Pe lângă alimentația adecvată și controalele medicale, activitatea fizică este, de asemenea, necesară pentru o sănătate bună.
Pentru a nu fi afectat de vârstă, trebuie să efecti anumite exerciții în fiecare zi / colaj My, foto depositphotos.com
Toată lumea vrea să se simtă bine pe măsură ce îmbătrânește. Odihna adecvată, alimentația corectă și controalele medicale sunt esențiale pentru acest lucru. Dar mai există o condiție prealabilă pentru îmbătrânirea sănătoasă – mișcarea. Despre acest lucru scrie Martha Stewart.
Publicația a vorbit cu antrenori personali și fizioterapeuți, care ne-au spus ce exerciții să facem pentru a ține vârsta la distanță. De asemenea, ei au explicat modul corect de a perfecționa aceste mișcări.
De ce mișcarea este esențială pentru o îmbătrânire sănătoasă
Îmbătrânirea este inevitabilă, dar nu este necesar să simțiți toate efectele îmbătrânirii.
„Masa musculară, densitatea osoasă, lubrifierea articulațiilor și coordonarea scad în mod natural odată cu vârsta, dar rata acestui declin este foarte diferită”, spune antrenorul personal certificat Kat Pasl-Green.
Citește și:
Potrivit acesteia, mișcarea ar trebui privită ca un medicament: cu cât vă mișcați mai mult și faceți mai multe exerciții fizice, cu atât calitatea vieții dumneavoastră va fi mai bună. Va exista mai puțină rigiditate, gama dvs. de mișcare nu va scădea, densitatea osoasă și abilitățile de echilibru nu vor suferi. Și viceversa: lipsa de mișcare sau lipsa de mișcare va lucra împotriva dumneavoastră.
„Dacă duci un stil de viață sedentar și ești predominant inactiv după vârsta de 50 de ani, performanțele tale se vor deteriora rapid, ducând la o pierdere a independenței și la un risc ridicat de accidentare. Nu există elixir sau pudră magică care să oprească sarcopenia (pierderea progresivă, legată de vârstă, a masei, forței și funcției mușchilor scheletici), dar o puteți încetini. Nu este magie. Este doar știință – mișcați-vă corpul în fiecare zi”, a declarat fizioterapeutul Casey Lee.
Experții au numit 5 exerciții zilnice pentru o îmbătrânire sănătoasă și au explicat că, indiferent de stadiul în care vă aflați, mișcările pot fi modificate pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
„Exercițiile ar trebui să fie adaptate pentru a se potrivi corpului acolo unde se află. Acest lucru poate însemna utilizarea unui scaun pentru sprijin, reducerea amplitudinii mișcărilor, încetinirea ritmului sau alegerea unor variante de exerciții în șezut. Confortul și controlul sunt mai importante decât adâncimea sau viteza, mai ales la început”, a avertizat Pasl-Green.
1. Sqs
Majoritatea dintre noi ne așezăm și ne ridicăm de pe scaun în fiecare zi fără să ne gândim la asta. Însă, pe măsură ce îmbătrânim, mișcările care înainte erau simple pentru noi devin mai complexe. De aceea, experții au subliniat importanța exersării și consolidării acestui model de mișcare.
Atât ghemuirile tradiționale, cât și ghemuirile pe scaun ajută la creșterea rezistenței părții inferioare a corpului (în primul rând a cvadricepsului, fesierilor și coapselor). Lee spune că această mișcare „îmbunătățește mobilitatea de tranziție, îmbunătățește controlul posturii atunci când se transferă greutatea înainte și reduce riscul de cădere prin îmbunătățirea capacității de a ridica fără sprijinul membrelor superioare”. Cu alte cuvinte, prin genuflexiuni regulate (sau ridicarea din poziția șezând) veți avea o mobilitate mai bună, vă veți putea simți trunchiul și veți fi mai puțin predispus la cădere.
Antrenorul Dani Coleman a adăugat că abilitatea de a te ridica din poziția șezând este „un predictor important al independenței tale pe măsură ce îmbătrânești”. Iar noi ne dorim independență.
Cum să efecti exercițiul? Mai întâi, faceți ghemuit fără greutate din poziția așezat și în picioare. Ulterior, faceți ghemuit cu haltere ușoare până la medii (4 kg sau mai mult) în fiecare mână. Creșteți greutatea în timp.
