Gustările ar trebui să vă dea energie, nu să vă controleze viața.
Chiar și gustările sănătoase nu ar trebui să fie abuzate / depositphotos.com
Gustarea nu este dăunătoare în mod inerent. Dimpotrivă, gustările sănătoase sunt incredibil de utile pentru echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și controlul apetitului. Cu toate acestea, dacă tânjiți constant după gustări pe tot parcursul zilei, veți ajunge să creșteți semnificativ conținutul caloric al dietei dumneavoastră. Într-un articol pentru Eatingwell, nutriționiștii au subliniat cauzele comune ale gustărilor continue și strategii practice pentru a vă ajuta să rupeți ciclul.
1. Lipsa caloriilor de calitate
„Cel mai frecvent motiv pe care îl văd pentru gustările constante este foamea autentică”, explică nutriționistul Lauren Twigge. „Spun adesea: cei care sunt subnutriți în timpul zilei vor mânca în exces noaptea.”
Chiar dacă consumați suficiente calorii pe parcursul zilei, contează și calitatea acelor calorii. Dacă meselor și gustărilor le lipsesc nutrienții care oferă sațietate, cum ar fi proteinele și fibrele, este mai greu să te simți sătul, explică Twigge.
2. Mâncați din plictiseală sau pentru a vă distrage atenția
De exemplu, mâncatul în timp ce sunteți distras de alte sarcini poate duce cu ușurință la o gustare neintenționată – și la pierderea controlului asupra cantității pe care ați mâncat-o de fapt.
„Dacă li un pachet întreg de biscuiți sau chipsuri la biroul de la serviciu, începeți să ronțăiți fără să acordați atenție semnelor de foame sau sațietate”, spune nutriționistul Amy Brownstein.
Plictiseala poate juca, de asemenea, un rol, deși rezultatele cercetărilor sunt contradictorii. unele studii leagă plictiseala de un aport caloric total mai mare și de alegeri alimentare mai impulsive, dar pare să depindă de individ.
3- Supraalimentarea emoțională
„Emoțiile precum anxietatea, stresul, tristețea și altele ne pot conduce la confort sub formă de mâncare sau gustări”, spune Twigge.
Brownstein adaugă că stresul cronic poate menține nivelul cortizolului ridicat, ceea ce poate crește apetitul și declanșa pofta de alimente sărate sau dulci.
Cercetările arată că, atunci când mâncați ca răspuns la stres sau la emoții dificile, este mai probabil să apelați la alimente foarte gustoase, cum ar fi dulciurile și mâncarea fast-food, deoarece acestea activează sistemul de recompensă al creierului și oferă o îmbunătățire pe termen scurt a dispoziției.
4. Lipsa unui somn de calitate
Lipsa de somn perturbă hormonii cheie ai foamei, crescând nivelul de grelină – cunoscut sub numele de „hormonul apetitului” – și scăzând nivelul de leptină, care semnalează sațietatea.
Lipsa somnului poate crește, de asemenea, pofta de alimente ultraprocesate foarte gustoase, cum ar fi chipsurile, produsele de patiserie și alimentele prăjite. Într-un mic studiu, adolescenții care și-au îmbunătățit obiceiurile de somn cu ajutorul unui scurt program comportamental au raportat mai puține crize de pofte alimentare.
5. Gustări bazate pe rutină
Gustarea după serviciu sau nevoia constantă de a mânca ceva atunci când vă așezați să vă uitați la televizor pot deveni automate – chiar dacă nu vă este foame fizic.
Pentru a rupe acest cerc vicios, încercați să înlocuiți obiceiul cu o altă activitate, cum ar fi o plimbare după ce ajungeți acasă sau o activitate practică în timp ce vă uitați la televizor, cum ar fi tricotat, colorat sau desenat.
Cum să scăpați de obiceiul de a mesteca tot timpul
Ascultă-ți semnalele foamei. Gustă atunci când ți-e foame din punct de vedere fizic, când ai nevoie de energie susținută sau când vrei să acoperi o deficiență nutritivă specifică.
Mâncați conștient. Evitați să mâncați în grabă la serviciu sau în timp ce derulați un feed pe telefon.
Găsiți strategii sănătoase pentru a face față stresului. Dacă mâncați din cauza stresului, a plictiselii, a anxietății sau a altor emoții, încercați să scrieți un jurnal, să faceți stretching, să faceți o plimbare sau să citiți o carte.
Alegeți mese și gustări echilibrate. Încercați să combinați proteinele (în mod ideal, cel puțin 10 grame) cu fibrele pentru a crește sațietatea.
Obțineți obiceiul igienei somnului. Păstrarea camerei răcoroase, cititul înainte de culcare și închiderea ecranelor pe timp de noapte pot îmbunătăți calitatea somnului.
Anterior, un nutriționist a explicat de ce vă este foame noaptea și cum să faceți față acestei sitii.
