Oamenii de știință susțin că nu este suficient să dormi 7 sau 8 ore pe noapte – ai nevoie de o altă condiție.
A merge la culcare la aceeași oră este la fel de important ca și a dormi suficient / foto depositphotos.com
Probabil știți că lipsa somnului crește riscurile pentru sănătatea mentală și fizică. Studiile au arătat că aceasta scurtează chiar și speranța de viață. Dar este posibil să vă schimbați tiparele de somn pentru a trăi cu câțiva ani mai mult. De ce este nevoie pentru a face acest lucru – scrie tomsguide.com în publicația sa.
Un nou studiu masiv realizat de Vitality împreună cu London School of Economics and Political Science (LSE) a constatat că o simplă regulă de igienă a somnului 7:1 ar putea crește speranța de viață cu până la patru ani.
Regula spune că ar trebui să dormiți 7 ore de somn regulat într-o fereastră de timp de 1 oră, ceea ce înseamnă că ar trebui să mergeți la culcare aproape la aceeași oră, la cel mult o oră distanță.
Potrivit cercetătorilor, persoana medie care începe să meargă la culcare la aceeași oră și doarme mai mult de șapte ore pe noapte poate avea un risc de mortalitate cu aproximativ 24% mai mic în comparație cu cei care dorm mai puțin de 7 ore și nu păstrează o oră de culcare constantă.
Citește și:
În plus, un nou studiu a dezvăluit modul în care îmbunătățirea somnului poate afecta sistemul de sănătate: se pare că respectarea acelorași șapte ore de odihnă și a orelor regulate de culcare poate reduce spitalizările cu până la 7%.
De ce avem nevoie de o oră de culcare constantă
După cum au explicat cercetătorii, somnul nostru este controlat de ritmul circadian – ceasul nostru biologic intern. Culcatul la aceeași oră în fiecare seară ne ajută să-l menținem reglat. Este ca și cum v-ați antrena corpul să înțeleagă când este timpul să dormiți. Această reglare este importantă deoarece ritmul circadian este responsabil pentru eliberarea în timp util a hormonilor: melatonina (care vă ajută să dormiți) noaptea și cortizolul (care vă dă energie) dimineața.
Cu toate acestea, potrivit lui Tryon, perturbarea ritmului circadian, de exemplu din cauza muncii în schimburi sau a zborurilor frecvente între fusurile orare, „are un impact semnificativ asupra reglării hormonale, metabolismului și multor alți indicatori ai funcției organismului”.
Semnele unui ritm circadian perturbat, descrise de psihologul clinician licențiat Dr. Leah Kaylor, pot include dificultăți de adormire, treziri nocturne frecvente, senzație de oboseală dimineața, în ciuda unui somn complet, și epuizare în timpul zilei.
Cum să obțineți o rutină bună de somn
Există câteva măsuri simple pe care le puteți lpentru a vă readuce la normal tiparele de somn. Psihologul și neurologul Lindsay Browning a explicat că, în primul rând, trebuie să vă dați seama de cât de mult somn aveți nevoie de obicei pentru a vă simți odihniți, deoarece pentru unii oameni poate fi de 7,5 ore, iar pentru alții de 8,5 ore. În al doilea rând, merită să țineți cont de ora la care trebuie să vă treziți și să „dați timpul înapoi” pentru a vă asigura că ora de culcare este suficient de odihnitoare.
Dacă ora dvs. actă de culcare este mult mai târzie sau foarte neregulată, Browning recomandă să o decalați treptat cu 20 de minute mai devreme în fiecare noapte. Adică, dacă obișnuiți să vă culcați la 00:30, încercați să vă culcați la 00:10 prima dată, data următoare la 23:50 și așa mai departe.
„Cred că există beneficii chiar și atunci când nu puteți avea un program de somn constant, dar încercați să dormiți cel puțin un număr constant de ore”, spune Tryon.
Dacă vă străduiți să mențineți ore de somn constante din cauza turelor de lucru sau a responsabilităților părintești, sfaturile lui Tryon vă pot ajuta să îmbunătățiți calitatea somnului pe care îl aveți.
