Structura unică și bogăția de micronutrienți fac din mere unul dintre cele mai utile elemente.
Merele pot fi în dieta de zi cu zi / foto de Pxhere
Consumul regulat de mere chiar amână o vizită la medic? Nutriționiștii i-au spus lui Prevention pentru ce sunt bune merele și cât de des ar trebui consumate.
S-a demonstrat deja că merele îmbunătățesc digestia, promovează sănătatea cardiovasculară și ajută la controlul greutății. Deși merele pot contribui la creșterea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu absorbție deficitară a glucozei sau cu diabet, ele nu determină creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
Este dăunător să mănânci un măr în fiecare zi?
Nutriționiștii spun că nu. „Deși merele conțin fructoză, un zahăr natural prezent în toate fructele, ele sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Valoarea lor nutritivă și conținutul de fibre contribuie la sănătatea generală, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru consumul zilnic”, spune nutriționistul Stephanie Johnson, profesor asociat în cadrul Școlii de profesii din domeniul sănătății de la Universitatea Rutgers.
Merele medii conțin de obicei aproximativ 4,4 grame de fibre, ceea ce vă poate ajuta să atingeți aportul zilnic recomandat de fibre de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Merele contează, de asemenea, ca una dintre cele cinci porții de fructe și legume care ar trebui să fie în dietă în fiecare zi.
Deoarece merele conțin zahăr, trebuie să urmăriți mărimea porției și să le combinați cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi unt de nuci, brânză sau iaurt.
Care este valoarea nutritivă a merelor?
Iată defalcarea pentru un măr mediu cu coajă, cu diametrul unui pumn mic:
- Calorii: 95
- Carbohidrați: 25 г
- Fibre: 4.4 g
- Zahăr: 19 g
- Proteine: 0,5 g
- Conținut total de grăsimi: 0,3 g
- Sodiu: 1,8 mg
- Potasiu: 194,7 mg (4% din valoarea zilnică)
În același timp, nutriționiștii spun că valoarea nutritivă este mai mare dacă mărul este consumat întreg, împreună cu coaja.
Beneficiile consumului de mere
Digestie mai ușoară: Fibre din mere pot favoriza regularitatea golirii intestinelor. „În plus, pectina din coaja merelor servește ca prebiotic, susținând un microbiom sănătos și sănătatea intestinală generală”, spune Johnson. Cercetările arată că microbiomul intestinal joacă un rol esențial în diverse aspecte ale sănătății, inclusiv bunăstarea mentală, riscul de îmbolnăvire și funcția imunitară, spune ea. Studiile de amploare susțin, de asemenea, efectele benefice ale fibrelor și pectinei asupra sănătății intestinale.
Controlul greutății: „Mere. pot ajuta la controlul greutății, mai ales atunci când sunt consumate în locul unor opțiuni mai bogate în calorii și mai puțin sănătoase”, spune Johnson. Studiile de evale a efectelor consumului de mere asupra controlului greutății la om sunt limitate. Cu toate acestea, Johnson indică un studiu din 2015 care a constatat că creșterea consumului de fructe și legume și creșterea consumului de mere și pere au fost invers asociate cu creșterea în greutate.
Citiți și:
Alimentele bogate în fibre și apă, cum ar fi merele, favorizează senzația de sațietate, astfel încât vă simțiți sătui mai mult timp decât dacă ați fi mâncat, de exemplu, un biscuit. „Fibrele încetinesc golirea gastrică și produc o senzație de sațietate care durează mai mult în comparație cu consumul de suc, de exemplu, care nu conține multe fibre”, a adăugat medicul Evelyn Arteche.
Sănătatea inimii: Cercetare au dat rezultate mixte, în special în ceea ce privește consumul de mere și sănătatea inimii. „În ciuda acestor rezultate mixte, cercetările substanțiale leagă dietele bogate în fructe și legume și sărace în alimente procesate de riscul redus de boli cardiovasculare și hipertensiune arterială observat la cei care urmează dieta DASH”, spune Johnson. Creșterea consumului de fructe și legume, inclusiv mere, poate promova sănătatea cardiovasculară prin menținerea unui microbiom intestinal echilibrat, prin promovarea gestionării greutății și prin furnizarea de antioxidanți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi asociați cu riscul de boli cardiovasculare, precum și prin reducerea riscului de accident vascular cerebral, spune ea.
Reducerea riscului de cancer: „Merele coaja conține mulți compuși vegetali naturali care luptă împotriva stresului oxidativ și reduc inflamația în organism”, a declarat nutriționistul Shaira Daya. Ea a adăugat că polifenolii din mere sunt recunoscuți pe scară largă pentru proprietățile lor antivirale, anti-îmbătrânire și anti-cancer.
Merele conțin multe elemente utile / foto de Pxhere
Într-un studiu publicat în martie 2025, oamenii de știință au descoperit că polifenolii (un compus natural) din coaja merelor pot proteja celulele și ADN-ul de daunele care pot duce la cancer. De asemenea, acești compuși pot încetini creșterea celulelor canceroase. Consumul de mere nu este un remediu pentru cancer, dar consumul regulat de mere poate ajuta în timp apărarea naturală a organismului împotriva cancerului.
Reducerea colesterolului: B un studiu efect pe adulți cu colesterol moderat ridicat, consumul a două mere pe zi timp de opt săptămâni a dus la scăderea nivelului colesterolului total. Cercetătorii cred că acest efect s-a datorat polifenolilor și fibrelor găsite în mere.
Concluzii
În general, merele sunt sigure pentru consumul zilnic, cu excepția cazului în care există alergii alimentare sau alte motive medicale pentru a le evita. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre și compuși care luptă împotriva cancerului și reprezintă o formă ușoară și accesibilă de gustare zilnică.
Datorită conținutului lor de fibre și apă, merele favorizează regularitatea digestivă și vă pot ajuta să simțiți sațietatea mai mult timp, astfel încât pot juca un rol în gestionarea greutății. De asemenea, vă ajută să obțineți doza zilnică de fibre.
Care sunt merele cele mai dulci
Ca o reamintire, merele Fuji sunt considerate printre cele mai dulci mere de pe piață în prezent. Conținutul lor de zahăr este extrem de ridicat – aproximativ 15-18 pe scara Brix (în timp ce majoritatea soiurilor au un conținut de zahăr de 12-14). Cu toate acestea, un alt soi dulce, soiul Kiku, câștigă în popularitate și a fost soiul Fuji care a fost folosit pentru a-l reproduce. Merele Kiku pot avea un conținut de zahăr de până la 17 unități.
