștele de fermă poate încetini pierderea în greutate și cum să gătiți mâncăruri din pește pentru a face săgeata de pe cântar să se târască în jos.
Ce pește nu ar trebui să mănânci în timp ce slăbești și de ce
Potrivit Svistun, peștele este un aliment sănătos atunci când slăbești deoarece este bogat în proteine, acizi grași omega-3, vitamine (D, B12) și minerale (iod, seleniu) care susțin metabolismul, masa musculară și sănătatea generală.
Medicul a subliniat, de asemenea, că, în conformitate cu orientările FDA (US Food and Drug Administration – n.r.) și EPA (US Environmental Protection Agency – n.r.), consumul regulat de pește (2-3 porții pe săptămână) poate reduce riscul de boli cardiovasculare, poate îmbunătăți funcția cognitivă și poate ajuta la controlul greutății prin furnizarea de proteine sățioase fără exces de carbohidrați.
„Cu toate acestea, nu toate tipurile de pește sunt la fel de benefice într-un deficit caloric. Conceptul de „categoric imposibil” este puțin exagerat, deoarece niciun pește nu este absolut interzis dacă controlați porțiile și modul în care este preparat. Totuși, principala problemă o reprezintă soiurile de pește gras, care au un conținut caloric ridicat și, dacă sunt consumate des sau în cantități mari, se poate depăși aportul caloric zilnic”, a declarat nutriționistul.
În plus, a spus ea, unele specii pot conține toxine cum ar fi mercurul sau substanțe nocive din cauza creșterii de slabă calitate, care, la rândul lor, fac dificilă pierderea în greutate și afectează sănătatea generală.
Deși nu există o interdicție categorică cu privire la ce pește nu puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate, consumul anumitor tipuri merită limitat dacă doriți să pierdeți în greutate. Expertul le-a numit pe cele mai grase.
Macrou, hering gras, anghilă, halibut, sairă, pește pisică, sturion cu stea, sturion
„Conținut de grăsime 15-25%, valoare calorică 200-300 kcal/100 g. 100 g de astfel de pești pot reprezenta 20-25% din aportul caloric zilnic pe o dietă, făcând un deficit caloric aproape imposibil. În plus, aceste specii acumulează adesea mercur și alte toxine care perturbă metabolismul și provoacă oboseală”, a precizat medicul.
Somon și păstrăv de crescătorie
„Conținut de grăsimi 10-20%, 180-220 kcal/100g. Hrănirea cu soia crește omega-6 (grăsimi inflamatorii), iar peștele conține antibiotice și pesticide care perturbă hormonii, ceea ce înseamnă că un astfel de pește roșu în timpul pierderii în greutate poate încetini procesul”, a explicat nutriționistul.
Ton mare (roșu, coadă galbenă), rechin, pește spadă, macrou regal.
Potrivit unui profesionist din domeniul sănătății, aceste specii de pești acumulează metilmercur, care afectează în mod toxic sistemul nervos, metabolismul și vigoarea, provocând oboseală și, în consecință, reducerea motivației de a face mișcare.
Pangasius, tilapia și peștele pisicăWhistle a explicat că acești pești din fermele asiatice conțin antibiotice și metale grele din cauza apei contaminate în care sunt crescuți. Acest lucru afectează negativ ficatul, microbiomul și hormonii și face dificilă pierderea în greutate.
În plus, nutriționiștii nu recomandă peștele sărat – hering, șprot și alte specii în formă sărată – în dietă. „În plus față de conținutul ridicat de sare, care reține apa și provoacă umflături, peștele sărat este adesea gras și caloric, iar în timpul pierderii în greutate este important să se evite excesul de lichide și excesul de sodiu, care pot provoca senzații de umflături și sete”, a adăugat expertul.
Potrivit lui Svistun, o atenție deosebită ar trebui acordată peștelui în ulei, cum ar fi conservele de sardine, macrou sau ton în ulei. Astfel de produse combină grăsimile naturale ale peștelui și grăsimi suplimentare din ulei, din cauza cărora conținutul caloric ajunge la 250-350 kcal pe cutie de 120-150 g. Atunci când se pierde în greutate, nu este de dorit să se consume astfel de produse conservate, chiar dacă peștele în sine este util.
Ce fel de pește să mănânci în timpul pierderii în greutate și cum să îl gătești
În plus față de lista tipurilor nedorite de pește, nutriționistul a exprimat ce pește este bine să mănânci pentru pierderea în greutate, ce poate fi înlocuit pentru fiecare dintre cele de mai sus și cum să îl gătești corect pentru a pierde în greutate.
„În locul speciilor grase și toxice, alegeți pește slab, cu puține calorii (70-100 kcal/100 g) și toxine minime: cod, pollock, merluciu, știucă, știucă, pește alb (tilapia din surse sigure), sardine în apă sau conservate fără ulei, ton în suc propriu sau sardine în suc propriu în loc de ulei. Somon sălbatic sau somon roz pot fi incluse în dietă de 1-2 ori pe lună”, sfătuiește Svistun.
Medicul a explicat că aceste tipuri de pește conțin 18-23 g de proteine la 100 g, sunt sărace în grăsimi și sunt practic lipsite de mercur.
„Cercetările de la Harvard T.H. Chan School of Public Health confirmă faptul că peștele slab favorizează pierderea în greutate cu 0,5-1 kg mai mult pe lună comparativ cu varietățile grase, deoarece oferă sațietate fără exces de calorii, iar omega-3 din aceste surse reduce apetitul și inflamația”, a subliniat medicul.
Citește și:
Expertul sfătuiește să gătești peștele cât mai simplu și mai hipocaloric: la abur, fiert, copt sau la grătar fără ulei (3-5 g de ulei de măsline sunt acceptabile). „În același timp, evitați prăjirea, panerea, afumarea și sosurile la gătit, cum ar fi maioneza sau smântâna”, sfătuiește expertul. Ea a spus că peștele prăjit într-o friteuză sau în mult ulei devine extrem de caloric, indiferent dacă peștele a fost slab.
Ea a adăugat că cercetările Journal of Nutrition 2022 arată că peștele fiert sau aburit își păstrează 90% din omega-3, în timp ce peștele prăjit pierde până la 30% din cauza oxidării grăsimilor.
„Porția optimă este de 100-150 g de pește gătit pe zi, de 2-3 ori pe săptămânăPentru a obține suficient omega-3 (250-500 mg EPA+DHA pe zi), pentru a nu depăși caloriile și pentru a evita acumularea de toxine”, a rezumat expertul.
referință
Ekaterina Svistun
Nutriționist, medic de familie
Expert principal al platformei educaționale Nutri Lab, expert în nutriție bazată pe dovezi și nutriție practică. Speaker al programelor educaționale, mentor al studenților, profesor al domeniilor profesionale ale platformei.
