Experții recomandă ca, pentru o inimă sănătoasă, carbohidrații, proteinele și grăsimile să fie prezente în dietă.
Aceste alimente vă vor ajuta să simțiți sațietatea pentru mai mult timp / Colaj: My, foto: pixabay.com
Micul dejun este o ocazie excelentă de a include în dieta ta alimente sănătoase pentru inimă, precum cereale integrale, ouă, fructe, legume, nuci etc., scrie Verywell health.
Publicația notează că ar trebui să încercați să includeți carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă în dieta dvs. pentru a oferi organismului o varietate de nutrienți care să vă mențină senzația de sațietate și energie pentru mai mult timp.
Prin urmare, publicația a enumerat 9 variante diferite de astfel de mic dejunuri:
1. fulgi de ovăz și alte terciuri
Acesta poate fi muesli, fulgi de ovăz instant sau fulgi de ovăz care trebuie înmuiați peste noapte cu adaos de fructe, semințe de chia și o cantitate mică de miere.
De asemenea, un astfel de terci poate fi completat cu ingrediente gustoase care vor fi bune pentru inimă, și anume:
- Fructe;
- Nuci;
- Semințe.
Un studiu publicat pe site-ul Nutrients sugerează că ovăzul și fulgii de ovăz pot contribui la scăderea colesterolului „rău” datorită conținutului lor de beta-glucan. Beta-glucanul este un tip de fibră care are un efect benefic asupra nivelului de colesterol.
2. Rulouri și sandvișuri
Tortilla integrală, pâinea pita și brioșele englezești pot sta la baza multor combinații diferite de rulouri, burritos și sandvișuri.
La acestea trebuie adăugate ouă sau albușuri de ou, legume, respectiv roșii sau ardei gras, care pot adăuga fibre, antioxidanți și minerale. Se remarcă faptul că poate fi avocado care oferă grăsimi sănătoase. Se recomandă să se adauge bacon de curcan, care este o sursă de proteine mai slabă decât carnea procesată, cum ar fi baconul obișnuit sau cârnații.
3. Mâncăruri cu ouă
Publicația a împărtășit că poate fi vorba de frittata, ouă poșate, ouă amestecate și omletă. Aceste feluri de mâncare pot fi completate cu:
- Legume: ciuperci, ceapă, roșii, ardei, spanac, sparanghel, etc…;
- Somon, care conține acizi grași omega-3 care scad colesterolul;
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pâine integrală, despre care un studiu disponibil pe Science Direct a arătat că ajută la scăderea colesterolului.
4. Muffins
Dacă vă decideți să faceți brioșe acasă cu ingrediente mai sănătoase, merită să adăugați fructe, în special banane sau afine, legume, nuci sau produse integrale.
5. Iaurt și brânză de vaci
La fel ca fulgi de ovăz și terci de ovăz, iaurtul și brânza de vaci constituie o bază excelentă pentru toppinguri. Încercați să începeți cu iaurt bogat în proteine sau brânză de vaci cu conținut scăzut de zahăr și adăugați următoarele alimente recomandate de British Heart Foundation:
- Nuci;
- Fructe de pădure sau fructe proaspete;
- Cereale integrale;
- Muesli;
- Semințe de in măcinate;
- Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac sau alte tipuri;
- O cantitate mică de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao.
6. Clătite
Alimentele sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele proaspete, pot fi adăugate la clătite sau crepes integrale.
În plus, Johns Hopkins Medicine recomandă adăugarea de alimente nutritive, cum ar fi dovlecelul ras, în al.
7. Pâine prăjită cu toppinguri
Pâinea prăjită nu trebuie să fie plictisitoare. Varietați pâinea integrală prăjită sau brioșele englezești integrale prăjite cu aceste garnituri:
- Avocado;
- Somon afumat;
- Ouă;
- Bao unt de nuci, semințe și felii de măr;
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Articolul notează că merită să încercați să combinați ingredientele pentru a face pâine prăjită care conține carbohidrați complecși, proteine slabe, fructe sau legume și grăsimi sănătoase.
8. Smoothie-uri sau fructe proaspete
Fructele ca atare nu sunt întotdeauna hrănitoare și pot conține niveluri ridicate de zahăr natural. Fibrele găsite în fructele întregi ajută la contracararea acestui lucru, dar amestecarea fructelor, de exemplu într-un smoothie, poate reduce conținutul de fibre.
Faceți smoothie-uri din fructe și/sau legume proaspete sau congelate și adăugați proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, fibre, cum ar fi semințele de in măcinate și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile tăiate mărunt.
9. Produse din cârnați
Cârnații nu sunt doar pentru gustări și distracții, cu ingredientele potrivite puteți prepara un mic dejun ușor și nutritiv.
Merită să încercați să adăugați:
- Fructe de pădure sau fructe feliate;
- Legume feliate, cum ar fi roșiile;
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi tăiată cubulețe;
- Proteine slabe, cum ar fi fâșii de piept de pui condimentate;
- biscuiți din cereale integrale;
- Nuci: nuci sau migdale.
Alte sfaturi utile pentru o alimentație sănătoasă
Anterior, My a raportat că nutriționiștii recomandă combinarea roșiilor cu avocado, deoarece ajută organismul să absoarbă mai mulți nutrienți din roșii.
De asemenea, am scris că nutriționiștii au enumerat 8 produse care au mai multe proteine decât un ou.
