Foto: din surse publice
Efectele antiinflamatorii ale omega-3 pot reduce durerea musculară după efort
Somonul este una dintre cele mai eficiente surse de proteine pentru dezvoltarea musculaturii. Acesta furnizează organismului aminoacizi complecși și favorizează recuperarea rapidă. Cu toate acestea, este important să îl raționalizați. Acest lucru este raportat de site-ul Eating Well.
Cum poate somonul să crească masa musculară
Bogat în proteine de înaltă calitate
Conform USDA, proteinele din somon conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creșterea și repararea optimă a mușchilor. Doar o porție de 100 g de somon sălbatic conține 22 g de proteine.
Nutriționistul sportiv Amy Goodson a declarat că merită să consumați între 20g și 40g de proteine pe masă pentru o construcție musculară optimă. În plus, somonul este, de asemenea, bogat în leucină, un aminoacid care joacă un rol important în construirea musculară.
Bogat în acizi grași omega-3 antiinflamatori
Mulți oameni se forțează să facă repetări suplimentare la sală și să bea shake-uri proteice după un antrenament. Dar este la fel de important să vă alimentați corpul cu nutrienți care favorizează recuperarea, precum acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Acești omega-3 sunt mult mai ușor absorbiți și utilizați de organism decât omega-3 pe bază de plante. Somonul este bogat exact în aceștia.
Efectele antiinflamatorii ale omega-3 pot reduce durerile musculare după un antrenament. De asemenea, acestea mențin membranele celulelor musculare sănătoase, ceea ce este crucial pentru dezvoltarea musculară.
Sursa de vitamina D
Somonul este o sursă excelentă de vitamina D. Pe lângă faptul că ajută la construirea mușchilor, vitamina D poate îmbunătăți, de asemenea, forța și performanța atletică. Dimpotrivă, nivelurile scăzute sunt asociate cu pierderea masei musculare.
Ca și omega-3, vitamina D poate, de asemenea, reduce inflamația pentru o recuperare mai rapidă după antrenament.
Cum să adăugați somon în dieta dumneavoastră
Există multe modalități de a încorpora somonul în dieta dumneavoastră, fie că este proaspăt, congelat sau conservat. Iată câteva care favorizează dezvoltarea musculară:
- faceți boluri cu somon– peștele este baza proteică perfectă pentru aproape orice bol cu ingrediente din cereale;
- farfurie cu tavă– puteți găti somon cu cartofi și fasole verde pe o tavă de copt cu lămâie și usturoi. Cu combinația sa echilibrată de carbohidrați și proteine de înaltă calitate, va fi pe placul tuturor;
- conservă de somon – este o modalitate convenabilă și economică de a obține acizi grași omega-3 și proteine. Deschideți o conservă și adăugați-l la o salată sau amestecați-l cu piure de avocado sau iaurt grecesc și întindeți-l pe o bucată de pâine prăjită;
- pește congelat– pur și simplu clătiți, uscați și prăjiți la tigaie, la grătar sau la cuptor.
Alte sfaturi pentru creșterea masei musculare
Antrenamentul de forță. Pentru a construi și menține musculatura, trebuie să vă antrenați mușchii cu exerciții de forță. Acestea pot include ridicarea de greutăți, cum ar fi halterele, utilizarea aparatelor cu greutăți sau efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, fandări sau flotări.
Ia-ți doza de energie:. Organismul are nevoie de un somn adecvat pentru a susține repararea musculară și a stimula creșterea musculară. Dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte.
Beți apă.Lichidele ajută la furnizarea de nutrienți pentru o funcție musculară optimă. Prin urmare, beți zilnic o cantitate adecvată de apă.
Distribuiți aportul de proteine.Nu te baza doar pe o porție mare de somon pe zi. Deoarece organismul tău nu poate stoca proteine, trebuie să îți împarți aportul de proteine între mesele principale și gustări.
