Schimbările alimentare pot face o mare diferență pentru sănătatea dumneavoastră, spun medicii.
Legumele proaspete vor aduce multe beneficii organismului / foto de Pxhere
Nivelul ridicat de colesterol poate avea un efect profund asupra sănătății inimii tale, chiar și fără simptome vizibile. Așadar, merită să beneficiați de pe urma includerii în dieta dumneavoastră a mai multor alimente dintre cele mai bune pentru scăderea colesterolului, recomandă experții intervievați de prevention.com.
Potrivit Asociației Americane a Inimii, colesterolul este produs de organism pentru a face celule noi și hormoni. Dar dacă este prea mult în sânge, în special colesterolul „rău” LDL, poate duce la înfundarea arterelor, crescând riscul de cheaguri de sânge, accident vascular cerebral și atac de cord. Iar consumul alimentelor potrivite este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a preveni acest lucru.
„Modificările alimentare, cum ar fi reducerea grăsimilor saturate, evitarea grăsimilor trans, creșterea aportului de fibre solubile și includerea sterolilor/stanolilor vegetali, pot reduce nivelul colesterolului LDL cu 5-30%, în funcție de respectarea regimului alimentar și de genetică”, a declarat dieteticianul Martha Teran.
Dieta poate ajuta la controlul nivelului de colesterol în două moduri esențiale: prin reducerea aportului de grăsimi rele și prin creșterea aportului de anumiți nutrienți care pot ajuta organismul să elimine daunele deja produse.
„Creșterea fibrelor solubile leagă colesterolul în intestin și îl elimină din organism”, a explicat cardiologul Deepak Talreja.
Citește și:
Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe, pot crește nivelul colesterolului HDL „bun” și îl pot echilibra prin scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime care contribuie, de asemenea, la apariția bolilor de inimă, a declarat Dr. Talreja.
Și nutrienții numiți fitosteroli, care se găsesc în fructe și legume, pot bloca absorbția colesterolului rău, a adăugat el. Mai mult, înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale vă poate ajuta să evitați proteinele care măresc colesterolul găsite în bucățile grase de carne din mesele principale.
Alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a reduce nivelul colesterolului
Există o listă specifică de alimente care pot ajuta la scăderea naturală a nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale. Printre acestea se numără:
- Ovăzul și orzul. Aceste cereale sunt bogate în fibre solubile beta-glucan, care se leagă de colesterolul din intestin și îl elimină din organism. Pentru a le obține, puteți mânca fulgi de ovăz la micul dejun sau mei perlat la cină.
- Linte și fasole. Bogate în fibre solubile și proteine vegetale, leguminoasele ajută la încetinirea digestiei și reduc absorbția colesterolului. De asemenea, ele pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și sunt excelente pentru a fi adăugate în salate și supe.
- Pești grași. Somonul, macroul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care scad nivelul trigliceridelor și pot crește nivelul colesterolului HDL. Dr. Talreja recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.
- Nuci. Migdale și nucile conțin grăsimi nesaturate sănătoase, fibre și steroli vegetali care ajută la scăderea colesterolului LDL. Dr. Talreja a declarat că un pumn mic zilnic (aproximativ 30 ml) este bun pentru inimă.
- Avocado. Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și fibre, care pot reduce colesterolul LDL fără a afecta HDL. Dr. Talreja a recomandat utilizarea avocado în loc de unt sau brânză pe pâine prăjită și sandvișuri.
- Uleiul de măsline. Ulei de măsline uleiul extravirgin este bogat în antioxidanți protectori ai inimii și grăsimi mononesaturate care pot reduce inflamația și oxidarea LDL, o reacție chimică care duce la inflamație și formarea plăcilor.
- Mere, fructe de pădure și citrice. Acestea fructe conțin pectină, un tip de fibră solubilă care se leagă de colesterolul rău și poate ajuta la eliminarea acestuia din organism prin tractul digestiv, a declarat Dr. Talreja. Pentru a vă maximiza aportul de fibre, mâncați coaja ori de câte ori este posibil.
- Frunze verzi. Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza kale, rucola și sfecla, sunt deosebit de bune pentru colesterol deoarece sunt sărace în calorii, bogate în fibre și steroli vegetali care blochează absorbția colesterolului.
- Proteine din soia. Tofu și laptele de soia conțin proteine vegetale și izoflavone, compuși vegetali care pot avea efecte antiinflamatoare și pot reduce ușor colesterolul LDL. Tofu poate fi folosit cu ușurință ca înlocuitor al cărnii în mâncărurile stir-fry.
- Ceaiul verde. Ceaiul verde este bogat în catechine, un tip de antioxidant care ajută la reducerea absorbției colesterolului și la îmbunătățirea profilului lipidic, mai ales dacă zahărul și smântâna sunt folosite cu moderație.
- Roșiile. În conformitate cu. recenzie publicată în Journal of Food Science, roșiile sunt extrem de bogate în licopen, un antioxidant care poate crește nivelul colesterolului HDL.
- Semințe de chia. Semințe Semințele de chia sunt bogate în fibre solubile, care ajută la prinderea colesterolului în intestine, ajutând la eliminarea acestuia din organism. De asemenea, s-a demonstrat că acestea îmbunătățesc nivelul colesterolului HDL.
Astfel, o dietă sănătoasă pentru inimă, bogată în plante, fibre și grăsimi sănătoase este un instrument puternic pentru scăderea nivelului de colesterol. Dr. Talreja a adăugat că, atunci când este combinată cu exerciții fizice regulate, această abordare oferă persoanelor cele mai bune șanse de a-și reduce riscul de boli cardiovasculare.
Ouăle și somonul scad colesterolul
Reamintim că aceste două produse sunt utile atât pentru conținutul lor de proteine, cât și pentru efectul lor asupra colesterolului din sânge. Ouăle, în special, ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău”. Iar somonul, datorită conținutului său ridicat de omega-3, ajută la reducerea trigliceridelor.
