După vârsta de 40 de ani, corpul femeilor începe să se restructureze, iar dieta obișnuită încetează adesea să mai acopere noile nevoi ale organismului.
Ar trebui să ai mereu grijă de sănătatea ta / colaj My, foto depositphotos.com, pixabay.com
Nutriția joacă un rol important în fiecare etapă a vieții, dar după 40 de ani, femeile ar putea trebui să acorde o atenție deosebită acesteia, deoarece nevoile organismului încep să se schimbe. Experții spun că vitamina D este una dintre vitaminele a cărei deficiență este cea mai frecventă la femeile din această grupă de vârstă.
Deoarece sursele alimentare de vitamina D sunt limitate, iar obținerea unei cantități suficiente doar din soare devine mai dificilă (mai ales dacă petreceți mult timp în interior sau folosiți protecție solară în mod regulat), unele persoane pot avea nevoie de suplimente, scrie EatingWell. Cu toate acestea, există alimente care vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoia de această vitamină.
În plus față de rolul său bine cunoscut în metabolismul calciului și sănătatea oaselor, vitamina D este implicată în multe procese legate de sănătatea femeilor, inclusiv susținerea funcției tiroidiene, a sistemului imunitar și reglarea nivelului de zahăr din sânge, afirmă Master of Science, nutriționist Hennis Tung.
Pentru a ajuta la umplerea golului, publicația a întrebat nutriționiștii ce alimente ar trebui să prioritizeze femeile de peste 40 de ani.
Somon
Somonul este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea nivelului de vitamina D. O porție de somon fiert care cântărește aproximativ 85 de grame furnizează aproximativ 70% din valoarea zilnică.
„Recomand adesea somonul ca sursă de vitamina D clienților mei de peste 40 de ani, deoarece conține mulți alți nutrienți benefici pentru această vârstă, cum ar fi acizii grași omega-3, zincul și magneziul”, notează nutriționistul Talia Vollador. Acești nutrienți susțin sănătatea inimii și a creierului, întăresc sistemul imunitar și promovează funcționarea normală a oaselor și a sistemului nervos, spune un studiu.
Adăugarea somonului în dieta dumneavoastră nu trebuie să fie complicată sau să consume mult timp. Conservele de somon cu oase sunt o sursă deosebit de bună atât de calciu, cât și de vitamina D, în plus este incredibil de versatil și ușor de preparat.
Tofu
„Tofu îmbogățit este o descoperire subestimată pentru femeile de peste 40 de ani”, spune Amy Brownstein, nutriționist la Master of Science. Fiecare porție de 100 g furnizează aproximativ 12% din necesarul zilnic de vitamina D. „Este, de asemenea, bogat în calciu pentru a susține sănătatea oaselor și scăzut în grăsimi saturate, ceea ce este bun pentru inima ta”, adaugă Brownstein. Tofu este, de asemenea, o sursă de proteine vegetale complete, oferind aproximativ 10 grame pe porție, precizează USDA.
Studiile arată că un consum moderat de tofu poate reduce riscul de boli de inimă, în special la femeile aflate în pre și postmenopauză care nu iau terapie hormonală. În plus, consumul ridicat de soia a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer mamar la femeile din aceste perioade. Important de știut: nu tot tofu este o sursă bună de vitamina D, așa că căutați eticheta fortificată de pe ambalaj.
Ciupercile
Ciupercile sunt o altă alegere remarcabilă pentru creșterea nivelului de vitamina D. „Fiind singurul aliment pe bază de plante care poate produce în mod natural vitamina D atunci când este expus la lumina UV, ciupercile oferă o sursă pe bază de plante a acestui nutrient important”, spune nutriționistul Lauren Manaker.
Unele ciuperci sălbatice conțin în mod natural vitamina D deoarece cresc la soare. De exemplu, 1 cană de moruni cruzi conține aproximativ 17% din valoarea zilnică. Majoritatea ciupercilor din comerț sunt cultivate în întuneric și conțin foarte puțină vitamina D, dar unele sunt expuse la lumină UV după recoltare pentru a crește conținutul lor. De fapt, 1 cană de ciuperci cremini (ciuperci brune) iradiate cu raze UV furnizează aproximativ 1100 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 139% din valoarea zilnică.
„În plus față de vitamina D, ciupercile sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de ergothioneină (ERGO), un aminoacid unic legat de sănătatea creierului”, notează Manaker. Cercetările sugerează că nivelurile scăzute de ERGO din sânge pot fi asociate cu declinul cognitiv, în timp ce un consum mai mare de ciuperci este asociat cu performanțe cognitive mai bune la adulții în vârstă.
Plătică (plătică de mare sălbatică)
Plătica, cunoscută și sub numele de limbă de mare sălbatică de Alaska, este un pește mai puțin cunoscut care furnizează o cantitate importantă de vitamina D. Deși conține mai puțină vitamina D decât peștii grași precum somonul, acesta contribuie totuși la aportul zilnic: o porție de pește gătit de aproximativ 85 de grame furnizează 15% din valoarea zilnică.
Ceea ce diferențiază cambula este aroma sa blândă, delicată și versatilitatea sa în bucătărie. Se potrivește bine cu legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, ceea ce o face o bază excelentă pentru mâncăruri bogate în nutrienți.
„În plus față de vitamina D, cambula este o sursă bună de seleniu, care susține funcția imunitară și protejează celulele de stresul oxidativ, și de vitamine B, care ajută la producerea de energie”, spune Manaker.
Alte substanțe nutritive importante
„Vitamina D nu funcționează în mod izolat”, afirmă Dr. Lynette Gogol. – Ea funcționează ca parte a unei rețele mai mari de nutrienți care susțin sănătatea musculo-scheletală, metabolică și a sistemului nervos.”
Iată alte substanțe nutritive importante pentru femeile de peste 40 de ani:
- Calciu. Esențial pentru sănătatea oaselor, mai ales că vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. De asemenea, susține funcția musculară, cardiacă și nervoasă. Sursele bune includ produsele lactate, alimentele îmbogățite, frunzele verzi, conservele de pește cu oase și opțiunile pe bază de plante precum tofu, fasole, susan și migdale.
- Magneziu. Acest mineral joacă un rol important în modul în care organismul utilizează vitamina D, precum și în susținerea relaxării musculare, a transmiterii semnalelor nervoase și a calității somnului. Alimentele bogate în magneziu includ frunzele verzi, leguminoasele, nucile, semințele și produsele din cereale integrale.
- Proteine. „Aportul adecvat de proteine devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânim pentru a ajuta la conservarea masei musculare și la menținerea sănătății metabolice”, spune Gogol. Încercați să includeți o varietate de surse animale și vegetale de proteine în dieta dumneavoastră pentru a maximiza beneficiile.
- Fibre. Fibrele alimentare sunt vitale pentru sănătatea generală: un aport ridicat este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele tipuri de cancer. Pentru a vă crește aportul de fibre, consumați mai multe fructe, legume, leguminoase, produse din cereale integrale, nuci și semințe.
Anterior, My a raportat că câteva cești de ceai sau cafea pe zi reduc riscul de demență.