1. Aveți grijă ce mâncați înainte de culcare
Un expert spune că o modalitate esențială de a îmbunătăți calitatea somnului este să „acordați atenție la ceea ce mâncați și beți înainte de a merge la culcare” și, în special, să fiți atenți cu cafea Timpul de înjumătățire al cafeinei este de aproximativ 4-6 ore, adică timpul necesar organismului pentru a excreta jumătate din substanța consumată. Kinesiologul și dezvoltatorul de suplimente pentru somn Matt Gallant sfătuiește să nu mai consumați cofeină în jurul orei 14:00.
Alcoolul afectează, de asemenea, calitatea somnului, ducând în special la treziri mai frecvente în timpul nopții. Obiceiurile alimentare de seară, cum ar fi cinele grele târzii, deserturile dulci după mese sau alimentele acide și picante, pot afecta, de asemenea, somnul – întârziind adormirea și perturbând odihna.
2. Reduceți timpul petrecut în fața ecranelor
„Desigur, calitatea depinde de o oră de culcare constantă. Dar dacă nu puteți respecta acest lucru, merită să li în considerare reducerea timpului petrecut pe ecran înainte de culcare”, a subliniat Tryon.
Potrivit acesteia, ecranele afectează somnul în special din cauza luminii pe care o emit: lumina, inclusiv lumina albastră a ecranelor, suprimă producția de melatonină, un hormon care ne ajută să adormim.
„Utilizarea telefonului vă menține, de asemenea, creierul activ din punct de vedere cognitiv. Fie că citești, reacționezi sau dai scroll pe un feed, creierul tău rămâne alert. Această stimulare a creierului poate întârzia creșterea naturală a nivelului de melatonină, poate perturba ritmul circadian și crește probabilitatea unui somn agitat”, spune medicul de familie și terapeutul Ola Otulana.
3. Creați o rutină de seară liniștitoare
Pentru cei cărora le este dificil să respecte un program de somn consistent, Tryon recomandă crearea unei „rutine calmante înainte de culcare”.
„O rutină înainte de culcare este de fapt o rutină de calmare. Este o tranziție de la partea ocupată și activă a zilei la somn. Și nu putem adormi decât atunci când suntem relaxați. Când suntem anxioși, nu dormim. Așadar, orice, literalmente orice vă relaxează vă va ajuta să adormiți”, a explicat Browning.
Cheia, totuși, este să vă concentrați pe ceea ce vă calmează: puteți încerca exerciții de respirație, muzică calmă, meditație pentru somn, un duș sau o baie caldă sau chiar o scurtă sesiune de yoga.
4 Urmăriți-vă somnul
Datorită progreselor tehnologice, cele mai bune dispozitive de urmărire a somnului pot monitoriza o serie de parametri: latența somnului, timpul în fiecare fază de somn, ritmul cardiac, timpul total de somn, trezirile nocturne, sforăitul și multe altele. Acestea sunt disponibile sub formă de inele, brățări și ceasuri, precum și de senzori sub saltea.
„Cred că este uimitor că avem aceste dispozitive care ne permit să ne uităm nu numai la durata somnului, ci și la calitatea somnului. Acum puteți obține feedback în timp real: dacă mâncați X, Y, Z sau faceți X, Y și Z, este clar că vă reduceți calitatea somnului”, spune Tryon.
În același timp, spune ea, este important să nu vă enervați dacă citirile trackerului dvs. nu sunt ceea ce v-ați dori, ci să vă concentrați pe ceea ce puteți schimba pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
„Trebuie să vă gândiți: ce pot schimba pentru ca aceste cifre să fie diferite, mai degrabă decât să încercați să schimbați direct cifrele în sine”, a explicat ea.
Anterior, My a povestit despre ceaiul care „salvează” de insomnie. Era vorba despre ceaiul cu melissa. Rezultatele studiului au arătat o reducere cu 42% a reacțiilor de insomnie în rândul participanților care au l o doză zilnică controlată de un extract brevetat de melissa.
