Unele alimente absorb omega-3 mai bine decât semințele de in.
Inul nu este singura sursă de acizi grași omega-3 / colaj My, foto depositphotos.com
Inul este o sursă importantă de acizi grași omega-3: 1 lingură de semințe conține aproximativ 2,35 grame din aceștia. Cu toate acestea, există produse cu și mai multă din această substanță utilă. Iar unele dintre ele sunt mai ușor digerate de organism. Este ceea ce scrie nutriționistul Caitlin Beale într-un articol publicat pe paginile revistei Health.
De ce omega-3 din semințele de in sunt greu de absorbit
Semințele de in conțin un tip specific de acid gras omega-3, acid alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, conform unui studiu din 2020 publicat în revista Nutrients, organismul nu poate utiliza direct ALA, ci trebuie să îl transforme în acid docosahexaenoic (DHA) sau acid eicosapentaenoic (EPA).
Ca urmare, doar aproximativ 10% din acest ALA este transformat cu succes în DHA sau EPA. Acesta este motivul pentru care alimentele care conțin direct acești acizi sunt considerate surse mai bune de omega-3 decât semințele de in, chiar dacă acestea nu conțin mai mult de 2,35 grame de omega-3 per porție.
Publicația a numit 7 alimente cu cantități semnificative de acizi grași omega-3.
Citește și:
1. Semințe de chia
În 28 de grame de semințe de chia uscate, există 5 grame de ALA. În plus față de conținutul foarte ridicat al acestui acid, aceeași cantitate de chia furnizează, de asemenea, aproape 10 grame de fibre, care acoperă 28-44% din necesarul zilnic al unei persoane, în funcție de vârstă și sex.
Un studiu din 2019 publicat în The Lancet spune că fibrele susțin sănătatea intestinului și încetinesc digestia. Ca urmare, acestea pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea absorbției colesterolului.
2. Somon
Optzeci și cinci de grame de somon gătit, crescut în ferme, conține 1,24 grame de DHA și 0,59 grame de EPA, cele două forme biologic active de acizi grași omega-3 pe care organismul le utilizează cel mai eficient.
Un studiu din 2021 publicat în revista Nutrients a constatat că un consum regulat de pește gras precum somonul poate reduce riscul de boli de inimă. Acesta conține, de asemenea, antioxidantul astaxantină, care ajută la reducerea inflamației, ceea ce, la rândul său, duce la o mai bună sănătate a inimii și a imunității.
3. Sardine
106 grame de sardine conservate conțin 0,47 grame de DHA și 0,44 grame de EPA. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bogată de calciu, potasiu, vitamina D și magneziu, care au proprietăți antiinflamatorii și susțin sănătatea oaselor și a inimii.
4. Macrou
O porție de 106 grame de macrou fiert conține 0,59 grame de DHA și 0,43 grame de EPA. Consumul regulat de pește gras, inclusiv macrou, contribuie la reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare la persoanele care au deja probleme de sănătate cardiacă, a subliniat nutriționistul.
Ea a adăugat că macroul de Atlantic și de Pacific conțin mai puțin mercur, în timp ce macroul rege conține mai mult mercur, deci este mai bine să fie evitat.
5. Păstrăv
O porție de 106 grame de păstrăv crescut în ferme conține 0,52 grame de DHA și 0,22 grame de EPA. Aceasta este puțin mai puțin decât în somon și macrou, dar are totuși mai mulți acizi benefici biodisponibili decât semințele de in.
În plus, Beale spune că păstrăvul conține 81% din doza zilnică recomandată de vitamina D pentru adulți, care joacă un rol important în sănătatea oaselor, funcția imunitară și reducerea inflamațiilor.
6. Nucile
Nucile conțin 2,57 grame de ALA în 28 de grame. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și polifenoli, care ajută la reducerea colesterolului „rău” (lipoproteina cu densitate scăzută, LDL) și la îmbunătățirea sănătății generale a inimii, a explicat expertul.
7. Semințe de cânepă
Există 2,6 grame de ALA în 3 linguri de semințe de cânepă purificate. Această porție de semințe de cânepă are, de asemenea, 9,5 grame de proteine complete, ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului, susține Beale.
În plus, acest produs, spune ea, este bogat în micronutrienți precum fierul, zincul, fosforul și magneziul, care susțin sănătatea oaselor, creșterea celulelor și funcția imunitară.
Expertul a adăugat că, potrivit studiului, semințele de cânepă pot susține sănătatea inimii și pot reduce riscul de boli cronice, deoarece au un raport echilibrat de omega-3 și omega-6, un alt tip de acid gras.
Cât de mulți acizi grași omega-3 ar trebui să consumați
Potrivit lui Beale, aportul zilnic minim de omega-3 ar trebui să fie de cel puțin 1,6 grame pentru bărbații adulți și 1,1 grame pentru femei.
Anterior, My a povestit despre 7 conserve utile pentru inimă și vasele de sânge. În special, experții au remarcat capacitatea lor de a reduce colesterolul din sânge. La astfel de produse s-au referit fasolea, dovleacul, spanacul, roșiile, perele, cercurile, precum și conservele de pește.
