Foto: din surse publice
Cartofii pot fi un adaos incredibil de versatil la dietă
Unele moduri de gătire a cartofilor maximizează reținerea vitaminei C, a potasiului și a fibrelor, evitând grăsimile suplimentare și caloriile excesive. Ele nu fac decât să accentueze aroma naturală a produsului. Conform site-ului Verywell Health.
Fierte
Conform BMJ, consumul regulat de cartofi fierți nu este asociat cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, spre deosebire de consumul regulat de cartofi prăjiți.
Cartofii fierți au un indice glicemic mai scăzut, care măsoară cât de repede un aliment poate crește nivelul zahărului din sânge după consum, decât cartofii copți sau prăjiți. Acest lucru se datorează faptului că ultimele metode pot reduce conținutul de apă al cartofilor și pot concentra zaharurile lor naturale.
Atunci când fierbeți, cel mai bine este să lăsați cartofii cu coajă, dacă este posibil, pentru a păstra cât mai mulți nutrienți. Acest lucru poate ajuta la prevenirea pătrunderii mineralelor esențiale în apa fiartă.
La aburi
Spre deosebire de fierbere, care are un potențial mai mare de scurgere a micronutrienților din cartofi, fierberea la aburi permite păstrarea intactă a nutrienților precum fibrele și potasiul de sub coajă.
De asemenea, aburirea nu necesită ulei, ceea ce poate contribui la reducerea numărului total de calorii și la evitarea formării compușilor potențial dăunători care apar în timpul metodelor de gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi prăjirea sau grătarul.
Asociația Americană pentru Diabet informează că consumul de cartofi la abur poate îmbunătăți calitatea alimentației persoanelor cu diabet.
Ca și în cazul fierberii, asigurați-vă că lăsați cartofii fierți la abur cu coajă, deoarece cea mai mare parte a fibrelor se găsește în coajă.
La cuptor
Revista Nutrients afirmă că coacerea cartofilor (în cuptor sau la microunde) cu coaja pe ei poate contribui la creșterea aportului de antioxidanți și la prevenirea pierderii altor nutrienți, precum vitamina C și potasiu.
Cu toate acestea, pentru ca această metodă de gătit să rămână nutritivă, odată ce ați terminat de copt cartofii, încercați să evitați adăugarea de garnituri obișnuite, cum ar fi unt, smântână, brânză, bacon sau alte ingrediente bogate în grăsimi.
Adăugați legume precum morcovi sau dovlecei rași la cartofii copți pentru a-i face mai consistenți, crescând în același timp aportul de fibre și apă și reducând conținutul caloric.
Piure de cartofi
Pasarea cartofilor fierți în piure de cartofi poate oferi o varietate de nutrienți, dar beneficiile pot fi mai mici dacă adăugați unt, smântână dublă sau brânză.
În schimb, utilizați lapte degresat sau opțiuni pe bază de plante pentru a face piureul de cartofi cremos, dar nu prea gras.
De asemenea, puteți adăuga legume precum conopida pentru a adăuga volum și fibre felului de mâncare.
Sfaturi pentru încorporarea cartofilor în dieta dumneavoastră
Cartofii pot fi un adaos incredibil de versatil la dietă. Pentru a maximiza beneficiile, urmați aceste sfaturi:
- asezonați-vă cartofii cu ierburi și condimente în loc de sare și ulei în loc de sare și ulei;
- înlocuiți smântâna cu iaurt degresat sau ulei de avocado;
- refrigerați cartofii după gătire pentru a crește conținutul de amidon rezistent, care poate ajuta la controlul greutății;
- depozitați cartofii într-un loc răcoros și uscat pentru a le păstra calitatea;
- adăugați cartofi fierți tăiați cubulețe la tocănițe, supe și caserole pentru a le crește valoarea nutritivă;
- evitați prăjirea cartofilor, deoarece aceasta le reduce valoarea nutritivă și poate duce la formarea de molecule care dăunează celulelor.
