Nutriționiștii au explicat totul: de la calorii la efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge.
Care pâine este mai sănătoasă? / colaj My, fotografie depositphotos.com
Cunoașteți sitia când stați în raionul de pâine, ochii vă fug de numărul de opțiuni și vă simțiți complet confuz? Și când vi se pare că alegerea este făcută, vă amintiți despre produsele proaspăt coapte în brutărie.
Prevention a încercat să facă lucrurile mai ușoare, mai ales pentru cei care încearcă să mănânce corect sau vor să slăbească. Dacă v-ați restrâns deja la cele mai populare două opțiuni „sănătoase” – pâinea cu al matern și pâinea integrală – există o diferență semnificativă între ele? Și care dintre ele se va potrivi mai bine în dieta ta?
Mai jos, dieteticienii certificați Samantha Peterson și Emer Delaney (fondatorul My Private Dietitian) explică diferențele dintre aceste tipuri de pâine din perspectiva sănătății și a nutriției și vă sfătuiesc pe care dintre ele este mai bine să o alegeți în funcție de obiectivele dumneavoastră.
Sourdough vs pâine integrală – valoare nutritivă
Pâinea Sourdough este de obicei coaptă în stil „rustic” – pâini mari rotunde sau alungite. Pâinea integrală din supermarketuri este vândută mai des sub formă de „cărămizi” feliate standard. Prin urmare, pentru o comparație corectă, luăm o felie mare de pâine cu al acru și două felii standard de pâine integrală.
Valoarea nutrițională – câte calorii conțin 100 de grame de pâine cu al matern
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA), o felie medie (aproximativ 59 de grame) conține:
- 188 calorii
- 7,67 g proteine
- 1.26 g grăsime
- 36,5 g carbohidrați
- 1,83 g fibre
Valoarea nutritivă a pâinii integrale
Conform USDA, două felii (aproximativ 52 de grame) conțin:
- 138 calorii
- 6,96 g proteine
- 2.2 g grăsime
- 22,6 g carbohidrați
- 3,84 g fibre
Cum afectează organismul pâinea cu al matern
„Pâinea sourdough este unică prin faptul că este creată prin fermentație naturală folosind drojdie și bacterii sălbatice. Această fermentare schimbă modul în care pâinea este digerată și poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate”, explică nutriționistul Samantha Peterson.
Primul beneficiu este că acest tip de pâine este digerat mai lent decât alte tipuri de pâine. Este o alegere inteligentă pentru cei care trebuie să își supravegheze nivelul de zahăr. „Comparativ cu pâinea obișnuită, sourdough tinde să provoace un răspuns glicemic mai scăzut. Acest lucru înseamnă o creștere mai lentă și mai lină a zahărului din sânge”, spune Peterson.
Un studiu publicat în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition a confirmat că pâinea cu al matern a avut un efect mai redus asupra nivelului de glucoză la 60 și 120 de minute după masă decât pâinea nefermentată.
„Mulți oameni consideră că pâinea cu al acru este mai ușor de digerat”, notează Emer Delaney. Fermentarea descompune parțial glutenul și alți compuși care pot provoca balonare abdominală la persoanele cu stomac sensibil.
„Fermentarea reduce, de asemenea, nivelurile de acid fitic, ceea ce îmbunătățește absorbția mineralelor precum fierul, zincul și magneziul”, adaugă Delaney. Acidul fitic este un „anti-nutrient” care interferează cu absorbția nutrienților. Un studiu publicat în revista Viața a arătat că fermentarea face mineralele mai disponibile pentru organism.
Care sunt dezavantajele consumului de pâine cu al acru
„Nu tot sourdough-ul este la fel. Unele pâini sunt coapte cu făină albă rafinată, ceea ce reduce conținutul de fibre și beneficiile generale. O alta este etichetată ca fiind „pe al matern”, dar este făcută cu drojdie comercială și fermentare minimă, ceea ce o privează de majoritatea beneficiilor sale”, avertizează Peterson.” Așadar, fiți pretențioși atunci când alegeți.
„Deși fermentarea descompune parțial glutenul, pâinea cu al acru încă îl conține (dacă nu este făcută din făină fără gluten), deci este periculoasă pentru persoanele cu boală celiacă”, adaugă Delaney.
De asemenea, în ciuda indicelui său glicemic mai scăzut, „este încă o sursă de carbohidrați”, ne reamintește Peterson. „Dimensiunea porției contează. Combinați pâinea cu proteine și grăsimi sănătoase pentru o glicemie stabilă.”
Care sunt beneficiile pâinii integrale
Adevărata pâine integrală este coaptă folosind toate cele trei părți ale bobului, spune Delaney:
- Germeni (partea interioară, bogată în vitamine, minerale și grăsimi).
- Endosperm (partea mijlocie amidonoasă).
- Bran (înveliș exterior dur, bogat în fibre).
Datorită germenului, o astfel de pâine este mult mai bogată în micronutrienți decât pâinea albă. Studiile arată că pâinea făcută din făină rafinată poate avea niveluri de minerale cu 72% mai scăzute. „Pâinea integrală furnizează vitamine B, fier, magneziu și antioxidanți care protejează celulele de stresul oxidativ”, spune Peterson.
Fibrele din tărâțe încetinesc digestia, hrănesc bacteriile intestinale și vă mențin sătui pentru mai mult timp. Consumul regulat de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Care sunt dezavantajele pâinii integrale
„Deși nutritivă, nu este potrivită pentru toată lumea”, spune Peterson. Bogată în fibre, gluten și fructani, poate provoca balonare și disconfort la unele persoane. De asemenea, nu toată pâinea etichetată „integrală” este de fapt integrală.
Ingredientele pot conține zahăr și aditivi. Peterson recomandă alegerea unui produs în care primul ingredient este „grâu integral” sau „secară integrală”, iar zahărul este absent sau redus la minimum.
Care este mai bună pentru pierderea în greutate – pâinea cu al matern sau pâinea integrală
„Pentru pierderea în greutate, pâinea integrală este, de obicei, cea mai bună opțiune implicită, deoarece conținutul ridicat de fibre vă ajută să simțiți sațietatea pentru mai mult timp și să vă controlați apetitul”, spune Delaney. Aceasta ajută la menținerea unui deficit caloric.
Cu toate acestea, ea remarcă faptul că există pâini integrale cu al acru disponibile. Dacă puteți găsi una, este un jackpot. Veți obține atât fibrele din cereale, cât și beneficiile digestive ale fermentației.
Nu există un răspuns universal „mai sănătos”. Ambele tipuri pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Pâinea Sourdough este mai bună pentru persoanele cu o digestie sensibilă sau pentru cei care au vârfuri de zahăr de la pâinea obișnuită. Pâinea integrală este ideală pentru cei care doresc să își crească aportul de fibre, să își mențină sănătatea inimii și să primească cât mai multe vitamine.
Anterior, My a relatat cum afectează consumul de avocado sănătatea inimii.
