Dacă aveți diabet sau doriți să îl preveniți, trebuie să vă alegeți micul dejun în mod responsabil.
Ouă, iaurt, brânză de vaci – opțiuni excelente de mic dejun pentru diabet / colaj My, foto depositphotos.com
Multe dintre alimentele pe care suntem obișnuiți să le consumăm la micul dejun pot crește nivelul de zahăr din sânge la fel de repede ca o felie de tort. Dacă aveți diabet sau doriți să îl evitați, trebuie să alegeți cu atenție ce să mâncați dimineața, scrie Sănătate în materialul, al cărui conținut a fost verificat de Danielle Weiss, MD, endocrinolog.
Se menționează că persoanele cu diabet ar trebui să încerce să aleagă alimente pentru micul dejun cu un indice glicemic (IG) de 55 sau mai mic, deoarece atunci alimentele nu vor provoca vârfuri de zahăr în sânge. De asemenea, se explică faptul că indicele glicemic măsoară cât de repede și cât de mult un aliment crește nivelul zahărului din sânge.
Publicația a numit 7 alimente pe care le puteți alege pentru micul dejun fără teama de vârfuri de glucoză.
1. Ouăle
Indicele lor glicemic este mai mic de 15. Porția recomandată este de 1 ou mare.
Citește și:
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de care organismul are nevoie dimineața. Ouăle pot fi combinate cu alte alimente care sunt bune pentru diabet. Acestea sunt recomandate de Asociația Americană pentru Diabet. De exemplu, faceți omletă cu fasole sau verdețuri cu frunze închise. Dacă folosiți un ou poșat, puteți pune câteva felii de avocado peste el. De asemenea, este bine să mâncați un ou fiert cu o felie de pâine integrală.
2. Iaurt grecesc
Conform unui studiu publicat pe ScienceDirect, iaurtul grecesc este bun pentru diabet deoarece indicele său glicemic este între 11 și 13, cu o porție recomandată de 170 de grame.
Iaurtul grecesc simplu este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu. Este adesea fortificat cu vitamina D.
Merită să evitați iaurtul grecesc amestecat cu fructe sau arome, care poate fi bogat în zahăr și carbohidrați. Varietățile neîndulcite, pe de altă parte, au de obicei un indice glicemic foarte scăzut.
Pentru micul dejun, puteți adăuga la iaurt fructe de pădure proaspete, o mână de nuci, o lingură de pastă de nuci, puțină miere și un vârf de cuțit de scorțișoară.
3. Pâine integrală
Pâinea integrală are de obicei un indice glicemic mai mic de 55. Porția recomandată este de 1-2 felii.
Pâinea integrală este bună pentru diabet deoarece ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, mai ales dacă alegeți tipul potrivit și o combinați cu alte alimente cu un indice glicemic scăzut (unt de nuci, avocado, brânză). Acest lucru este conform unui studiu publicat în Preventive Nutrition and Food Science 2021.
Atunci când alegeți pâinea pentru micul dejun, amintiți-vă că aceasta trebuie să conțină cereale integrale (quinoa, hrișcă, orz și secară) și fibre (cel puțin 2,5 grame pe porție).
4. Fulgi de ovăz
Fulgi de ovăz din cereale integrale au un indice glicemic de aproximativ 55. Acestea fiind spuse, porția nu este mai mare de 1/2 cană.
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale sănătoase. În plus, este un produs extrem de versatil: poate fi consumat cald sau rece (de exemplu, fulgi de ovăz peste noapte), cu sare (pe apă) sau dulce (cu lapte cu conținut scăzut de carbohidrați).
Ovăzul este delicios cu ouă, avocado, fructe proaspete.
Este de remarcat faptul că ovăzul în sine are un indice glicemic de aproximativ 55, dar acesta poate fi redus prin adăugarea de alimente bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine.
5. Tofu
Indicele său glicemic este de 15. Porția recomandată este de 85 g.
Tofu conține proteine și calciu care sunt benefice pentru diabet. Dacă sunteți vegan sau pur și simplu nu vă plac ouăle, tofu este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Se potrivește bine cu fasole, verdețuri cu frunze, ciuperci și ardei gras.
6. Semințe de chia
Indicele glicemic al semințelor de chia este 30. Porție: 2 linguri.
Semințele de chia sunt bogate în proteine, fibre, aminoacizi, nu cresc nivelul de zahăr din sânge. Ele pot fi adăugate la multe preparate pentru micul dejun: iaurt grecesc, fulgi de ovăz sau pâine prăjită cu unt de nuci.
Puteți face și o budincă. Pentru a face acest lucru, amestecați 2 linguri de semințe cu 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați și lăsați să stea timp de cel puțin 30 de minute: semințele se vor umfla și se vor înmuia.
7. Caș de lapte acru
Indicele glicemic al cașului de lapte acru scăzut în grăsimi este de aproximativ 30. Porția este de 1/2 cană.
Acesta este un produs bogat în proteine care este benefic pentru diabetici. Ca și în cazul iaurtului grecesc, cel mai bine este să alegeți cașul fără adaos de fructe sau arome, astfel încât să puteți controla cantitatea de zahăr.
8. Tărâțe de grâu
Indicele lor glicemic este de aproximativ 44. Porția este de 2/3 până la 1 cană.
Tărâțele de grâu reprezintă stratul exterior dur al boabelor de grâu, care este separat de stratul interior în timpul măcinării, la producerea făinii. Acestea sunt bogate în fibre, acid folic și vitaminele B6 și E.
Un studiu din 2016 publicat în Plos One a constatat că participanții care consumau în mod regulat mic dejunuri integrale prezentau un risc mai scăzut de diabet și erau mai capabili să își controleze nivelul de zahăr din sânge după mese.
Anterior My a povestit cum să scădem glicemia cu ajutorul condimentelor. S-a observat că condimentul nr. 1 pentru acest lucru este ghimbirul, care conține polifenoli puternici, cum ar fi gingerolul. Acestea din urmă luptă împotriva inflamației, iar acest lucru poate ajuta indirect la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
