Ce este mai bine să mănânci seara: au fost desemnate 13 alimente pentru un somn bun

Foto: din surse deschise

Aceste alimente conțin melatonină naturală, magneziu, vitamina B6, triptofan, care favorizează somnul

În general, o dietă echilibrată favorizează un somn sănătos, dar există anumite alimente care vă ajută să dormiți mai bine, precum și cele care, dimpotrivă, sunt revigorante. Despre acest lucru scrie Verywellhealth în materialul, al cărui conținut a fost verificat de nutriționistul Aviv Joshua.

Publicația a numit 13 alimente care ar trebui consumate în loc de melatonină pentru un somn mai bun.

1. Pistachios

Conform unui studiu din 2023 publicat în revista Pharmaceutics, fisticul conține melatonină, hormonul somnului. De asemenea, aceștia sunt bogați în vitamina B6 (30 g de nuci conțin aproape 25% din valoarea zilnică), care este esențială pentru producerea de melatonină și serotonină (o substanță chimică produsă în organism care joacă un rol în îmbunătățirea somnului).

2. Spanac

Spanacul este o sursă bună de magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor. Potrivit unui studiu din 2022 publicat în Springer Nature, lipsa acestui element din dietă poate face dificil somnul. Spanacul conține, de asemenea, potasiu, care a fost legat de calitatea somnului, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță dacă a consuma mai mult potasiu vă ajută să dormiți mai bine.

3. edamame

Edamame (boabe de soia) sunt o sursă bună de vitamina B6. Acest produs conține, de asemenea, compusul izoflavone, care ajută la producerea serotoninei. Într-un studiu din 2019 publicat în revista Cureus, oamenii au fost de 2,5 ori mai susceptibili de a avea o bună calitate a somnului după ce au consumat boabe de soia.

Edamame are, de asemenea, triptofan, un aminoacid care ajută la susținerea somnului. Corpul nostru nu produce propriul triptofan, așa că trebuie să îl obținem din alimente.

4. Ceai de mușețel

Mușețelul a fost asociat cu îmbunătățirea calității somnului. Ceaiul de mușețel conține antioxidantul apigenin, care are un efect soporific. De asemenea, acesta nu conține cofeină – un alt motiv pentru a bea ceai înainte de culcare.

5. Brânză

Brânza, în special varietățile tari, conține triptofan, precum și magneziu, zinc și vitamina B6, care ajută organismul să transforme triptofanul în melatonină și serotonină.

Cașul poate fi o cină excelentă, mai ales atunci când este combinat cu carbohidrați complecși.

6. Suc de cireșe

Sucul de cireșe este o sursă bună de melatonină. Unele studii arată că acest produs poate ameliora insomnia. De asemenea, este bogat în antioxidanți, care pot avea efecte antiinflamatorii. Este important să alegeți suc neîndulcit sau cu puțin zahăr adăugat.

7. Laptele

Laptele conține triptofan, precum și calciu, care ajută organismul să absoarbă triptofanul mai eficient. Un pahar de lapte cald înainte de culcare vă poate oferi acești nutrienți pentru a vă ajuta să vă calmați și să vă relaxați.

8. Unele proteine animale

Curcanul, puiul, peștele și ouăle sunt surse bune de triptofan. Ouăle conțin melatonină, iar peștele, puiul, curcanul și carnea de porc conțin vitamina B6.

În același timp, trebuie amintit faptul că consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită sau de pasăre, chiar înainte de culcare poate fi perturbator, deoarece durează mult timp să fie digerate, iar digestia încetinește în timpul somnului.

9. Alimente din cereale integrale

Carbohidrații complecși, cum ar fi produsele din cereale integrale, pot stimula eliberarea de serotonină și sunt digerate rapid, ceea ce le face o alegere bună dacă aveți nevoie de o gustare înainte de culcare.

Fibrele din alimentele din cereale integrale (orez brun, quinoa, orz, ovăz) încetinesc creșterea nivelului de zahăr din sânge, care poate reduce nivelul de melatonină. De asemenea, aceste alimente conțin vitamina B6, iar quinoa este o sursă bună de triptofan. Orezul brun ajută la creșterea nivelului de serotonină și conține triptofan, unele vitamine B, fier, magneziu și potasiu.

10. Unele nuci și semințe

Dintre nuci, fisticul are cel mai mare conținut de melatonină, dar unele alte nuci, cum ar fi nucile, migdalele, sunt, de asemenea, o sursă de hormon al somnului. Acestea conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase pentru inimă.

Alunele și semințele de dovleac sunt surse bune de triptofan. Anacardele și semințele de susan conțin, de asemenea, nutrienți care favorizează somnul.

11. Kiwi, banane și alte fructe

Fructele conțin nutrienți precum potasiu, magneziu, triptofan care pot favoriza somnul. De asemenea, acestea îmbunătățesc somnul datorită conținutului lor de serotonină și melatonină.

Fructele care ajută la somn includ bananele, kiwi, ananasul și cireșele.

12. Avocado

Avocado conține potasiu și magneziu. Unele studii au legat magneziul de o reducere a depresiei și anxietății, care afectează somnul. În plus, este un fruct cu un conținut scăzut de zahăr și cu grăsimi sănătoase.

13. Cartof dulce

O altă sursă bună de potasiu și magneziu este cartoful dulce, care conține și fibre.

Alimente de evitat pentru un somn mai bun

Acestea includ:

• alimente și băuturi care conțin cafeină;
• alimente picante;
• alcool;
• alimente cu un conținut ridicat de zahăr;
• alimente bogate în grăsimi;
• alimente acide.

Alte modalități de a menține un tipar de somn sănătos

Pentru a obține un somn de bună calitate, trebuie să urmați anumite reguli.

1. Duceți un stil de viață sănătos, consumați o dietă echilibrată și nutritivă și fiți activ fizic.
2. Limitați timpul petrecut în fața ecranului seara.
3. Evitați cofeina înainte de culcare.
4. Folosiți-vă patul doar pentru somn și intimitate.
5. Creați un mediu favorabil somnului (temperatură potrivită, fără distrageri, întuneric și liniște).
6. Practicați tehnici de gestionare a stresului.
7. Mergeți la culcare doar atunci când vă este somn.
8. Evitați siestele lungi sau târzii.
9. Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
10. Faceți un duș sau o baie fierbinte înainte de a merge la culcare.

Observații: