Nutriționiștii au dezvăluit că biotina joacă, de asemenea, un rol important în metabolism și în sănătatea generală.
Deoarece organismul uman nu poate produce biotină, aceasta trebuie obținută din alimente / foto: pixabay.com
Printre cele mai discutate substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea generală, biotina nu apare de obicei pe listă. Mulți oameni consideră biotina un micronutrient esențial pentru păr, piele și unghii strălucitoare, dar acesta este doar vârful icebergului, scrie Real Simple.
Publicația notează că, în timp ce unii americani obțin cantități adecvate de biotină ca nutrient comun în produsele de origine animală, alții ar putea să nu își îndeplinească nevoile datorită popularității în creștere a dietelor bazate pe plante.
„Biotina, sau vitamina B7, este una dintre vitaminele B care joacă un rol important în metabolism și în sănătatea generală”, a declarat nutriționistul Jennifer Nicole Bianchini pentru publicație.
Articolul precizează că biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează.
„În plus, organismul nostru nu o poate produce singur, așa că trebuie să obținem biotina din alimente”, a explicat nutriționistul Violet Morris.
Prin urmare, după cum a împărtășit publicația, este important să consumăm zilnic fie suficiente alimente bogate în biotină, fie să o luăm sub formă de suplimente.
Biotina este cunoscută pentru promovarea creșterii sănătoase a părului, pielii și unghiilor, motiv pentru care este adăugată la multe suplimente cosmetice.
Cu toate acestea, după cum subliniază Science Direct, aceasta acționează, de asemenea, ca o coenzimă, adică un ajutor pentru enzime. Mai exact, Morris spune că biotina ajută organismul să transforme alimentele în energie din trei macronutrienți: grăsimi, proteine și carbohidrați.
Se presupune că acesta este motivul pentru care persoanele care iau vitamine B (care includ biotina) raportează adesea o explozie de energie în urma suplimentării.
„Biotina susține, de asemenea, funcția sistemului nervos și este esențială pentru activitatea neurotransmițătorilor, inclusiv dopamina și serotonina, care ajută la susținerea funcției cognitive, la reglarea dispoziției și la semnalizarea nervoasă”, a adăugat Bianchini.
Studiul a constatat că biotina joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei memorii sănătoase.
În plus, potrivit articolului, alte studii arată că această vitamină B poate afecta expresia genelor.
Prin urmare. nutriționiștii au enumerat 12 alimente bogate în biotină:
1. somon
Acest fruct de mare popular este o sursă valoroasă de biotină.
„Somonul este un produs bogat în biotină, conținând 5mcg per porție de 85g. Este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3 care susțin sănătatea creierului și a inimii, făcându-l un adaos sănătos la o dietă echilibrată”, a împărtășit Morris.
2. Boabele de soia
Boabele de soia, cunoscute și sub denumirea de edamame, sunt bogate într-o varietate de nutrienți, inclusiv biotină.
„Boabele de soia conțin aproximativ 19,3 mcg de biotină la 100 de grame sau o jumătate de cană. Acestea sunt, de asemenea, o proteină vegetală completă care promovează creșterea și repararea musculară și sunt bogate în izoflavone, antioxidanți care susțin sănătatea inimii și metabolismul estrogenului”, a menționat Bianchini.
3. Ouă
Deși gălbenușurile de ou au o reputație proastă ca fiind o sursă concentrată de colesterol alimentar, această parte delicată a oului are de fapt proprietăți nutriționale impresionante.
„Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă de biotină și conțin aproximativ 10 mcg de biotină per ou. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă bogată de colină, care susține sănătatea creierului, și proteine de înaltă calitate, care sunt esențiale pentru repararea și creșterea musculară”, a raportat Bianchini.4. Semințe de floarea-soarelui
În ceea ce privește sursele vegetale de biotină, semințele de floarea-soarelui sunt una dintre cele mai bune opțiuni.
„Semințele de floarea-soarelui conțin 2,6 mcg de biotină per ¼ cană. Ele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și magneziu, care susțin sistemul nervos și promovează sănătatea cardiovasculară”, ne-a spus Morris.
5. Sardine
„Sardinele conțin aproximativ 5 mcg de biotină pe conservă, care este de obicei de 3,5 uncii. În plus, sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți ca fiind antiinflamatori și susțin sănătatea inimii și a creierului”, a subliniat Bianchini.
6. Batatas sau cartofi dulci
Potrivit lui Morris, cartofii dulci conțin 2,4 mcg de biotină per ½ cană și sunt bogați în betacaroten, un precursor al vitaminei A, care este bun pentru sănătatea pielii și a ochilor.
7. Drojdie de bere
Bianchini a recunoscut că drojdia de bere este un ingredient casnic mai puțin obișnuit, dar este un aliment foarte nutritiv. De exemplu, acestea conțin 14 mcg de biotină per lingură.
În plus, vitaminele B din ele susțin metabolismul, proteinele, oligoelemente precum seleniul, care susține sănătatea tiroidei, și cromul, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
8. Ficat de vită
Ca o carne roșie, carnea de vită nu este adesea recomandată ca parte a unei diete sănătoase, dar ficatul de vită este una dintre cele mai bune surse de biotină pe care le puteți găsi. Potrivit unui nutriționist, o porție de 85 de grame are 30,8 micrograme de biotină, ceea ce reprezintă 103% din valoarea zilnică. O singură porție satisface doza zilnică de biotină.
9. Migdale
Migdalele conțin aproximativ 1,5 mcg de biotină pe sfert de cană. Bianchini a împărtășit că migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.
10. Ciupercile
ciupercile sărate sunt un alt produs vegetal bogat în biotină.
„Ciupercile conțin aproximativ 5,6 mcg de biotină per porție de mărimea unei căni. Ciupercile conțin, de asemenea, alte vitamine B și antioxidanți care susțin metabolismul energetic și sistemul imunitar”, adaugă Bianchini.
Sfaturi nutriționale de la nutriționiști
Anterior, My a raportat că nutriționistul Marissa Meshulam a sfătuit ce nucă ar trebui consumată pentru sănătatea intestinală.
De asemenea, am scris că nutriționiștii au enumerat 8 produse care au mai multe proteine decât un ou.