2. Mersul pe jos în fermă
Mersul fermierului este numit după modul în care fermierii transportă încărcături grele pe distanțe lungi (de exemplu, găleți de apă sau saci de furaje). Este un exercițiu pe care toată lumea ar trebui să-l învețe, spun experții.
„Ajută la antrenarea funcțională a corpului și îmbunătățește, de asemenea, forța de prindere, care este strâns legată de longevitate. Această mișcare este practică deoarece dezvoltă o abilitate pe care o folosim cu toții în fiecare zi: transportul lucrurilor”, a declarat Coleman.
Pentru a efectmersul fermierului, potrivit fizioterapeutului Dana Tress, trebuie să mergeți cu greutate egală în ambele mâini coborâte de-a lungul corpului. Corpul trebuie să rămână complet erect, iar umerii trebuie să rămână trași înapoi.
La început ar trebui să folosiți o greutate ușoară (4-6 kg în fiecare mână) și să mergeți pe o distanță scurtă (aproximativ 10 metri). Pe măsură ce trece timpul, greutatea ar trebui crescută și ar trebui aleasă o distanță mai lungă.
3. flotări
Dacă cădeți, este important să vă puteți împinge ușor și în siguranță, fără să vă li mâinile de pe podea. Iar dacă nu vă antrenați partea superioară a corpului, acest lucru poate fi dificil, afirmă Tress.
„Push-up-urile de perete antrenează mușchii din partea superioară a corpului care susțin postura și pot fi realizate cu ușurință pe tot parcursul zilei. Acestea se execută ca o planșă verticală, cu fața la perete, cu brațele drepte și palmele la înălțimea și lățimea umerilor. Păstrând coloana dreaptă, brațele la nivelul coatelor trebuie îndoite și întinse”, spune Pasl-Green.
Începeți să efecti flotări stând în picioare pe un perete. Apoi faceți exercițiul mai dificil cu flotări pe genunchi. Cu timpul, le puteți face stând pe vârfuri.
4. Stați în echilibru pe un picior
Studiile au arătat că un echilibru mai bun este asociat cu un risc mai scăzut de căderi repetate la persoanele în vârstă.
„A sta într-un picior este dificil, deoarece necesită o forță bună a picioarelor și a corpului, o postură adecvată și un echilibru bun”, spune Tress.
Acest exercițiu simplu nu necesită niciun echipament și aduce beneficii sănătății dumneavoastră în timp.
„Exercițiile zilnice de echilibru îmbunătățesc propriocepția și timpul de reacție, reducând riscul de cădere și contribuind la prevenirea leziunilor”, a adăugat Coleman.
Pentru a efectexercițiul, stați pe un picior cu vârfurile degetelor de la celălalt picior ușor sprijinite pe un scaun. Încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi schimbați piciorul. Cu timpul, ar trebui să încercați să stați pe un picior fără niciun sprijin timp de cel puțin 30 de secunde. Mai târziu, încercați să țineți o greutate de 4-5 kg.
5. Presa la bancă
Dacă doriți să vă puteți apleca și să ridicați ușor ceva de pe podea la bătrânețe, stăpânirea tracțiunii în picioare este esențială, spune Pasl-Green.
Pentru a efecto ridicare fără greutate, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și aplecați-vă ca și cum v-ați împinge șoldurile înapoi, în timp ce le îndoiți și le împingeți înainte pentru a vă ridica.
La început faceți acest exercițiu doar cu greutatea propriului corp, apoi cu o greutate ușoară sau medie (4-5 kg), mai târziu cu o greutate mai mare (10 kg sau mai mult).
Anterior, My a povestit despre 7 exerciții rapide în picioare pentru persoanele după 45 de ani, care sunt mai eficiente decât un antrenament de o oră. S-a menționat că astfel de exerciții sunt utile deoarece îmbunătățesc forța corpului, postura și echilibrul, folosind mai mulți mușchi și arzând mai multe calorii decât antrenamentele sedentare. În același timp, antrenamentele scurte sunt mai eficiente pentru adulții de peste 45 de ani, deoarece ritmul cardiac crește într-o perioadă scurtă de timp, iar stresul asupra articulațiilor este minimizat.
Unele dintre aceste exerciții includ marș în picioare cu împingeri ale genunchilor, ridicări ale picioarelor în picioare, ridicări laterale în picioare, sqs cu tracțiuni etc.
