Echilibru după 50 de ani – exerciții care redau forța și încrederea în mișcare

Foto: din surse deschise

Pe măsură ce îmbătrânim, echilibrul nu mai pare a fi ceva ce „luăm de la sine”. Dar vestea bună este că poate și trebuie să fie practicat

Cândva, să stai într-un picior, să urci scările cu ușurință sau să mergi pe o potecă denivelată era elementar. De-a lungul anilor, corpul se schimbă și, odată cu el, se schimbă și echilibrul. Este firesc ca, după vârsta de 40 de ani, capacitatea de a vă menține echilibrul să înceapă să scadă treptat, și chiar mai rapid după vârsta de 60 de ani, potrivit EatingWell.

Motivele sunt o forță musculară redusă, timpi de reacție mai lenți și un simț diminuat al poziției corpului în spațiu. Acesta este motivul pentru care activitățile zilnice normale pot părea brusc mai dificile sau chiar periculoase. Aproape unul din trei adulți în vârstă cade în fiecare an, iar un sfert dintre aceste căderi duc la răni grave.

Dar echilibrul nu este o condamnare a vârstei. Exercițiile regulate de echilibru îmbunătățesc de fapt stabilitatea și reduc riscul de cădere. Cheia este doar să începeți.

Cum să nu-ți pierzi forma odată cu vârsta: antrenorii au numit 5 exerciții zilnice pentru o îmbătrânire sănătoasă

Importanța antrenamentului de echilibru

Echilibrul nu înseamnă doar „a nu cădea”, ci a avea încredere în fiecare mișcare atunci când urcați scările, luați ceva de pe raft, coborâți din mașină sau mergeți prin oraș.

Exercițiile de echilibru ar trebui să fie o parte la fel de importantă a rutinei de mișcare ca și antrenamentele cardio sau de forță. Ele activează micii mușchi stabilizatori, antrenează creierul și corpul să lucreze împreună și încetinesc schimbările legate de vârstă.

Stând pe un picior cu sprijin

Unul dintre cele mai eficiente și simple exerciții de echilibru. Atunci când vă reduceți amprenta, creierul și mușchii dumneavoastră învață să reacționeze mai rapid și să vă mențină centrul de greutate.

• Cum să efectuați: Stați lângă o masă sau un perete, ridicați un picior și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
• Pentru ce este bun: întărește picioarele, gleznele, pelvisul și trunchiul – toate elementele responsabile pentru stabilitatea în viața de zi cu zi.

Poziția de la călcâi la vârf

Acest exercițiu pare simplu, dar este excelent pentru antrenarea controlului și coordonării mișcărilor.

1. Cum să faceți: faceți un pas înainte, punând călcâiul unui picior direct împotriva vârfului celuilalt, ca și cum ați merge pe o linie imaginară.
2. Ce este util: îmbunătățește mersul, postura și conștientizarea corpului – tot ceea ce vă ajută să vă mișcați cu încredere și fluiditate.

Ridicarea de pe scaun

Un exercițiu funcțional pe care îl facem de zeci de ori pe zi și de multe ori nu ne gândim la cât de important este.

• Cum să efectuați:așezați-vă și ridicați-vă încet de pe scaun, țineți-vă picioarele pe podea și controlați mișcarea.
• Pentru ce este util: întărește picioarele și șoldurile, vă învață să distribuiți greutatea uniform și să mențineți echilibrul în mișcare.

Flexia șoldului cu sprijin

Acest exercițiu antrenează echilibrul în dinamică, unde centrul de greutate se deplasează înainte și înapoi.

1. Cum să efectuați: cu spatele lipit de perete, trageți încet pelvisul înapoi, mențineți spatele drept și apoi reveniți la poziția inițială.
2. Pentru ce este bun:întărește fesele, coapsele posterioare și trunchiul – mușchi cheie pentru stabilitate și postură.

Extensia picioarelor în picioare

Echilibrul nu se referă doar la mersul înainte și înapoi, ci și la controlul mișcărilor laterale.

• Cum să efectuați: transferați-vă greutatea pe un picior, mișcați încet celălalt picior în lateral și mențineți-vă corpul stabil.
• Ce este util: activează mușchii care mențin pelvisul drept și împiedică „aplecarea” corpului.

Pași pentru a crește

Exercițiul perfect pentru cei care vor să se simtă încrezători pe scări.

1. Cum să efectuați: pășiți pe o platformă joasă sau pe o treaptă, controlați urcarea și coborârea.
2. Ce este util: dezvoltă forța picioarelor, echilibrul și coordonarea – toate lucrurile care ajută la prevenirea căderilor.

Antrenament sigur

• Păstrați un suport în apropiere, cum ar fi un perete sau un scaun.
• Studiați într-un spațiu curat, neîngrijit.
• Alegeți pantofi confortabili, antiderapanți.
• Mișcați-vă încet și deliberat.
• Încordați mușchii trunchiului, deoarece acesta este „ancora” echilibrului.

Merită să faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână. Regularitatea, nu intensitatea, este cea care dă cele mai bune rezultate. Echilibrul se antrenează treptat, iar încrederea în corp revine la fel de treptat.

După vârsta de 50 de ani, echilibrul devine mai degrabă o necesitate decât un bonus. Cu toate acestea, vestea bună este că acesta poate fi antrenat la orice vârstă. Câteva exerciții simple și regularitatea pot face mișcările zilnice mai ușoare, mai sigure și mai plăcute.